정준하, 10kg 감량한 비결은 자전거와 러닝
8월 초, 전국 대부분 지역의 낮 기온이 33도를 넘기며 체감 온도는 연일 35도를 웃돌고 있다. 그늘 없는 도로에서는 몇 분만 걸어도 숨이 턱 막히고, 땀이 비 오듯 쏟아진다. 이런 날씨에 밖에서 운동하는 건 쉽지 않다.
하지만 폭염 속에서도 자전거를 타고, 땡볕 아래서 러닝을 하는 사람들도 있다. 그중에는 40일 만에 10kg을 감량한 방송인 정준하도 포함된다. 그는 자신의 유튜브 채널 '정준하하하'를 통해 운동 후 지인들과 식사하는 모습을 지난달 29일 공개했다.
식사 도중 정준하는 “다이어트 때문에 못 가던 스시집에서 마음껏 먹었다. 다음 날 아침에는 혼자 러닝도 했다”고 말했다. 그가 무더위에도 운동을 계속하는 이유는 간단하다. 좋아하는 음식을 계속 즐기기 위해서다.
정준하가 택한 운동은 자전거 타기와 러닝이다. 두 운동 모두 유산소 운동으로 분류되며, 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 체력 관리에도 도움이 된다. 특히 공복 상태에서 유산소 운동을 하면, 체내 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되므로 체지방 감소에 유리하다.
폭염 속 유산소 운동, 위험 요소도 많다
하지만 한여름에 야외에서 운동하는 것은 결코 쉽지 않다. 체온이 급격히 오르면, 열사병이나 열탈진이 발생할 수 있다.
증상은 어지럼증, 메스꺼움, 근육 경련, 두통 등으로 시작해 심하면 의식을 잃기도 한다. 특히 땀을 지나치게 흘리면, 수분과 전해질이 급격히 빠져나가 체내 균형이 무너진다.
이를 방지하려면 첫째, 운동 시간대 선택이 중요하다. 보통 오전 6시부터 9시 사이, 또는 해가 진 저녁 7시 이후가 상대적으로 안전하다. 햇볕이 강한 낮 시간대나 오후 3~5시 무렵은 피해야 한다. 둘째, 운동 강도를 낮추는 것도 필수다. 평소보다 30~50% 정도 낮춘 수준으로 시작해 몸 상태에 따라 점차 조절하는 게 좋다.
세 번째는 수분 관리다. 운동 전, 운동 중, 운동 후 모두 일정한 간격으로 물을 마시는 습관이 필요하다. 땀을 많이 흘리는 사람이라면, 물만으로는 부족할 수 있다. 이럴 때는 나트륨이 함유된 이온음료를 섭취하면, 수분과 전해질 보충에 도움이 된다. 목이 마르다는 느낌이 들면, 이미 탈수가 시작됐다는 신호다. 갈증을 느끼기 전에 미리 섭취하는 것이 중요하다.
여름 운동, 이렇게 하면 안전하다
야외 운동 시 착용하는 복장도 중요하다. 땀이 잘 마르고 통풍이 되는 기능성 반팔이나 민소매가 적합하며, 피부를 햇볕으로부터 보호하기 위해 가벼운 긴소매 옷을 입는 것도 좋다. 머리와 얼굴을 보호하기 위한 모자 착용도 필수다. 챙이 넓고 통풍이 잘되는 모자를 선택하면, 자외선 차단과 체온 유지에 도움이 된다.
장시간 운동할 경우, 중간중간 그늘에서 쉬는 시간도 필요하다. 그늘이 부족한 장소에서는 휴대용 양산이나 쿨링 타월을 이용해 체온을 조절하는 것이 좋다. 쿨링 스프레이나 티슈도 유용하게 쓰일 수 있다.
운동 후에는 체온을 낮추는 것도 중요하다. 시원한 곳에서 수분을 충분히 보충하고, 가능하면 찬물 샤워나 쿨링 젤을 사용해 피부 온도를 낮춰주는 것이 좋다. 땀으로 인해 피부 트러블이 생길 수 있으므로, 운동 후에는 반드시 몸을 깨끗이 씻어야 한다.
한편, 자전거 타기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 손꼽힌다. 무릎에 무리가 적어 장년층이나 초보자도 도전하기 좋다. 도로나 공원 외에도 실내 사이클 기구를 활용하면, 에어컨이 나오는 실내에서도 운동 효과를 기대할 수 있다. 러닝 역시 마찬가지다. 실외 환경이 부담스럽다면, 러닝머신을 활용하는 것도 방법이다.
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