혈당이 높다는 말을 들으면 과일부터 끊는 사람이 많습니다. 밥과 빵은 줄이기 어려우니, 달콤한 과일이라도 멀리해야 마음이 놓이기 때문입니다. 특히 빨갛게 잘 익은 과일은 보기만 해도 당이 많을 것처럼 느껴집니다. 그래서 입이 심심해도 과자 대신 과일을 먹는 것조차 망설이게 됩니다. 하지만 모든 단맛이 혈당에 똑같이 작용하는 것은 아닙니다. 과일을 통째로 먹으면 자연당과 함께 수분, 식이섬유, 여러 식물성 성분이 들어옵니다. 그중 단맛은 분명하지만 한 번에 먹는 탄수화물 부담이 비교적 크지 않고, 간식으로 활용하기 좋은 열매가 있습니다. 바로 딸기입니다. 딸기가 올라간 혈당을 약처럼 즉시 떨어뜨리는 것은 아닙니다. 그러나 케이크와 과자, 달콤한 음료 대신 적당량 먹으면 첨가당을 줄이고 혈당이 크게 출렁이는 간식 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
딸기의 붉은색에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀이 들어 있습니다. 이 성분들은 산화 스트레스와 염증 반응, 인슐린이 작용하는 과정에 어떤 영향을 주는지 연구돼 왔습니다. 최근 전당뇨 성인을 대상으로 진행된 무작위 교차시험에서는 일정 기간 딸기를 섭취한 뒤 공복혈당과 인슐린 저항성, 당화혈색소가 개선된 결과가 보고됐습니다. 다만 연구에서는 동결건조 딸기 분말을 정해진 양으로 사용했으며, 참여자 수도 제한적이었습니다. 따라서 생딸기 몇 알을 먹으면 누구나 같은 변화가 나타난다고 단정할 수는 없습니다. 또 다른 사람 대상 연구에서는 딸기를 식사 전에 섭취했을 때 식후 혈당 반응이 낮아진 결과도 있었지만, 섭취 시점과 식사 구성에 따라 효과가 달랐습니다. 딸기의 가능성은 분명 주목할 만하지만, 당뇨 치료제처럼 받아들여서는 안 됩니다.
딸기를 한 알씩 씹으면 부드러운 과육과 작은 씨, 수분과 자연당이 위장관으로 내려갑니다. 과육 속 당은 작은창자에서 분해돼 장 점막을 통과하고 혈액으로 들어갑니다. 혈당이 오르면 췌장은 인슐린을 내보내고, 인슐린은 포도당이 간과 근육, 여러 세포로 이동하도록 돕습니다. 이때 딸기의 식이섬유는 당이 들어오는 속도를 늦추는 데 보탬이 될 수 있습니다. 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀은 소화 과정에서 다양한 형태로 바뀐 뒤 장과 간을 거쳐 여러 조직으로 이동합니다. 하지만 딸기가 혈액 속 설탕을 빨아들이는 것은 아닙니다. 핵심은 달콤한 빵이나 사탕처럼 첨가당이 많은 간식 대신, 씹어 먹는 생딸기를 선택하는 데 있습니다. 같은 단맛을 먹더라도 무엇을 대신했는지가 혈당 관리에서는 훨씬 중요합니다.
그렇다고 딸기는 당이 없으니 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 딸기에도 자연당과 탄수화물이 들어 있습니다. 큰 대접을 한 번에 비우거나 연유와 설탕, 생크림을 듬뿍 곁들이면 혈당 관리 간식이라는 장점이 쉽게 사라집니다. 딸기우유와 딸기잼, 딸기 케이크도 생딸기와 같지 않습니다. 잼은 설탕이 많이 들어가고, 음료는 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽습니다. 말린 딸기는 수분이 빠져 작은 양에도 당이 농축될 수 있습니다. ‘딸기맛’이라는 문구가 붙어 있어도 실제 딸기보다 설탕과 향료가 더 많은 제품도 적지 않습니다. 혈당을 걱정한다면 딸기가 들어갔는지가 아니라, 생과일 그대로 먹는지부터 살펴야 합니다.
딸기는 한 번에 작은 그릇 한 개, 중간 크기 기준으로 대여섯 알 정도부터 먹어 보십시오. 개인의 혈당 상태와 식사량에 따라 적절한 양은 달라질 수 있습니다. 공복에 큰 그릇을 비우기보다 무가당 요거트나 견과류, 삶은 계란처럼 단백질과 지방이 있는 식품을 함께 먹으면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 단맛을 더하고 싶어도 설탕이나 연유는 피하는 편이 좋습니다. 혈당측정기를 사용하는 사람은 같은 양을 먹은 뒤 식후 혈당이 어떻게 달라지는지 확인해 자신의 반응을 살펴볼 수 있습니다. 인슐린이나 혈당강하제를 복용하는 사람은 딸기를 먹는다는 이유로 약의 양을 임의로 줄여서는 안 됩니다. 과일 섭취량도 하루 전체 탄수화물 계획 안에서 조절해야 합니다.
딸기는 치솟은 혈당을 순식간에 잠재우는 자연 치료제가 아닙니다. 그러나 오후마다 찾던 과자와 달콤한 커피를 생딸기 몇 알로 바꾸는 선택은 이야기가 다릅니다. 첨가당과 정제 탄수화물을 줄이고, 식이섬유와 수분이 있는 간식으로 옮겨 가기 때문입니다. 중요한 것은 혈당에 좋다는 과일을 한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라, 적당한 양을 천천히 먹고 식사 뒤 몸을 움직이는 습관입니다. 오늘 딸기를 먹는다면 작은 그릇에 덜어 한 알씩 씹어 보십시오. 그리고 식사 후 10분이라도 걸어 보십시오. 지금 조절한 몇 알의 양과 짧은 산책이 쌓이면 10년 뒤에도 혈당에 끌려다니지 않고, 맑은 눈과 튼튼한 혈관, 가벼운 발걸음으로 일상을 이어 가는 힘이 될 수 있습니다.
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