단식 입문자라면 16:8 단식

간헐적 단식 16:8은 매일 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 먹는 것. 즉, 음식물 섭취 시간을 하루 8시간으로 제한하는 단식법이다. 만약 오전 10시에 첫 식사를 한다면 오후 6시까지 음식물 섭취가 가능하고, 그 이후에는 물이나 칼로리가 없는 음료수 만 마시는 것. 16시간 단식의 가장 큰 장점은 <독소를 비우는 몸>에서 설명한 것과 같이 실생활에서 쉽게 실천할 수 있다는 것. 아침을 먹지 않고 8시간 사이에 점심과 저녁 식사를 할 수 있고, 단식하는 16시간은 대부분 잠자는 시간이므로 허기를 쉽게 느끼지 못한다고. 식사 패턴을 이렇게 3달간 유지하면 평균 몸무게는 3% 감소, 매일 350 칼로리를 덜먹게 된다는 것이 미국 일리노이대학(UIC)이 2018년에 발표한 연구결과다.

엄마 아빠와 함께 START, 5:2 단식

간헐적 단식 중 제일 먼저 유명해진 5:2 단식법은 일주일에 5일은 일반식을 하고, 2일은 하루에 허용된 kcal (여성은 500, 남성은 600kcal)로 음식물 섭취를 제한하는 것이다. 의학박사이며 <간헐적 단식법>의 저자 마이클 모슬리는 월요일과 목요일을 단식일로 정해 5:2 단식을 직접 실천했는데, 과체중에 높은 콜레스테롤 수치로 당뇨 합병증 위기였던 그는 3개월 만에 정상 체중을 되찾고 위험 수준이었던 혈당 수치도 정상으로 돌아와 당뇨병 위기에서 벗어날 수 있었다고. 7년간 간헐적 단식을 연구한 제너시스 유방암 예방센터 미셸 하비 박사 역시 5:2의 식습관이 유방암 예방에 효과적이라는 결과를 발표했으니 고지혈증이나 당뇨병, 유방암 가족 내력이 있다면 참조할 것.

한달에 5일만, 단식 모방 식단 FMD

미국 남캘리포니아대학의 발토 롱고 박사가 개발한 FMD(Fasting-Mimicking Diet) 식단도 요즘 화제. 그가 가장 안전한 단식법이라고 소개하는 FMD 단식법은 한 달에 5일만 800~1100kcal로 구성된 식단을 섭취하는 것. 이 것만으로도 우리 몸은 꾸준히 단식을 하고 있다고 착각해 식사를 제한하는 것보다 덜 스트레스받으면서 지속 가능한 다이어트 식단이라고 소개한다. 대신 800~1100kcal 식단에 과자 등 인스턴트 식품이나 과당 음료, 라면과 쌀을 비롯해 감자, 고구마 등 탄수화물은 제외할 것. 칼로리와 당, 단백질 함량은 적고 불포화지방산 함량이 높은 오이, 호두, 파프리카, 브로콜리, 방울토마토, 양상추 등의 자연식만 섭취해야 하는 까다로움이 있다.

골든 타임을 노려라, 시간제한 다이어트

시간제한 다이어트는 오전 7시부터 오후 7시까지 음식 섭취 시간을 정해두고 식사를 하는 방법. 호르몬 분비가 원활해 신진대사가 활발한데다, 생체 리듬 밸런스도 최상인 이 타이밍에만 음식물을 섭취하면 대부분이 활동 에너지로 소비되고, 이로 인해 체중 감량 효과까지 누릴 수 있다. 또 수면의 질까지 높여 불면증 환자에게도 도움이 된다고. 국내 건강 프로그램에서 4주간 일반인을 대상으로 이 다이어트를 실시한 결과 평소 먹던 간식을 그대로 먹었음에도 불구하고 평균 6kg가 빠졌고, 미 샌디에이고 솔크 연구소는 과체중 참가자 8인이 16주 후 2kg에서 최고 13kg까지 감량하는 결과를 보였다고 밝혔다. 단, 눈에 띄는 체중 감소 효과를 보려면 최소 4개월은 해야 한다고 하니 참고.

무작정 따라하면 안돼!
간헐적 단식, 주의할 점은??

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Freelance Editor 윤주현

*썸네일 출처는 게티이미지뱅크

**참고 도서: <간헐적 단식으로 내 몸 리셋>, <다이어트의 정석>, <독소를 비우는 몸>, <먹고 단식하고 먹어라>