“저녁에 먹으면 보약입니다..” 무더운 밤에도 푹 자고 다음날 활력 되찾게 돕는 음식

더위 때문에 쉽게 잠들지 못하고 아침까지 개운하지 않다면? 저녁에 가볍게 챙겨볼 만한 ‘키위’의 뜻밖의 장점은?

한여름에는 밤이 되어도 기온이 쉽게 떨어지지 않아 잠들기 어렵고, 자다가 여러 번 깨는 경우도 많은데요.
이럴 때 저녁 식사나 야식으로 무엇을 먹느냐도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 늦은 시간 과식하거나 카페인과 당류가 많은 음식을 먹으면 오히려 잠을 방해할 수 있어요.
반대로 비교적 가볍게 먹으면서 수분과 비타민까지 함께 챙길 수 있는 과일이 있습니다. 바로 키위인데요.
키위와 수면의 관계를 살펴본 소규모 연구에서는 잠들기 전 키위를 먹은 뒤 수면 시간과 효율 등이 개선되는 결과가 보고되기도 했습니다. 다만 아직 연구 규모가 크지 않아 ‘수면제처럼 효과가 있다’고 단정할 단계는 아닙니다.

자기 전 키위 2개, 수면 연구에서도 살펴봤어요

키위가 잠과 관련해 관심을 받은 이유 중 하나는 실제 사람을 대상으로 한 연구가 있기 때문인데요.
수면에 어려움을 느끼는 성인 24명이 4주 동안 잠들기 약 1시간 전에 키위 2개를 먹은 연구에서는 잠드는 데 걸리는 시간과 밤중에 깨어 있는 시간이 줄고, 총 수면 시간과 수면 효율이 개선되는 결과가 나타났습니다.
다만 참여 인원이 적고 대조군이 없는 연구였기 때문에 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 보기는 어렵습니다. ‘잠이 잘 오는 음식’이라기보다 저녁에 부담 없이 선택할 수 있는 과일 중 하나로 보는 것이 좋아요.

키위 속 세로토닌, 수면과 관련 있을까?

키위에는 세로토닌을 비롯한 여러 생리활성 성분이 들어 있는데요. 세로토닌은 우리 몸의 수면과 각성 리듬과 연관된 신경전달물질입니다.
최근 연구에서는 저녁 식사와 함께 생키위나 건조 키위를 섭취했을 때 세로토닌 대사물질의 변화와 함께 일부 수면·기상 관련 지표가 개선되는 결과도 관찰됐습니다.
다만 키위를 먹으면 세로토닌이 곧바로 뇌에 전달돼 잠이 온다고 단순하게 설명할 수는 없습니다. 수면은 체온과 빛, 생활습관, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 함께 받아요.

비타민 C가 풍부해 다음날 컨디션에도 도움

키위는 비타민 C가 풍부한 과일로도 잘 알려져 있습니다. 특히 일부 품종은 한 번 섭취하는 양만으로도 하루 비타민 C 필요량의 상당 부분을 얻을 수 있는데요.
비타민 C 섭취가 부족한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서는 하루 키위 2개를 섭취한 그룹에서 활력과 기분 관련 일부 지표가 개선되는 결과가 나타나기도 했습니다.
물론 키위를 저녁에 먹었다고 다음 날 바로 피로가 사라지는 것은 아닙니다. 충분한 수면과 규칙적인 식사 속에서 과일을 챙기는 것이 더 중요해요.

야식 대신 먹는다면 더 가볍게

잠이 오지 않는 밤에는 라면이나 빵, 과자처럼 자극적인 야식을 찾기 쉬운데요.
하지만 잠들기 직전 많은 양의 음식을 먹으면 소화 부담이 커질 수 있습니다. 실제로 늦은 저녁 식사와 과도한 야간 섭취는 좋지 않은 수면과 연관된다는 연구도 있습니다.
출출하다면 늦은 밤 무거운 야식 대신 키위처럼 양을 조절하기 쉬운 과일을 선택하는 것도 방법입니다. 다만 위장이 예민하거나 신맛에 민감한 사람이라면 자기 직전보다는 저녁 식사 후 여유를 두고 먹는 편이 좋아요.

저녁 키위, 이렇게 챙겨보세요

키위를 일부러 많이 먹을 필요는 없습니다. 수면 관련 연구에서도 주로 키위 2개 정도를 잠들기 약 1시간 전 섭취하는 방식이 사용됐는데요.
• 늦은 밤 과식 대신 가볍게 먹기
• 한 번에 지나치게 많이 먹지 않기
• 잠들기 직전보다 어느 정도 여유를 두고 먹기
• 카페인과 달콤한 야식은 함께 줄이기
• 키위만 믿기보다 침실 온도와 수면 습관도 함께 관리하기
키위가 무더운 밤의 잠을 보장하는 ‘보약’은 아니지만, 야식 부담은 줄이면서 수분과 비타민을 함께 챙길 수 있는 선택지인데요. 저녁 식습관을 가볍게 바꾸는 작은 습관부터 시작해보는 것이 좋습니다.