살 안 빠져서 굶는다?… ‘찌는 체질’ 피하려면 ‘이렇게’ 드세요

체중 정체기 극복 식단

다이어트할 때 무작정 기초대사량이 감소해 오히려 찌는 체질이 될 수 있다. 사진=클립아트코리아

다이어트할 때 가장 힘든 것은 '흔들리지 않는 체중계'다. 운동하고 식단을 관리해도 몸무게가 줄어들지 않는 정체기가 있기 때문이다. 이런 시기에는 극단적으로 굶은 사람들도 생겨난다. 하지만 '굶는 다이어트'는 근육이 빠져서 기초대사량이 감소하고, 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하기 쉽다. 그렇다면 체중 정체기에는 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까.

영양분 풍부한 소고기… 지방 적은 부위 골라야

소고기는 훌륭한 단백질 공급원이다. 체중을 감량할 때 소고기가 기름지다고 피하는 사람들이 있지만, 지방이 적은 부위를 고르면 된다. 대표적으로는 우둔살이 있다. 우둔살은 지방이 거의 없고 단백질이 풍부하다.

철분과 아연도 풍부해 빈혈을 예방하고 면역력을 높인다. 또 단백질은 소화가 느리고 위에 오래 머무르는 특징이 있다. 이런 특징은 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 단백질을 섭취하면 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린' 분비도 줄어들어 다른 음식을 덜 먹게 된다. 무엇보다 소고기에는 지방 연소에 꼭 필요한 비타민B2와 지방을 분해하는 L-카르니틴도 풍부하다.

상쾌한 매운맛 도움… 간이 적게 된 음식에 힘들다면

매콤한 고추도 체중감량을 도와주는 식재료다. 고추의 매운맛 성분인 캡사이신은 신진대사를 활발하게 하고 체지방을 낮추는 효과가 있다.

체중을 감량할 때 가장 힘든 것은 심심한 맛이다. 조미료 사용을 제한해 음식의 맛이 떨어지고, 음식을 먹는 재미와 기운도 떨어진다. 이럴 때는 당류가 적고 매콤함을 느낄 수 있는 소스류가 도움이 될 수 있다. 약간의 매콤함은 몸에 활력을 줄 수 있지만 지나치게 많이 먹으면 위장 건강에 악영향을 끼쳐서 조심해야 한다.

군것질이 당긴다면… 과자 대신 과일과 구황작물

겨울에는 감귤류의 과일을 선택할 수 있다. 귤이나 레몬, 오렌지 등은 상큼한 맛과 풍부한 비타민C로 기분 좋은 에너지를 공급한다. 딸기·블루베리·라즈베리 등 베리류도 좋다. 이런 과일에는 항산화물질이 풍부하고 섬유질을 공급해 허기를 참는 데도 도움을 준다. 특히 블루베리의 카테킨 성분은 복부에 쌓인 지방을 감소시키면서 대사증후군의 위험도 낮춘다.

고구마와 감자도 적당히 먹으면 좋다. 고구마에는 에너지 공급원인 탄수화물을 비롯해 단백질·지방·식이섬유·칼륨·인·철분 등이 고루 들어 있다. 다만 굽는 것보다는 찌는 조리 방식이 혈당 안정에 좋다. 칼륨 함량이 높은 감자는 나트륨(소금) 배출을 도와 붓기를 방지한다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)