메디신 볼을 복부를 단련할 때 보조적으로 사용하는 공 정도라고 생각한다면, 그 생각을 오늘 바꾸게 될 것이다. 메디신 볼 하나만 가지고도 강도 높은 한 방을 제대로 날릴 수 있다. ‘제대로만’ 활용할 줄 안다면 말이다. 오늘 그 제대로 된 방법을 배워서 강도 높게 몸을 조각해주는 프로그램을 어디에서나 활용해보자.

메디신 볼은 먼 곳으로 여행갈 때 휴대하기도 쉽다! 출장이나 휴가를 떠나기 전에 이 공을 자동차 트렁크에 챙기고 호텔이나 캠프장 주변의 운동할 수 있는 곳에서 꺼내들자.

아직도 메디신 볼이 과연 신체를 한 단계 높은 수준으로 끌어올릴 수 있을지 의구심이 드는가? 그건 당신이 그동안 메디신 볼로 코어 운동밖에 안해봤기 때문일 것이다. 하지만 짐 라이노 트레이너가 개발한 다음의 프로그램 중 한두 개만 수행해보면 당신의 고정관념이 완전히 뒤집어지게 될 것이다. 너무 숨이 차서 놀랍다는 표현을 내뱉기도 쉽지 않을 거다.

“메디신 볼 트레이닝의 한 가지 주요 혜택은 웨이트 운동과 달리 원치 않는 부위에 전달되는 부담을 최소화할 수 있다는 것입니다. 동시에 볼륨도 키울 수 있고요.” 라이노가 말했다. “메디신 볼의 다이내믹한 속성 덕분에 보다 넓은 범위의 근육 무리를 단련할 수 있어요. 운동의 열기가 더욱 뜨거워질 겁니다. 아주 가벼운 메디신 볼도 근력 및 파워 향상에 도움이 돼요.”

라이노의 메디신 볼 프로그램은 전신 운동들 콤보&복합 동작과 고립 동작 모두에 집중을 통해 온몸을 단련해준다. “30분 프로그램은 확실한 지방 연소와 파워 향상을 보장합니다.” 라이노가 말했다. “15분 프로그램은 짧긴 하지만, 강도 높은 지구력 및 컨디셔닝 세션으로 진행되고요.” 뭘 망설이고 앉아 있는가? 당장 메디신 볼을 챙기자.

메디신 볼 프로그램

다음의 프로그램들은 7kg 또는 그 이상 나가는 메디신 볼을 활용해 수행하도록 구성되었다. 메디신 볼의 종류는 관계없지만(가죽, 고무 등 소재의 종류, 핸들의 유무), 탄력이 적은 공이 슬램 운동에는 더 적합하다. 

라잉 체스트 패스

천장을 바라보고 눕는다. 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 평평하게 밀착하자. 공은 가슴 위로 든다. 폭발적인 프레스 동작으로 메디신 볼을 던지자. 바로 위쪽으로 최대한 강하게 던진다. 공을 받을 때는 팔꿈치를 부드럽게 굽혀 받자. 파트너가 있으면 파트너에게 공을 잡아달라고 부탁해도 좋다. 파트너가 없다면 공을 꼭 수직으로 던지자. 그래야 공이 수직으로 떨어져서 받기가 용이하다. 처음엔 쉽지 않겠지만 계속 반복하자. 연습이 완벽을 만든다!

웨이티드 슈퍼맨

바닥을 바라보고 눕는다. 양손으로 공을 잡고 앞쪽으로 쭉 뻗자. 정통 “슈퍼맨” 동작을 수행하자. 등 상단 근육과 둔근을 수축함과 동시에 양팔과 다리를 바닥으로부터 들어 올린다. 정점에 도달하면 그 상태로 1초간 정지하고, 다시 몸을 아래로 낮추자.

오버헤드 찹

메디신 볼을 머리 왼쪽 위로 들고 선다. 무릎을 굽히고 몸을 오른쪽으로 트위스트하면서 공을 오른쪽으로 낮추자. 즉시 동작을 반대로 수행해 공을 왼쪽 위로 가져가자. 이 동작을 반복한 다음, 반대쪽으로 수행하자. 오른쪽 위에서 왼쪽 아래로 내려가면 된다.

런지 & 트위스트

양손으로 공을 잡고 팔꿈치를 살짝 굽혀 공을 몸의 중앙에 위치시키자. 한 걸음 뒤로 걸어 리버스 런지로 들어가자. 몸이 최저 지점에 도달하면 상체를 한쪽으로 살짝 회전하자. 오른발을 뒤로 뻗었다면 왼쪽으로, 왼발을 뒤로 뻗었다면 오른쪽으로 회전한다. 동작을 반대로 수행해 시작 자세로 돌아가자. 그런 다음 반대쪽으로도 반복한다. 이것이 1회다.

스쿼트 투 오버헤드 프레스

메디신 볼을 가슴 앞에 들고 서자. 스쿼트 동작으로 몸을 낮추자. 대퇴사두근이 바닥과 최소한 평행을 이룰 때까지 내려가야 한다. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펴면서 동작을 반대로 수행해 일어나자. 정점에 도달하면 위를 향한 반동을 활용해서 공을 머리 위로 들어 올리자.

트라이셉스 오버헤드 익스텐션

양손으로 공을 잡아 머리 바로 위에 들고 서자. 팔꿈치를 안쪽으로 유지한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤쪽으로 낮추자. 그런 다음 삼두근을 수축하면서 팔꿈치를 뻗어 올리자. 너무 쉽다고? 그렇다면 벽 앞에 서서 벽을 향해 메디신 볼을 던지는 동작을 추가하자.

락 & 롤 업

뒤쪽을 충분히 활용할 수 있는 공간에 자리를 잡고, 공을 들고 서자. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 스쿼트로 몸을 낮추자. 그 자세로 뒤로 쓰러져서 등 상단만 바닥에 닿고 양발은 허공을 향하게 하자(잠시 동안만). 동작을 반대로 수행해 쭈그려 앉은 자세로 돌아온 다음 다시 몸을 일으켜 세우자.

롤링 푸시업

공을 바닥에 놓고 그 위를 왼손으로 짚은 상태에서 푸시업을 수행하자. 그런 다음 공을 오른쪽으로 굴리고, 이번엔 오른손을 공 위에 올린 상태에서 푸시업을 수행한다. 목표한 시간 동안 양손을 교대하면서 동작을 반복하자.

V-싯 트위스트

바닥에 앉아서 공을 잡자. 양발을 바닥으로부터 들어 올려서 넓적다리와 상체가 V자 모양이 되게하자. 다리를 뻗고 상체를 뒤쪽으로 최대한 기울여보자. 그런 다음 다시 V자 모양으로 돌아온다. 이 동작을 하면서 상체를 양쪽으로 번갈아 트위스트해 메디신 볼을 측면으로 가져가자.

슬램

앞쪽을 충분히 활용할 수 있는 공간에서 공을 들고 서자. 공을 머리 위로 들어 올린 다음 수직으로 바닥에 공을 던지자. 폭발력을 최대로 끌어 올려 발 앞에 던진다. 슬램을 할 때는 탄력이 없는 메디신 볼을 사용하는 것이 좋다. 폭발적으로 공을 내던져도 다시 튀어 올라 얼굴을 때리는 일이 없기 때문이다.

바이셉스 컬

똑바로 서서 공을 넓적다리 앞으로 들자. 이때 양팔은 바닥을 향해 뻗은 상태다. 신속하고 절제된 동작으로 바이셉스 컬을 수행하자. 동작을 수행하는 동안에는 마인드-머슬 커넥션에 집중해야 한다.