중년이 되면 가장 신경 쓰게 되는 건강 지표 중 하나가 바로 ‘혈압’입니다.약에 의존하지 않고 식단으로도 혈압을 관리할 수 있다면 얼마나 좋을까요?
오늘은 혈압 조절에 도움이 된다고 알려진 뿌리채소 ‘우엉’을 활용한 건강 레시피 2가지를 소개해드립니다.짠맛은 줄이고, 섬유질과 칼륨, 사포닌 등 건강 성분은 높인 방식으로 구성했어요.
🥗 1. 들깨 레몬 우엉샐러드
이렇게 드세요:나트륨 없이도 새콤고소한 맛!혈관을 깨끗하게 하는 식이섬유와 들깨의 불포화지방산이 만나 가볍게 즐기는 건강식으로 딱이에요.
재료
우엉 1개
당근 1/2개
들깨가루 1큰술
레몬즙 1큰술
소금 약간
꿀 약간 (선택)
만드는 법
✔️ 우엉과 당근을 가늘게 채 썰어 식초물에 10분 담가주세요. (변색 방지)
✔️ 끓는 물에 2분간 데친 후 찬물에 헹궈 체에 밭칩니다.
✔️ 들깨가루, 레몬즙, 소금, 꿀로 드레싱을 만든 뒤
채소와 함께 가볍게 무쳐주면 완성!
✔️ 포인트
소금은 아주 소량만 사용하고, 드레싱의 풍미로 간을 조절해보세요.
✔️ 꿀은 당 조절이 필요한 분이라면 생략해도 좋습니다.
🍖 2. 우엉소불고기
이렇게 드세요:식이섬유가 풍부한 우엉과 단백질이 풍부한 소고기의 조합!포만감은 오래가고, 혈관 건강까지 챙길 수 있어요.
재료
우엉 1/2대 (약 80g)
소불고기용 쇠고기 200g
양파 1/4개
대파 약간
올리브오일
통깨
양념 팁 (가능하면 저염으로 조절하세요)
간장 2큰술
맛술 1큰술
다진 마늘, 다진 파, 후추, 참기름, 물엿 또는 꿀 약간
만드는 법
✔️ 우엉은 껍질째 어슷썰어 식초물에 담가 두세요.
✔️ 소고기에 양념을 가볍게 버무려 10분 정도 재웁니다.
✔️ 팬에 올리브오일을 두르고 우엉, 양파를 먼저 볶다가
✔️ 양념한 고기를 넣고 익히며 볶습니다.
대파와 통깨로 마무리!
✔️포인트
양념은 최소한으로, 간장은 저염 간장을 활용해보세요.
식초, 레몬즙 등을 추가해 새콤하게 마무리하면 짠맛 없이도 풍미를 살릴 수 있습니다.
🔎 섭취 시 주의사항
나트륨 조절이 중요합니다. 간장은 저염으로, 간 조절은 새우젓이나 들기름·레몬즙 등으로 대체해보세요.
당분도 절제 필요! 꿀이나 설탕은 최소화하거나 생략 가능해요.
껍질째 사용하는 것이 핵심! 사포닌, 폴리페놀 같은 항산화 성분은 껍질에 더 풍부하게 들어 있어요.
🥄 오늘 식탁에 하나만 바꿔도중년 건강, 혈압 관리가 한결 쉬워집니다.이번 주 반찬, 뿌리채소 우엉으로 건강하게 챙겨보세요!
Copyright © 그녀의 레시피