지금 당장 불안을 다스리는 법
‘몸의 소리 듣기'
불안을 해소하려면 몸이 내는 독특한 목소리에 귀 기울이고 무슨 말을 하는지 이해하는 능력이 반드시 필요하다. 이 능력이 바로 ‘몸의 소리 듣기'다.
몸의 소리 듣기란 우리 몸이 내는 독특한 목소리를 경청하고, 몸이 전해주는 정보를 이해하며, 그 정보를 사용하여 불안을 잠재우는 능력이다.
몸의 소리 듣기는 누구나 쉽게 익힐 수 있는 기술이다. 하지만 불안감이 높아진 상태에서는 몸의 소리를 듣기가 조금 까다로워진다. 공포를 잠재우고자 하는 반사적 충동이 강렬해지기 때문이다. 하지만 SOAR 연습을 한다면 불안감이 심해질 때도 몸의 소리 듣기를 손쉽게 활용할 수 있다.
SOAR:
불안을 달래줄
4가지 마음 도구
SOAR는 감각하기sensing, 관찰하기observing, 표현하기articulating, 돌아보기reflecting의 줄임말이다. 몸의 느낌을 감각하고 그 감각을 관찰한 다음, 관찰한 것을 표현하고, 표현한 것을 돌아본다.
1. 감각하기:
내 몸과 가까워지는 시간
감각하기란 몸적 자아에 주의력을 집중하고 몸 안에서 느껴지는 감각을 알아차리는 일이다.
감각하기를 할 때 에는 근육의 긴장, 가쁜 호흡, 다리 저림, 배의 간질거림과 같은 몸감각을 능동적으로 의식한다. 머리가 묵직하지는 않은지, 어깨가 자꾸 아래로 처지지 않는지, 얼굴이 붉어지거나 목이 메지 않는지 의식해본다.
2. 관찰하기:
평가하지 않고 있는 그대로
관찰하기란 자리에 앉아서 주관적 평가를 배제한 채 몸감각을 알아차리는 일이다. 몸 안에서 벌어지는 일들을 외면하지 않고 인지하며 받아들이는 행위다.
여기서 중요한 점은 그 감각을 회피하거나 평가하지 않아야 한다는 것이다. 예를 들어 몸감각을 경험하다가 목이 뻐근하다는 사실을 의식한 다음, 잠을 잘못 자서 생긴 통증이라고 결론 내리는 경우가 있다. 짐작이 맞을 수도 있으나 아닐 가능성도 있다.
관찰하기의 목적은 목에 왜 통증이 생겼는지 밝히는 것이 아니라 목 통증이라는 감각이 있다는 사실을 단순하게 의식하는 것이다.
3. 표현하기:
지금 어떤 기분이 드나요?
표현하기란 곧 감각을 묘사한다는 뜻이다. 다시 말해 우리가 경험한 의미 있는 느낌을 관찰한 뒤, 이를 말로 옮기는 일이다.
예를 들어 목이 뻐근하다는 감각을 느꼈다고 가정해보자. 자리에 앉아서 관찰하다 보면 그 덩어리도 어떤 특색을 지니고 있다는 사실이 느껴진다. 거친 질감에 탁한 녹색, 아몬드 같은 모양 등등.
시간을 들여 관찰할수록 우리가 경험하는 감각은 더욱 세밀하고 구체적으로 모습을 드러낸다. 관찰한 감각을 세밀하게 표현하면 그 감각과 이어지면서도 적당한 거리를 둘 수 있다.
4. 돌아보기:
나를 더 깊이 이해할 수 있다면
돌아보기란 자리에 앉아서 지금까지 경험한 의미 있는 느낌을 사색해보는 일이다. 호기심을 가지고 감각에 새겨진 메시지를 탐색함으로써 불안을 더욱 깊이 이해한다.
몸의 소리를 듣는 동안 돌아보기를 진행하면, 당시 우리가 어떤 느낌을 받았고 그렇게 느낀 이유는 무엇인지에 대한 정보를 아무런 왜곡 없이 찾아낼 수 있다. 이 과정에서 무엇이 불안을 불러일으키는지 그 이유는 무엇인지를 비롯한 여러 정보를 얻을 수 있다.
시간을 내어 돌아본 내용을 꼭 일기장에 기록해보라. 돌아본 것을 종이에 기록하면 머릿속에 담아뒀을 때에 비해 현실감이 훨씬 강력하게 느껴진다.
매일 아침 불안으로 눈을 뜨나요?
"미칠 듯한 불안에서 벗어나 원하는 삶을 살고 싶다면"
불안을 이기는 뇌는 몸에서 만들어진다
