고단백 식단의 반전…"앉는 시간 길면 단백질 줄여야"

활동량에 맞춘 단백질 섭취가 중요하다는 점이 확인됐다. 게티이미지뱅크 제공

피트니스, 러닝 등 생활체육이 일상화되면서 식문화에도 변화가 일어났다. 운동 효과를 극대화하기 위해 단백질 강화 식품이 인기를 끌고 있다. 그러나 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들은 단백질 섭취를 줄여야 건강과 수명 연장에 오히려 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 

더들리 래밍 미국 매디슨 위스콘신대 의대 교수 연구팀은 선행 연구들을 분석해 단백질 섭취와 건강, 수명 사이의 연관성을 확인하고 연구결과를 국제학술지 ‘셀 프레스 블루’에 31일 발표했다. 

연구팀은 단백질 섭취 제한과 노화를 다룬 논문 350편 이상을 분석해 단백질 섭취를 줄이는 것이 건강상 유리하고 수명 연장에 도움이 될 수 있다는 점을 확인했다. 

초파리, 설치류 등 동물실험을 진행한 선행 연구들에서 단백질 섭취를 줄이면 수명이 연장된다는 점이 확인됐다. 사람을 대상으로 한 임상시험에서는 단백질 섭취를 줄였을 때 체중과 체지방이 감소하고 공복 혈당이 개선되는 등의 결과를 보였다. 

연구팀은 단백질 섭취를 제한하면 신진대사가 개선되고 세포 수준에서 영양소 반응 방식을 변화시킨다고 밝혔다. 또 세포 손상을 줄이고 건강한 세포 기능을 유지하도록 만들어 노화 속도를 늦춘다고 설명했다. 

건강 효과를 일으키는 핵심 물질은 ‘섬유아세포 성장인자 21(FGF21)’이라는 호르몬으로 분석된다. 단백질 섭취가 줄면 FGF21 수치가 증가했다. 연구팀에 따르면 FGF21은 에너지 소비를 늘리고 혈당 조절을 개선하며 염증을 줄이는 역할을 한다. 

쥐 실험에서 FGF21 수치가 높은 쥐는 대조군 쥐보다 오래 생존했다. 사람에서는 단백질 섭취를 줄이면 FGF21 수치가 증가한다는 점이 확인됐다. 

단백질을 구성하는 여러 아미노산 중 메티오닌, 아이소류신, 발린이 건강 악화를 촉발할 가능성도 확인됐다. 이들 아미노산을 과도하게 섭취하면 비만, 염증, 노화 관련 질환 위험이 높아지는 경향을 보였다.   

래밍 교수는 “활동적인 사람들에게 단백질은 근육 성장과 운동 능력 향상에 도움이 된다”며 “하지만 앉아서 생활하는 시간이 긴 대부분의 사람들이 필요 이상의 많은 단백질을 섭취하고 있고 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 설명했다. 

연구팀은 운동을 병행할 땐 단백질 섭취량을 늘려도 된다고 설명했다. 운동을 하는 사람들은 단백질 섭취를 통해 체중 감량, 근육 감소 완화 등의 효과를 얻는다는 점이 확인됐기 때문이다.  

운동선수들은 많은 양의 단백질을 섭취해도 대사질환이 잘 발생하지 않는 경향이 있다는 점도 주목된다. 규칙적인 운동은 단백질을 근육 합성 등에 건강하게 활용하도록 만든다는 것이다. 연구팀은 임신부, 고령층도 단백질 섭취를 무작정 줄여선 안 되는 집단이라고 설명했다. 

래밍 교수는 “최근 권고안은 사람들에게 단백질을 너무 많이 섭취하라고 권고한다”며 "단백질 권장 섭취량은 연령, 개인의 신체활동 수준 등을 고려해 맞춤형으로 제시돼야 한다“고 말했다.  

<참고 자료>
doi.org/10.1016/j.cpblue.2026.100079

[문세영 기자 moon09@donga.com]