소셜 미디어 등에서 공복 운동이 체지방 연소에 최고라고 추천하는 경우가 많습니다. 하지만 공복 운동을 무턱대고 해선 안 됩니다. 특히 혈당 조절이 잘 안 되는 사람은 건강을 해치고 심하면 쓰러질 수 있기 때문에, 운동 방식을 달리해야 합니다.
혈당 조절이 필요한 사람에게는 공복 운동이 독이 될 수 있습니다. 운동의 효율을 높이고 건강을 지키는 가장 안전하고 효과적인 시간대와 방법을 알아봅니다.
공복 운동이 독이 되는 위험군 3가지
공복 운동은 건강한 사람에게는 지방 연소에 유리하지만, 당뇨병 환자에게는 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.
첫째, 인슐린 및 혈당 강하제를 사용 중인 사람입니다. 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용 중인 사람은 공복에 운동하면 저혈당 위험이 높아집니다. 이미 약물로 혈당이 조절되고 있는 상태에서 에너지를 추가로 소모하면, 혈당이 너무 낮아져 어지러움증을 느끼거나 심하면 의식을 잃고 쓰러질 수 있습니다.
둘째, 당뇨 합병증이 심한 사람입니다. 당뇨로 인해 간장이 나쁘거나 동맥경화증이 심한 사람은 식후의 심한 운동은 물론, 공복에 격렬한 운동을 하는 것 모두 심장과 혈관에 큰 무리가 갈 수 있어 주의해야 합니다.
셋째, 음식 섭취 조절이 안 되는 사람입니다. 운동을 했다는 만족감에 음식을 과도하게 먹으면 혈당이 급격히 올라갑니다. 운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 의외로 적기 때문에, 혈당 조절에는 음식이 가장 중요합니다.
혈당 잡는 골든 타임 식후 30분 운동 원칙
혈당 조절이 필요한 경우 운동은 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분에 시작해 30분에서 1시간 하는 것이 가장 효과적입니다.
인슐린을 맞는 환자는 보통 인슐린의 효과가 최소이고 혈당이 높아졌을 때 운동하는 것이 저혈당 예방에 좋습니다. 다만, 인슐린 주사를 맞은 부위의 근육 운동은 혈당 강하 효과를 높여 저혈당 위험을 키울 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.
운동은 매일 같은 시각에 시작하는 것이 좋고, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 기구를 드는 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 혈당 조절을 위한 운동은 일주일에 3일 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
위험 없이 효과 높이는 운동 방법
운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30분에서 60분가량 하는 것이 좋습니다. 너무 격렬하게 운동을 하면 혈당 강하제를 사용하는 환자에서는 저혈당이 오는 경우도 있어 주의해야 합니다.
당뇨병 환자는 신발의 크기에 가장 많은 관심을 가져야 합니다. 특히 운동화는 발이 편하고 잘 맞아야 합니다. 당뇨병에 걸리면 혈액 순환이 잘되지 않아 발에 궤양이 생길 수 있고, 상처가 나면 잘 낫지 않게 되므로 발 관리가 중요합니다.
또한 정식 운동 시간 외에도 출근 시 걷기, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단 오르기 등 일상에서 신체 활동을 늘리는 게 도움이 됩니다. 이는 일상 활동량을 높여 혈당 조절에 보조적인 역할을 합니다.
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