스쿼트나 런지 대신 하기 좋은 하체 운동들
하체 운동은 신체 전반의 근력을 기르는 데 핵심적인 역할을 한다. 탄탄한 하체는 단순히 다리 근육을 키우는 것에 그치지 않고, 척추와 골반을 안정화시키며 전신 운동 능력을 높이는 기반이 된다. 그래서 많은 사람들이 하체 운동을 통해 체형 개선과 체력 향상을 동시에 기대한다.
이 가운데 가장 널리 알려지고, 실제로도 많이 수행되는 대표적인 하체 운동이 스쿼트와 런지다. 두 운동은 하체 근육뿐 아니라 코어와 상체까지 동시에 단련할 수 있어 ‘전신 운동’으로도 불린다. 인지도와 효과 면에서 압도적인 덕분에 헬스장뿐 아니라 집에서 운동하는 사람들 사이에서도 꾸준히 사랑받고 있다.
그러나 아무리 좋은 운동이라 해도 상황에 따라 주의가 필요하다. 특히 무릎에 통증이 있는 경우라면 더욱 그렇다. 스쿼트와 런지는 무릎 관절에 직접적인 부하를 주는 동작이어서 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 물론 근력 강화 자체는 무릎 통증을 줄이고 기능을 회복하는 데 좋은 효과가 있지만, 잘못된 운동 선택은 독이 될 수 있다.
그렇다고 해서 하체 운동을 아예 포기할 수는 없다. 무릎에 부담을 줄이면서도 하체 근육을 강화할 수 있는 대체 운동이 필요하다. 그렇다면 스쿼트나 런지를 대신할 수 있는 안전하고 효과적인 운동에는 어떤 것들이 있을까.
1. 허벅지 유연성을 개선해주는 '대퇴사두근 스트레칭'
대퇴사두근 스트레칭은 허벅지 앞쪽 근육을 늘려 무릎 건강을 지키는 대표적인 운동이다. 이 근육이 뭉치면 무릎 통증이나 골반 불균형이 생기기 쉽고, 보행에도 지장을 줄 수 있다.
스트레칭을 꾸준히 하면 허벅지의 유연성이 좋아지고 무릎 통증 완화, 하지교차증후군 개선, 고관절 안정성 향상, 보행 능력 증진 등 다양한 효과를 기대할 수 있다. 또한 인공관절 수술 후 재활 과정에서 근육 위축을 막고 정상 보행 회복에 도움을 주며, 골반 전방경사를 줄이는 데에도 유용하다.
이 운동을 할 때는 서서 하거나 엎드려 하는 두 가지 방법이 있다. 서서 할 때는 벽이나 의자를 짚고 균형을 잡은 뒤 무릎을 접어 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞이 늘어나는 느낌을 유지한다.
엎드려 하는 경우에는 바닥에 눕고 무릎을 구부려 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당긴다. 두 방법 모두 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주며 15~30초 유지하고, 무릎이나 허리에 통증이 생기면 강도를 낮춰야 한다.
2. 둔근과 햄스트링 단련에 효과적인 '힐 프레스'
힐 프레스는 무릎에 부담을 최소화하면서도 둔근과 햄스트링을 단련하는 운동이다. 특히 스쿼트나 런지가 힘든 사람에게 적합하며, 허벅지 안쪽 근육 강화와 엉덩이 라인 개선에도 효과적이다. 무릎에 무리가 적어 중장년층이 하기에도 안전하다.
운동법은 바닥에 엎드려 무릎을 옆으로 벌리고 발뒤꿈치를 맞댄 상태에서 발꿈치를 천장 쪽으로 들어 올리는 것이다. 이때 허벅지가 바닥에서 들리도록 하되, 반동을 주지 않고 천천히 올렸다 내리기를 반복한다. 20회씩 3세트를 권장한다.
이때 허리에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 주의해야 하며, 무릎 관절이 불편하면 각도를 줄여 진행하는 것이 좋다.
3. 복부와 척추 근육을 단단하게 만드는 '데드버그'
데드버그는 누운 자세에서 팔다리를 교차로 뻗으며 코어를 강화하는 운동이다. 복부와 척추 주변 근육을 단단하게 만들어 허리 통증과 디스크를 예방하고, 골반 정렬과 자세 교정에도 좋은 영향을 준다. 척추 안정성을 높여 걷거나 움직일 때 균형을 잡는 데에도 도움이 된다.
동작은 무릎을 90도로 들어 올려 정강이가 바닥과 평행을 이루도록 한 뒤 팔을 천장으로 뻗고 시작한다. 이후 한쪽 팔을 머리 뒤로 내리면서 반대쪽 다리를 곧게 뻗고, 다시 돌아와 반대쪽 팔과 다리로 교차해 반복한다. 1분 동안 천천히 이어가는 것이 좋다.
가장 중요한 점은 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 단단히 주는 것이며, 허리에 무리가 느껴지면 팔과 다리 뻗는 범위를 줄여야 한다. 동작은 빠르게 하기보다 정확하게 유지하는 것이 효과적이다.
[스쿼트 대신 하기 좋은 하체 운동 요약]
- 대퇴사두근 스트레칭은 허벅지 앞 근육을 늘려 무릎 통증 완화와 골반 안정에 도움을 준다.
- 힐 프레스는 무릎 부담 없이 둔근과 햄스트링을 강화해 중장년층에게 적합하다.
- 데드버그는 복부와 척추 근육을 단단히 만들어 허리 통증 예방과 자세 교정에 효과적이다.
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