목이 자꾸 나와서 '거북목' 교정을 받아봤다
By. 이소희
사무실에서 늘상 듣는 소리다. 집중하다 보면 어느새 목이 쭈욱 앞으로 빠져나와 거북이가 된다. 더욱이 스마트폰을 들여다볼 때도 영락없이 거북이가 되고 만다.
직장인뿐만 아니라 현대인들의 고질병이라 불리는 바로 ‘거북목증후군’이 의심되는 상황!
그리하여 서울 청담동에 위치한 모던필라테스를 찾았다. 어서 제 거북이 목을 고쳐주세요!
“거북목은 머리가 자세 중심선보다 앞으로 나온 것을 말하는데요. 목이 앞으로 빠지면 우리 눈은 수평을 맞추기 위해 머리를 들게 돼요. 이는 후두근을 경직되게 하고, 목이 많은 무게를 지게 합니다.”
(김항진 모던필라테스 대표이사)
집에서도 사무실에서도, 언제 어디서나 간편하게 따라 해볼 수 있는 간단한 필라테스 동작들을 배워봤다.
근육을 이완해주고 자세를 잡아주는 지압점과 운동법들을 숙지해 거북이목을 개선해보자!
먼저 뻣뻣한 목을 풀어보자. 편한 자세로 누어 뒤통수힘살로도 불리는 후두근 아래에 테니스공을 받친다. 공을 지그시 누르듯 고개를 좌우로 움직이며 마사지한다.
아픈 부위는 좀 더 오래 지압해주는 게 좋다. 후두근 마사지는 눈이 침침하거나 두통이 있을 때도 효과적이다.
귓불 아래에서 목 앞 쇄골까지 자리 잡혀 있는 목빗근은 목이 앞으로 나오게 되면서 쉽게 뭉치는 부위다. 이 근육이 뭉치면 두통이 생기고 시야가 맑지 않으며 피부에 트러블이 생겨날 수 있다. 총체적인 난국의 시작인 것.
“고개를 젖히면 귀 아래로 두툼하게 튀어나오는 근육이 있습니다. 이 부위를 위부터 아래로 촘촘하게 잡아 10초간 마사지해주세요. 꼬집듯 힘을 주어 잡아 꾹꾹 눌러주세요!”
(김항진 모던필라테스 대표이사)
다음은 본격적으로 목을 넣어보자. 허리를 쭉 펴고 앉은 다음 정수리는 위로 올리는 느낌으로, 턱은 뒤로 당기는 느낌으로 잡아당겨 ‘두 턱’을 만들면 된다.
앉은 자세에서 하기 어려운 경우에는 벽을 대고 서서 하면 쉽게 따라 할 수 있다. 머리, 어깨, 팔, 허리를 벽에 붙이고 선 다음 턱을 당겨준다. 10초간 당겼다가 풀어주는 동작을 7번 정도 반복해보자.
가슴의 앞과 위쪽을 넓게 덮고 있는 부채꼴 모양의 근육 대흉근을 풀어주면, 삐딱한 어깨가 바로 잡힘과 동시에 처진 가슴도 업 할 수 있다.
가슴 윗부분을 지그시 누르고 팔은 45도로 편 다음 손바닥이 위를 향하도록 팔을 돌려준다. 팔과 어깨 가슴으로 이어지는 부위가 천천히 풀어진다. 자기 전, 샤워할 때 따라 하기 안성맞춤.
마지막은 날개뼈 내림근, 광배근, 중하 승모근, 둔근, 복근, 신전근 등 자세를 취할 때 쓰는 전신의 근육들을 자극할 수 있는 벽 스쿼트다.
팔을 팔꿈치 부위까지 벽에 붙이고 발끝을 벽에 가깝게 위치한다. 이 자세로 스쿼트 하듯 무릎을 굽히고 힙을 바깥으로 빼며 앉았다 일어서면 된다. 아침저녁 최소 7회 이상 해주면 전신의 자세근을 강화해준다.
거북목 교정을 위해서는 구부정해진 허리를 펴주는 것 역시 중요하다.
편히 누워 방석, 베개, 수건 등을 둘둘 말아 허리 위쪽에 받친 다음, 양손은 머리 뒤로 가볍게 잡아 양 팔꿈치 끝을 바닥에 댄다. 그럼 상체가 들림과 동시에 구부정해진 허리가 쭉 이완되는 느낌을 받을 수 있다.
목과 상체 근육, 허리까지 전신의 근육을 풀어주고 나자 구부정했던 옆태가 조금이나마 곧게 펴졌다! 대.만.족.
위 자세가 보기엔 쉬워 보이지만.. 거북목증후군이 따라 하기엔 ‘악’ 소리와 ‘억’ 소리가 이어지는 고난도 자세일 수 있다. 통증이 느껴지는 부위를 중심으로 수회 반복해보길!
“거북목증후군은 건강상으로도 미관상으로도 좋지 않아요. 거북목을 내버려 두면 목은 물론 어깨, 손목, 허리 등에 만성 통증을 유발하거나, 디스크, 불면증 등이 생길 수 있습니다. 설명해드린 운동법을 꾸준히 반복해보세요. 굽었던 목을 펴면 숨겨져 있던 키도 되찾을 수 있다구요!”
(김항진 모던필라테스 대표이사)
