서서 하는 뱃살 운동, 스탠딩 마운틴 클라이머
하루 종일 의자에 앉아 있으면 허리 아래가 굳는다. 이 상태에서 바로 바닥에 눕는 복근 운동을 하면 허리가 먼저 부담을 느낀다. 그래서 상체를 세운 채 아랫배에 힘을 주는 동작이 필요하다. '스탠딩 마운틴 클라이머'는 서서 진행하면서도 뱃살, 특히 아랫배를 중심으로 쓰이도록 구성된 동작이다. 바닥에 손을 대지 않고 제자리에서 진행해 공간 제약도 거의 없다.
이 운동의 기본 개념은 벽을 오르듯 팔과 다리를 교차해 움직이는 것이다. 한쪽 무릎을 배꼽 높이까지 끌어올리는 동시에 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗는다. 이때 몸은 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않고 똑바로 세운 상태를 유지한다. 상체가 흔들리지 않도록 버티는 과정에서 아랫배가 계속 긴장 상태를 유지하게 된다. 그래서 이 동작은 다리보다 복부 사용감이 먼저 느껴진다.
뱃살 중심으로 이 동작 이렇게 하세요
준비 자세는 두 발을 골반 너비로 벌리고 선다. 발끝은 정면을 향하게 두고 발바닥은 바닥에 고르게 닿게 한다. 무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 풀어 둔다. 허리는 과하게 꺾이지 않도록 세우고, 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당긴 느낌을 만든다. 어깨는 힘을 빼고 아래로 내린다. 시선은 정면을 보되 턱이 들리지 않게 한다.
동작을 시작하면 오른쪽 무릎을 배꼽 높이까지 끌어올린다. 동시에 왼쪽 팔을 머리 위로 곧게 뻗는다. 팔꿈치는 접지 않고 손끝이 천장을 향하도록 뻗는다. 이때 팔로 몸을 끌어당기지 말고, 몸통은 그대로 세운 상태를 유지한다. 오른발을 다시 바닥에 디딜 때는 발끝만 찍지 말고 발바닥 전체로 조용히 디딘다.
이어서 왼쪽 무릎을 같은 높이로 끌어올리며 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗는다. 좌우가 번갈아 이어지면서 마치 벽을 타고 올라가는 듯한 리듬이 만들어진다. 반복하는 동안 상체가 뒤로 젖혀지거나 허리가 꺾이면 즉시 무릎 높이를 낮춘다. 이 동작은 무릎을 최대한 높이 드는 것이 아니라, 몸을 세운 채 안정적으로 반복하는 것이 기준이다.
틀리기 쉬운 포인트도 분명하다. 팔을 위로 뻗을 때 어깨를 으쓱 올리면 상체가 불안정해진다. 팔은 위로 뻗되 어깨는 내려 둔다. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 흔들리면 골반이 틀어지기 쉬우므로 무릎은 항상 정면으로 들어 올린다. 속도를 무리하게 올리면 발을 디딜 때 소리가 커지는데, 이 경우 동작이 튀고 있다는 신호다. 조용히 디디는 리듬을 유지한다.
이 동작을 하면 가장 먼저 긴장이 유지되는 부위는 아랫배다. 엉덩이와 허벅지, 팔도 함께 쓰이지만 중심은 끝까지 복부에 남는다.
권장 횟수와 세트 구성법
반복 계산 기준은 명확히 잡는다. 오른쪽 무릎 한 번과 왼쪽 무릎 한 번을 합쳐 1회로 센다.
초보자는 1세트에 15회에서 20회로 시작한다. 속도는 천천히, 무릎과 팔의 교차 동작을 정확히 맞추는 데 집중한다. 2세트면 충분하며 전체 시간은 3~4분 정도다. 아침에 몸을 깨우는 용도로 적합하다.
동작에 익숙해지면 1세트 25회에서 35회로 늘리고 3세트로 구성한다. 세트 사이 휴식은 30초 정도면 된다. 퇴근 후 짧게 운동을 시작할 때 넣기 좋다.
반복이 가능한 경우에는 1세트 40회에서 50회까지 진행한다. 이때도 상체가 흔들리지 않는 속도가 기준이다. 세트는 3세트로 구성하며 전체 시간은 6~8분 내외다.
이 운동은 별도 기구 없이 집이나 헬스장 어디서든 할 수 있다. 짧은 시간 동안 아랫배를 집중적으로 쓰고 싶을 때 활용하기 좋다.
※스탠딩 마운틴 클라이머 운동법 요약
1. 두 발 골반 너비로 서고 시선은 정면
2. 오른쪽 무릎 올리며 왼팔을 머리 위로 뻗기
3. 발바닥 전체로 조용히 디딘 뒤 반대쪽 반복
4. 팔은 위로 뻗되 상체는 끝까지 세우기
5. 좌우 한 번씩을 1회로 계산해 15~40회 진행
Copyright © 헬스코어데일리