칼슘함유량 높은 음식으로 튼튼한 뼈 만들기

우리 몸에서 뼈와 치아를 구성하는 대표적인 무기질 칼슘! 성장기 아이들의 경우 칼슘 섭취가 부족하면 성장이 지연될 우려가 있으며, 노인의 경우 칼슘이 부족하면 골다공증이 발생할 수 있다. 한국인의 영양섭취 기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg, 50세 이상 여성은 800mg이며, 청소년기에는 남성의 경우 1000mg, 여성은 900mg이다.

칼슘의 하루 상한 섭취량은 2500mg으로, 이 이상으로 과다 복용하게 되면 석회질에 걸릴 위험이 높아진다. 그렇다면 천연 칼슘 성분을 함유하고 있는 칼슘이 가득한 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

우유

치즈

멸치

우엉

검은깨

견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 이 가운데 아몬드의 경우 100g당 약 234mg의 칼슘이 함유되어 있다. 견과류에는 칼슘뿐만 아니라 성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소인 칼륨, 철분, 오메가3 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 매일매일 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다.

뱅어포

칼슘 함유량이 많기로 유명한 뱅어포는 잔 멸치나 새우보다도 칼슘의 함유량이 높아 성장기 어린이뿐만 아니라 칼슘 섭취가 필수인 임산부 및 노인들에게도 매우 좋은 식품이다. 뱅어포 100g을 기준으로 약 982mg의 칼슘이 함유되어 있다.

케일

쌈이나 즙으로 많이 먹는 케일 역시 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 많은 사람들이 건강을 위해 케일을 챙겨 먹고 있는데, 케일은 칼슘의 함유량이 높은 것뿐만 아니라 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다. 평소 운동 부족으로 뼈가 약하거나 비만일 경우 케일을 꾸준히 챙겨 먹으면 뼈와 몸 건강에 도움이 된다.

굴

바다의 우유로 불리는 굴에도 칼슘이 함유되어 있는데, 굴 100g당 약 95mg의 칼슘이 함유 되어 있다. 굴은 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있어 질리지 않게 섭취할 수 있으며, 칼로리가 낮고 지방 함량이 적어 다이어트 시 섭취하면 건강은 물론이고 부족한 칼슘을 채우는 데에도 도움이 된다.

오렌지

비타민C의 대표주자인 오렌지에도 칼슘이 함유되어 있다. 큰 사이즈의 오렌지를 기준으로 약 80mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 오렌지 주스 한 컵에는 약 30mg의 칼슘이 함유되어 있다. 칼슘이 함유되어있어 뼈 건강에도 좋으며, 오렌지의 비타민C는 피부 미용에 도움이 된다.

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