가수 전소미가 직각어깨를 만들 수 있는 운동 루틴을 소개했다.
전소미는 지난 13일 유튜브 채널 'IMOS 전소미'를 통해 운동을 하는 일상을 공개했다. 전소미는 "많은 사람이 궁금해하고 궁금해했던 운동 루틴을 소개한다"며 신곡 발매를 앞두고 몸매 관리에 들어간 모습을 보여줬다. 그는 "이번에 어깨 운동을 많이 했다"며 직각어깨를 만든 운동을 직접 보여줬다.
영상에서 전소미는 간단한 어깨 스트레칭과 푸쉬업을 비롯해 '케이블 암 풀 다운, 리어 델토이드 플라이, 발라 링 숄더 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈' 등의 운동을 수행했다.
전소미가 선보인 운동의 방법과 효과는 다음과 같다.
#케이블 암 풀 다운(Cable Arm Pulldown)
1. 케이블 머신에 바를 상단에 고정한다.
2. 양손으로 손잡이를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 살짝 굽힌다. 몸은 꼿꼿하게 유지해서 무너지지 않게 자세를 잡는다.
3. 날개뼈에 텐션을 유지하며 팔을 뻗은 상태로 손잡이를 몸쪽으로 끌어당긴다.
4. 견갑골을 조이는 느낌으로 끌어당긴 후, 천천히 원위치로 돌아간다.
케이블 암 풀 다운은 어깨와 등의 균형 잡힌 상체 라인을 만드는 데 효과적인 운동이다. 특히 광배근과 후면 삼각근, 견갑골 주변의 근육을 집중적으로 자극해 등 라인을 날렵하게 정리해준다. 어깨를 뒤에서부터 지지해주는 근육을 강화해주기 때문에, 어깨가 처지거나 말리는 현상을 완화할 수 있다. 꾸준히 실시하면 어깨가 각 잡힌 듯한 인상을 주는 ‘직각어깨’를 만드는 데 큰 도움이 된다.
#리어 델토이드 플라이(Rear Deltoid Fly)
1. 벤치에 앉아 상체를 앞으로 기울인다.
2. 양손으로 손잡이를 잡고 날개뼈에 힘을 줘 어깨를 잡아준다..
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 양팔을 옆으로 벌렸다 원위치로 돌아오기를 반복한다.
리어 델토이드 플라이는 일반적으로 잘 사용하지 않는 후면 삼각근을 집중적으로 강화하는 운동으로, 어깨 라인을 입체적으로 만들어준다. 앞쪽 어깨나 가슴 운동에 비해 소홀하기 쉬운 뒤쪽 어깨 근육을 키워줌으로써, 전체적인 어깨의 균형을 맞춰주는 데 필수적인 동작이다. 이 운동은 구부정한 자세로 인해 어깨가 앞으로 말리는 현상을 개선하는 데도 도움이 되며, 날개뼈가 안정적으로 지지되도록 해준다. 특히 정면은 물론 측면, 후면에서 봤을 때도 또렷하게 잡힌 어깨 라인을 원하는 사람에게 적합하다.
#발라 링 숄더 프레스(Bala Ring Shoulder Press)
1. 한 손에 링을 들고 바르게 선다.
2. 팔꿈치를 90도로 구부려 링을 들어 올린다.
3. 링을 들지 않은 팔을 옆으로 벌려 중심을 잡은 뒤 링을 위로 들어올렸다 내렸다를 반복한다.
숄더 프레스 동작은 어깨 삼각근은 물론, 복부와 허리 중심부 코어 근육을 함께 자극한다. 어깨 근육 중 전면·측면 삼각근을 고르게 발달시킬 수 있고, 바른 자세를 유지하는 데 필요한 척추 기립근, 복횡근, 대퇴근까지 함께 활성화된다.
#덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
1. 양손에 덤벨을 들고, 발은 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 양팔을 측면으로 덤벨을 동시에 들어 올린다.
3. 어깨 높이 정도에서 1~2초간 정지한 뒤 내려준다. 반동 없이 들어 올리는 것이 포인트다.
덤벨 레터럴 레이즈는 어깨 측면에 위치한 중간 삼각근을 직접적으로 자극해 어깨 너비를 시각적으로 넓어 보이게 만드는 운동이다. 이로 인해 어깨와 허리 사이의 대비가 강조되면서 전체적인 체형이 더 슬림하고 균형 잡혀 보이는 효과를 얻을 수 있다. 특히 팔을 옆으로 들어 올리는 동작을 통해 어깨 측면의 근육을 타깃으로 하며, 직각 어깨 라인을 만드는 데 필수적인 요소다. 또한 잔근육 위주의 자극을 통해 부드럽고 정교한 근육 라인을 만들어 준다.
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