밥만 덜 먹어서 혈당, 체중 관리했더니…가장 나쁜 결과는?

체중, 혈당 관리 위해 음식 조절 외에 근력 운동도 해야

채소와 단백질 음식이 잘 구성된 식사를 하면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

운동을 싫어하는 사람이 식사량만 줄여서 살을 뺄 수 있을까? 밥, 면, 빵 등 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 방식이 다. 처음에는 살이 빠지지만 지속 여부가 더 중요하다. 이렇게 식단을 조절하면 근육이 줄어들게 된다. 근육이 감소하면 기본 소모 칼로리도 줄고, 요요현상을 불러와 다시 살이 찔 수 있다. 굶는 방식으로 살을 뺀 뒤 급격히 체중이 다시 늘고, 일부는 원래 체중보다 더 증가할 수 있다.

살 뺀다고 탄수화물 크게 줄였더니...

탄수화물은 몸의 에너지원이다. 탄수화물 섭취량을 크게 줄이면 우리 몸은 근육 속의 단백질까지 꺼내서 에너지원으로 사용한다. 당연히 근육이 감소한다. 어지럼증 등 후유증도 생긴다. 따라서 60% 넘게 먹던 탄수화물을 줄이는 것이 좋지만 최소 30~40%는 먹어야 한다. 쌀밥이나 흰 밀가루 음식 대신에 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 게 도움이 된다. 근력 운동도 해야 한다. 근육 유지-강화에 좋고 대사 속도를 높여 혈당 관리, 온 몸 건강에도 도움이 된다.

당뇨 전 단계 판정 후 식습관은?

혈당에 신경 쓰면 탄수화물부터 줄이는 경우가 많다. 혈당 상승의 주범으로 인식되고 있기 때문이다. 이는 사실이다. 대한당뇨병학회도 혈당 조절을 위해 탄수화물(설탕 포함)과 지방의 과다 섭취를 피하라고 조언한다. 결국 과식을 피하면서 적정량의 탄수화물은 먹어야 한다. 역시 잡곡, 통밀 형태의 음식으로 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리면서 에너지를 보강할 수 있다. 혈당이 안정돼야 체중 관리에도 도움이 된다.

식사 후 신체 활동이 더 좋은 사람은?

운동을 하면 몸에 쌓인 지방을 분해할 수 있어 체중 관리에 효과적이다. 혈당 관리에도 도움이 된다. 이미 당뇨병, 전 단계 판정을 받은 경우 식후 운동이 더 좋다. 식사 때 먹은 탄수화물이 포도당으로 분해될 때 몸을 움직이면 각 세포로 잘 배분 될 수 있다. 과식에 운동까지 안 하면 당(포도당)이 혈액 속으로 많이 들어가 고혈당이 나타날 수 있다. 고혈당이 잦으면 몸에 지방이 쌓여서 살이 찔 수 있다. 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 걷기, 계단 오르기 등 신체 활동을 하는 게 좋다.

체중, 혈당 관리 위한 운동은?

대한비만학회 진료지침에 따르면 체중 감량을 위해서 유산소운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 최소 일주일에 150분 이상, 주 3~5회를 권고하고 있다. 근력 운동은 몸의 큰 근육(팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)을 자극할 수 있는 방법으로 주 2~3회 하는 것이 좋다. 근육이 쉴 시간을 주는 게 효과적이다. 규칙적 운동이 체중 감량에 더 효과가 있다. 근력이 있어야 근육 속의 혈액을 끌어올려 혈액 순환, 염증 예방에 기여한다. 걷기도 좋지만 근력을 키워야 한다. 그래야 체중, 혈당 관리에 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)