중년 되어 잠 자주 설쳤더니…염증 생기고 혈당 스파이크 위험, 최악의 식습관은?

수면 부족, 잠 자주 깨는 경우...혈당 상승, 당뇨병 발병 위험 높아져

식사 때 채소→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 혈당, 체중 조절에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

나이 들면 잠을 푹 자는 게 어려울 수 있다. 특히 갱년기 여성은 호르몬의 변화로 인해 잠을 설치는 경우가 있다. 남성도 전립선 노화 등의 영향으로 잠 자다가 화장실을 들락거린다. 잠을 제대로 못 자면 음식 조절, 운동을 해도 건강이 나빠질 수 있다. 염증이 생기고 혈당이 높아져 당뇨병 위험도 높아진다. 고혈당과 식습관의 관계에 대해 다시 알아보자.

수면 부족, 잠 자주 깨는 경우...혈당 상승, 당뇨병 발병 위험 높아져

수면 시간 부족과 불규칙한 수면이 반복되면 인슐린 저항성이 커져 고혈당을 일으켜 결국 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 수면 시간이 요일마다 들쭉날쭉하면 생체리듬이 흔들리고 췌장의 인슐린 분비가 일정하게 유지되지 못한다. 이런 내용은 지난해 말 국제 학술지(SLEEP)에도 실렸다. 대한당뇨병학회도 당뇨병 발병 위험에 탄수화물-지방 과다 섭취, 운동 부족 외에 수면 부족, 스트레스를 포함하고 있다.

잠 잘 자야 몸속의 염증 줄인다...우울감 지속되는 이유?

하루 수면 시간 7~8시간을 확보하고 잠도 푹 자야 건강을 지킬 수 있다. 거의 매일 잠을 제대로 못 자면 염증이 생기고 정신 건강을 크게 해칠 수 있다. 잠을 잘 자야 몸속의 염증을 줄이고, 뇌에 휴식을 줘 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 된다. 나이가 들면 몸속 세포의 노화, 면역력이 나빠져 만성 염증 위험이 증가한다. 염증 반응이 높으면 신체 건강 외에 우울감, 우울증이 발생할 수 있다. 건강수명(건강하게 장수)을 위해 숙면을 유지해야 한다.

고지방-고탄수화물 음식 자주 먹었더니... 살 찌고 혈당 스파이크 발생 위험

고열량·고지방·고탄수화물 음식을 즐겨 먹으면 염증, 혈당, 비만 관리에 좋지 않다. 이런 음식을 야식으로 먹으면 최악이다. 몸은 잠 들어도 췌장은 인슐린과 췌액(소화액)을 분비하며 고지방, 고탄수화물 음식 소화에 힘들어 한다. 아침 공복 혈당이 높아지고 뱃살이 나오는 이유다. 이런 식습관이 계속 이어지면 췌장 기능도 나빠질 수 있다. 저녁은 가급적 일찍 먹고 충분히 몸을 움직인 후 잠자리에 들어야 한다. 배가 부른 상태에서 잠이 들면 수면의 질이 나빠질 수 있다.

토마토, 양파, 생강...염증 줄이는 음식은?

염증을 예방하려면 가공식품을 줄이고 자연 그대로의 음식을 먹는 게 큰 도움이 된다. 평소 토마토(방울토마토), 양파, 생강, 상추 등을 꾸준히 먹으면 염증을 줄이고 숙면에 도움을 준다. 토마토의 라이코펜 등 항산화 성분은 염증 완화-혈관 건강에 좋다. 양파의 퀘르세틴 성분도 염증 감소에 효과가 있다. 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 양파의 크롬 성분은 탄수화물(포도당) 대사를 조절하여 혈당 관리에 도움이 된다. 생강 역시 매운맛을 내는 진저롤, 쇼가올 성분이 항산화 효과를 통해 염증 예방에 기여한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)