한밤중 소변 마려운 '야간빈뇨'…원인별로 맞춤 대책 세우세요

수면 2~3시간 전 수분 과다섭취
과민성 방광·수면 장애가 원인
30대 절반 야뇨로 잠에서 깨
60~70대 비율도 지속적 증가
햇빛 쬐어 생체 리듬 재정비
걷기 등 운동도 숙면에 필수
골반 근육 트레이닝 도움돼

밤에 화장실에 가고 싶어져 잠을 깨는 야간빈뇨가 생기면 숙면을 취하기 어려워 낮시간 동안 졸음, 피로, 집중력 저하로 이어진다. 또한 수면이 부족하면 성장호르몬, 테스토스테론 등의 호르몬 분비 감소, 무기력감과 우울감, 노인의 경우 어두운 밤에 화장실에 가다가 넘어져 골절 부상을 입을 위험이 있다.

이처럼 야간빈뇨는 수면의 질 저하와 만성피로, 호르몬 불균형, 낙상 위험, 다른 가족의 수면 방해와 같은 여러 가지 불편함을 유발할 수 있다.

야간빈뇨는 △수분 과다 섭취로 소변량이 많아짐(대책은 취침 2~3시간 전에는 수분 섭취를 삼가야 함) △방광이 예민해 소변을 많이 저장할 수 없음(대책은 골반저근(骨盤底筋) 트레이닝이 효과적) △평소 수면장애가 있음(대책은 낮에 햇빛을 쬐며 운동해 생활리듬 회복) 등 3개 유형으로 나눌 수 있다.

야간빈뇨 발생은 나이와 함께 그 비율이 증가한다. 야뇨로 1회 이상 잠에서 깨는 사람은 30대 남녀 모두 대략 절반에 달한다. 2회 이상 잠에서 깨는 사람은 70대가 남성의 약 40%, 여성의 약 20%다. 치료는 약을 사용할 수 있지만 가장 중요한 것은 생활습관을 바꾸는 '행동요법'이다. 행동요법의 첫걸음은 3개 유형 중 자신의 유형을 알기 위해 '배뇨일지'를 기록하는 것이다.

배뇨일지에는 날짜, 기상과 취침 시각, 배뇨 시각, 배뇨량 등을 기록하며 3일 정도 진행한다. 하루 배뇨량은 기상 후 2회 차부터 그다음날 1회 차까지의 합계다. 야간 소변량은 취침 중과 그다음날 아침 1회 차까지의 배뇨량 합계다. 음료 종류와 양, 식사 내용, 운동 유무 등도 기록해 두면 보다 자세한 분석이 가능해진다. 배뇨량 측정은 계량컵을 전용으로 사용하거나 페트병의 윗부분을 잘라내고 눈금을 써 두는 것으로도 대체할 수 있다.

일본대학 의학부 비뇨기과학계 다카하시 사토루 주임교수는 NHK에 출연해 야간빈뇨 3개 유형의 환자가 기록한 배뇨일지를 토대로 대책을 제시했다.

70대 남성 A씨는 낮 동안 6회 소변을 보고 1회 배뇨량이 약 200㎖로 정상이다. 하지만 밤에 3회 화장실에 가고 소변량 합계가 850㎖다. 일일 소변량 합계 중 야간 소변량이 33%를 넘으면 '야간 다뇨'로 판정하는데, A씨는 하루 소변량 약 2000㎖ 중 야간 소변량이 43%를 차지해 '야간 소변량이 많은 유형'에 속한다. 원인은 '노화' 때문이다. 나이가 들면 야간 소변량이 증가하는 경향이 있다. 또한 A씨는 하루 2ℓ 이상의 수분 섭취나 취침 전 음주, 야채나 과일을 많이 섭취하고 있다. 하체 부종도 야간빈뇨의 원인이 될 수 있으며, 부종의 원인이 되는 심부전이나 만성신장병이 없는지 주의가 필요하다. A씨 대책은 수분 섭취를 자제하는 것이다. 섭취한 수분은 2~3시간 내 소변으로 배설되기 때문에 취침 2~3시간 전에는 수분을 적게 마셔야 한다. 이뇨작용을 하는 카페인과 알코올 섭취도 저녁 이후에 피해야 한다. 목이 마르고 수분 섭취량을 늘리는 염분을 너무 많이 마시지지 않도록 주의한다.

50대 여성 B씨는 야간에 2~3회 화장실에 간다. 야간에 1회당 배뇨량이 100~130㎖로 적었고 소변량 합계도 330㎖로 정상 범위였다. 낮에도 자주 화장실에 가지만 회당 배뇨량은 적었다. 이 같은 유형은 '과민성 방광'으로 방광과 요도의 협조 기능이 흐트러져 소량의 소변으로도 방광이 수축해 강한 요의를 느끼게 된다. 보통 방광에 200~300㎖ 소변이 쌓일 때까지 요의를 느끼지 않지만 방광이 예민한 사람은 100㎖ 이하에서도 소변이 마렵다. 대책은 배뇨를 참는 힘을 단련하기 위한 방광훈련이나 요도를 조이는 근육을 단련하는 골반저근 트레이닝이 필요하다.

60대 남성 C씨는 밤에 2회 화장실에 간다. 야간 배뇨량은 500㎖로 하루 소변량의 33%보다 적어 정상 범위다. 또한 낮의 배뇨 회수가 8회 이상은 '빈뇨'라고 할 수 있지만 C씨는 정상이다. 이 때문에 C씨는 밤에만 빈뇨이며, 약간의 소변에도 잠이 깨는 '수면장애 유형'이라고 판단할 수 있다. 빈뇨 때문에 몇 번이나 깨서 수면 부족이 된다기보다는 원래 잠을 잘 못 자고 있는 셈이다. 불면증이나 수면무호흡증을 가진 사람이 '수면장애 유형'의 야간빈뇨가 되기 쉬운 경향이 있다.

수면장애 유형의 야간빈뇨 대책은 낮에 햇빛을 쬐는 것으로 체내시계를 리셋하고 수면리듬을 회복하는 게 효과적이다. 걷기 등 규칙적인 운동습관도 질 좋은 잠으로 이어진다. 취침 전 알코올, 카페인, 담배는 수면 질을 떨어뜨려 피해야 한다. 뇌에 자극을 주는 스마트폰이나 컴퓨터 작업을 피하는 것도 권장된다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "야간빈뇨는 나이가 들면서 늘어나는 자연스러운 현상이지만 적절한 대책을 취하면 충분히 개선할 수 있다"면서 "그러나 생활습관 개선만으로 효과가 없다면 전문의와 상담하는 것이 좋다"고 조언했다.

[이병문 의료전문기자]