걷기는 큰 비용을 들이지 않고 누구나 할 수 있는 쉬운 운동법이다.
하루에 3500보 이상 걷는 것은 심혈관 질환을 예방하고 사망 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증된 바 있다.
개인 트레이너이자 크로스핏 운동선수인 마이크 줄롬은 효과적인 걷기를 위해 6-6-6 걷기 운동을 제안했다.
6-6-6 걷기 운동은 무엇이며, 건강상 어떤 이점을 제공하는지 알아보자.
#6-6-6 걷기 운동
6-6-6 걷기 운동은 일과가 시작되기 전이나 끝난 후 중 시간을 택해 60분 동안 걷는 운동이다.
1. 걷기 전 가볍게 몸을 풀어주며 6분간 워밍업을 한다.
2. 오전 6시 혹은 오후 6시 중 시간을 택해 60분간 걸어준다.
3. 걷고난 후 6분간 스트레칭 등 쿨다운 운동으로 몸을 회복해 준다.
#6-6-6 걷기 운동의 효과
6-6-6 형식을 따르든 따르지 않든 일반적으로 걷는 것은 훌륭한 운동 형태다.
운동생리학자 밀리카 맥도웰 박사는 "2구역 심박수 범위에서 걸으면 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다"고 전했다. 2구역 심박수 범위는 최고 심박수의 약 50%를 말한다. 나이에 따라 (220-나이)를 최고심박수로 본다. (예를 들어, 40살이라면 (220-40)의 50%인 90bpm이 2구역에 해당하는 심박수다)
맥도웰에 따르면, 이렇게 걸으면 몸의 연료로 사용할 지방을 더 많이 태워 체중 감량에 도움이 된다.
또한 걷기는 관절과 근육 조직에 미치는 영향이 적기 때문에 몸에 무리가 적은 안전한 운동이다. 걷기는 특히 노인이나 관절 통증이 있거나 거동이 불편한 사람들에게 훌륭한 운동이다. 또 뼈 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄인다. 규칙적인 걷기는 불안과 우울증과 같은 정신 건강 상태를 감소시키는 것으로도 나타났다.
#주당 150분 이상 걷기의 효과
미국 질병통제예방센터는 주당 150분 이상 걷기를 권장하는데, 이때 나타나는 건강 이점은 아래와 같다.
-수면의 질 향상
-인지 능력 향상
-심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 특정 암의 위험 감소
-혈압, 혈당, 콜레스테롤 저하
-에너지와 체력 향상
-우울증 위험 감소
-기억력 개선
-치매 위험 감소
-뼈 강화
-체중 증가 위험 감소
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