스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 많은 현대인이 거북목 증후군을 겪고 있는데요. 거북목은 목이 앞으로 구부러지면서 머리가 정상적인 위치에서 벗어나고, 그로 인해 목과 어깨에 지속적인 통증이 발생하는 증상을 말합니다.
이런 상태가 지속되면 목뼈(경추)의 C자 커브가 일자로 변형되거나 심하면 역C자 형태로 휘어지면서 만성적인 목·어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
하지만, 집에서도 간단하게 거북목을 개선하는 방법이 있는데요. 단 6분 동안 ‘페트병 베개 교정법’을 실천하면 목과 어깨의 불편함을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오늘은 거북목을 확인하는 방법과 효과적인 교정법에 대해 알려드리겠습니다.
거북목 자가 진단법
거북목 증상이 있는지 확인하려면 어깨와 목의 위치를 비교하는 것이 중요한데요.
✔ 귀와 어깨가 일직선을 이루면 정상적인 목 상태입니다.
✔ 귀가 어깨보다 2.5cm 이상 앞으로 나와 있다면 거북목을 의심할 수 있습니다.
✔ 5cm 이상 앞으로 기울어진 경우라면 심각한 거북목 상태로 진단할 수 있습니다.
자가 진단을 해보았을 때 거북목 증상이 있다면, 하루 6분 동안 페트병 베개 교정법을 실천하면서 개선해보는 것이 좋습니다.
하루 6분, 페트병 베개로 거북목 교정하는 방법
거북목을 개선하려면 병원 치료도 필요하지만, 생활습관을 바꾸고 꾸준한 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인데요.
페트병을 활용한 간단한 자세 교정법을 통해 집에서도 쉽게 거북목을 교정할 수 있습니다.
✔ 일주일에 2~3회 정도만 실천해도 목과 어깨의 긴장을 풀어주면서 거북목 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
✔ 이 방법은 목뿐만 아니라 허리, 어깨, 턱관절 통증을 개선하는 데도 효과적입니다.
페트병 베개 교정법
1. 페트병을 준비합니다.
물을 가득 채운 굴곡이 없는 평평한 페트병을 사용합니다.
2. 편안하게 눕습니다.
무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 편하게 누운 자세를 유지합니다.
3. 페트병을 목덜미에 놓습니다.
후두하근(머리와 1~2번 경추를 연결하는 근육) 부위에 페트병을 올립니다.
이 부위를 자극하면 거북목뿐만 아니라 턱·어깨·허리까지 교정하는 효과가 있습니다.
4. 팔을 45도 정도 벌리고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
5. 엄지손가락을 바깥 방향으로 최대한 돌려줍니다.
어깨 견갑골을 모으면서 가슴을 살짝 내밀어줍니다.
6. 턱을 아래로 당기면서 후두하근을 눌러줍니다.
턱을 당길 때 고개를 숙이는 것이 아니라, 머리를 뒤쪽으로 민다는 느낌으로 당기는 것이 중요합니다.
7. 총 6분간 유지합니다.
정면 2분 → 얼굴 왼쪽으로 돌려 2분 → 얼굴 오른쪽으로 돌려 2분 동안 자세를 유지합니다.
이렇게 페트병 베개를 활용한 자세 교정을 하루 6분만 실천하면 거북목 완화와 함께 전반적인 통증 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
주의할 점
✔ 후두하근은 목과 몸의 균형을 잡는 중요한 근육입니다. 너무 강하게 압박하면 두통, 어지럼증, 압통이 발생할 수 있으므로 적절한 강도로 실시하는 것이 좋습니다.
✔ 너무 오랜 시간 자극하면 근육이 과하게 이완되어 통증이 생길 수 있으므로 하루 6분 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
✔ 거북목이 심한 경우에는 전문가 상담 후 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
결론: 하루 6분 투자로 거북목 개선하세요!
거북목은 단순한 불편함을 넘어 목과 어깨 통증, 허리 통증, 심한 경우 만성 두통까지 유발할 수 있는 증상인데요. 다행히도 페트병 베개 교정법과 같은 간단한 방법으로도 충분히 개선할 수 있습니다.
거북목이 심해지기 전에, 하루 6분만 투자해서 목 건강을 지키고 바른 자세를 되찾아보는 건 어떨까요?
