대한폐경학회의 조사에 따르면, 50대 여성의 85%가 갱년기 증상으로 고민하고 있다고 합니다. 하지만 약물 치료에 대한 거부감으로 적절한 관리를 받지 못하는 경우가 많습니다.
다행히도 일상적인 식품으로도 갱년기 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
오늘은 전문가들이 추천하는 갱년기 필수 식품에 대해 알아보겠습니다.
콩과 식품으로 여성 호르몬 균형 잡기
갱년기의 주요 원인은 에스트로겐 감소입니다. 이때 식물성 에스트로겐이 풍부한 콩과 식품이 도움이 될 수 있습니다.
대두 이소플라본은 체내에서 약한 에스트로겐 작용을 하며, 갱년기 증상을 자연스럽게 완화하는데 도움을 줍니다.
한국인을 대상으로 한 연구에 따르면, 하루 40g 이상의 콩제품을 꾸준히 섭취한 여성들의 경우 안면홍조와 발한 증상이 유의미하게 감소했다고 합니다.
두부, 청국장, 된장 등 전통 발효식품으로 섭취하면 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
등푸른생선으로 혈관 건강 지키기
갱년기에는 심혈관 질환의 위험이 증가하는데, 이때 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선이 중요한 역할을 합니다.
EPA와 DHA는 혈관 건강을 개선하고 염증 반응을 줄여주는 효과가 있습니다.
미국심장협회의 권고에 따르면, 일주일에 2회 이상 고등어, 연어, 청어와 같은 등푸른생선을 섭취하면 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
특히 갱년기 우울감 개선에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
견과류로 뼈 건강 챙기기
에스트로겐 감소는 뼈 건강에도 영향을 미칩니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 견과류는 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다. 특히 아몬드, 호두, 땅콩은 필수 영양소의 보고입니다.
미국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 하루 30g의 견과류를 섭취한 갱년기 여성들의 뼈 밀도 감소율이 현저히 낮았다고 합니다.
견과류에 함유된 오메가-3 지방산과 항산화 물질은 뼈 건강뿐만 아니라 기억력 개선에도 도움이 됩니다.
녹색 채소로 항산화 능력 높이기
갱년기에는 산화 스트레스가 증가하므로 항산화 영양소 섭취가 중요합니다.
시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색 채소는 풍부한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
영국 영양학회의 연구 결과, 하루 300g 이상의 녹색 채소를 섭취하는 여성들의 경우 피로감과 불면 증상이 크게 개선되었다고 합니다.
특히 엽산과 비타민 K가 풍부한 녹색 채소는 혈관 건강 개선에도 효과적입니다.
이처럼 일상적인 식탁에서 만나는 음식들로도 갱년기 증상을 현명하게 관리할 수 있습니다.
오늘부터 이러한 식품들을 식단에 조금씩 더해보는 건 어떨까요?
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