5분이면 준비할 수 있는 영양 균형 아침식사
아침식사의 중요성은 여러 차례 강조된 바 있다. 아침식사는 밤 시간 동안 이어진 공복 상태를 끝내고 하루의 신진대사를 시작하도록 하는 신호와 같다. 이를 통해 우리 몸은 하루를 살아가는데 필요한 에너지의 마중물을 끌어올리는 셈이라 할 수 있다.
아침에 적당한 수준으로 식사를 하게 되면 안정적인 혈당 수치로 하루를 시작할 수 있다. 이는 오전 시간대의 집중력과 업무 또는 학업 효율성에 지대한 영향을 미친다.
아침식사를 거를 경우 비만 위험이 높아지고 대사 증후군의 발생 가능성이 높아진다는 연구결과가 있다. 아침을 거르는 것이 습관화되면 심혈관 질환이나 당뇨 위험이 높아질 수 있다는 보고도 있었다.
그럼에도 불구하고 젊은 세대 사이에서는 아침식사를 거르는 경향이 두드러진다. 아마도 피곤한 와중에 일어나 아침식사를 챙겨먹는 것이 상당히 성가신 일이기 때문일 것이다. 영양소를 충분히 챙기면서도 간단하게 준비할 수 있는 아침식사 아이디어를 제시한다. 그대로 따라해도 좋고, 내용을 참조해 자신만의 아침식사 루틴을 만들어도 좋다.
든든한 하루의 시작,
복합 탄수화물 식단
복합 탄수화물은 포만감을 오랫동안 유지하면서 지속적인 에너지를 공급해준다는 특징이 있다. 아침에 간편하게 섭취할 수 있는 복합 탄수화물로는 오트밀, 그리고 통곡물 빵으로 만드는 토스트가 있다.
오트밀은 매우 간편하면서도 훌륭한 아침식사가 된다. 대량으로 구매해 밀폐용기 또는 냉장고에 보관해두고, 물이나 우유에 덜어서 5분 정도 끓이기만 해도 완성이다. 맛이 다소 밋밋하기 때문에 먹기 어렵다면 꿀을 살짝 넣거나 아몬드 또는 바나나 슬라이스를 곁들이면 좋다. 아몬드 슬라이스나 바나나 슬라이스 모두 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것들이다.
통곡물 토스트의 핵심은 당연히 ‘통곡물 빵’이다. 똑같은 식빵이라도 하얀 식빵과 통곡물 식빵은 영양 측면에서 완전히 다르다. 통곡물 빵을 토스트 기기에 살짝 구워서 땅콩버터를 바른 다음, 우유 한 잔과 곁들여 먹으면 아침식사로 안성맞춤이다. 이 정도로도 나쁘지 않지만, 제철 과일을 구비해두고 소량 곁들인다면 비타민과 식이섬유, 무기질까지 보완할 수 있는 메뉴가 완성된다.
아침부터 단백질 일발 장전
단백질은 언제나 건강한 식단이라는 이미지를 준다. 무엇보다도 ‘달걀’이라는 흔한 재료만 있어도 단백질을 챙길 수 있는 식단은 언제든 완성할 수 있다.
스크램블 에그는 계란을 풀어 소금과 후추로 간을 한 다음 프라이팬에서 중약불로 익히면 된다. 그 자체로도 충분히 좋은 메뉴가 되며, 토마토를 곁들이면 영양 측면에서 더욱 완벽해진다. 단백질은 물론 비타민 B12와 비타민 D를 보충할 수 있는 메뉴다.
여기서 한 발 더 나간다면 그릭 요거트를 활용할 수 있다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단맛이 덜하고 단백질 함량이 높다. 블루베리를 팩 단위로 사서 냉장보관해두고, 그릭 요거트를 먹을 때 한 줌 정도 곁들이면 포만감에 항산화 성분까지 넉넉하게 챙길 수 있다. 여기에 하루 분량으로 포장돼 나오는 견과류까지 섭취해주면 장 건강에도 좋은 아침식사가 된다.
점심까지 든든하게,
건강한 지방 식단
지방에도 좋은 지방과 해로운 지방이 있다는 사실을 잊지 말아야 한다. 지방이라는 단어에 부정적인 프레임을 씌우는 것은 장기적으로 좋지 않은 결과를 초래할 수 있기 때문이다.
아보카도나 견과류를 통해 얻을 수 있는 불포화 지방산은 소위 ‘좋은 지방’에 해당한다. 특히 아보카도는 비타민과 무기질을 골고루 제공할 수 있는 훌륭한 음식이다. 견과류 역시 건강한 지방과 단백질을 함께 공급하는 음식이며, 식이섬유도 섭취할 수 있어 소화 및 포만감 유지에 도움이 된다.
올리브유를 적극적으로 활용하는 것도 권장할 만한 방법이다. 올리브유는 불포화 지방산인 올레산의 함량이 높기 때문에, 기름이 필요한 요리에 일반 식용유 대신 올리브유를 사용하면 보다 건강한 식단을 구성하는데 도움이 된다.
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