안 먹어도 안 빠지는데
삼시세끼 다 먹으면서 살을 뺄 수 있어요?
→ 네! 물론입니다. 🙆♀️
다이어트는 자신이 먹는 음식 전체를 바꾸는 것이 아니라 잘못된 부분은 절제하고 잘하고 있는 부분은 강화해 장기적으로 실천이 가능한 '나에게 맞는 건강한 식사법'을 알아가는 과정이라고 할 수 있습니다.
자신에게 맞지 않는 무리한 다이어트는 영양 불균형으로 결국 부작용을 겪으며 건강이 악화되는 지름길입니다.
그렇다면 당당한 나를 찾기 위한 '현명한 다이어트'는 어떻게 해야 할까요?
'푸드스타일리스트'와 '영양사'가 구성한
삼시세끼 다 먹어도 1,200 칼로리가 넘지 않고,
영양소가 골고루 든 건강한
일주일 다이어트 식단을 소개합니다.
* 이 레시피는 '올인원 다이어트 레시피' 내용 중 일부를 발췌하였습니다.
* 일주일 전체 식단표는 바로 아래 표에 있으며,
이 글에서는 월요일 식단의 레시피를 주로 소개합니다.
단백질이 풍부한
일주일 다이어트 식단
1. 다이어트 중 근육 손실을 줄여준다.
2. 포만감을 주어 장기적인 다이어트에 좋다.
3. 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 감소와 함께 신진대사량을 감소시키며 요요 현상의 원인이 될 수 있다.
아침
'사과 브로콜리 호두 스무디'
칼로리
165kcal
조리시간
7분
재료
사과 1/2개
브로콜리 1/6개(약 60g)
호두 3알(약 10g)
저지방 우유 1/3컵
물 1/3컵
얼음 3개
1. 끓는 물에 브로콜리를 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 밑동을 잘라낸 뒤 작은 송이로 떼고 굵은 줄기는 적당한 크기로 썬다.
2. 사과는 반으로 갈라 웨지 모양으로 썰어 씨를 제거한 뒤 껍질째 갈기 좋은 크기로 썬다.
3. 호두는 마른 팬에 살짝 볶아 굵게 다진다.
4. 믹서에 모든 재료를 넣어 곱게 간다.
✔ 불포화지방산이 풍부한 호두는 상온에 오래 방치하면산화되기 쉬우므로 사용 후 밀봉해 냉동실에 보관하고 조금씩 구매해 빠른 시일 안에 섭취하세요.
✔ 브로콜리는 뜨거운 물에 1분 미만으로 데쳐야 영양소가 덜 파괴됩니다.
점심
'돼지고기죽순 덮밥'
칼로리
499kcal
조리시간
10분
재료
율무밥 1/2공기
돼지고기(안심) 100g
양배추 잎 1장
표고버섯 2개 (감칠맛을 더해준다.)
죽순(통조림) 1/2 (없으면 생략 가능.)
가지 1/4개
대파 1/3대
포도씨유 약간
청주 2작은술
녹말가루 1작은술
소금·후춧가루 약간씩
두반장 1큰술 (중국 조미료. 독특한 매운맛과 향이 난다.)
다진 마늘 1/2작은술
매실청 1/2작은술 (올리고당으로 대체 가능.)
녹말가루·물 1큰술씩 (녹말가루와 물을 섞어 만든다.)
1. 돼지고기는 4cm 길이로 채 썬다.
2. 채 썬 돼지고기를 종이타월에 감싸 핏물을 빼고
3. 분량의 밑간 재료를 모두 넣어 치댄다.
4. 표고버섯, 가지, 죽순은 편으로 썬다.
5. 양배추 잎은 가늘게 채 썰고 대파는 얇게 어슷썰기한다.
6. 각각의 분량대로 고루 섞어 덮밥 양념과 녹말물을 만든다.
7. 팬에 포도씨유 또는 물을 두르고
8. ③의 밑간한 돼지고기를 센 불에서 재빨리 볶는다.
9. 돼지고기가 거의 익으면 죽순, 가지, 양배추, 파, 표고버섯 순으로 넣으며 가볍게 볶는다.
10. 고루 볶아지면 ⑥의 덮밥 양념을 넣어 중간 불에서 볶다가
11. 간이 고루 잘 배면 녹말물을 빙 둘러 붓고 재빨리 저어가며 걸쭉하게 볶는다.
12. 율무밥 위에 돼지고기양배추볶음을 올려 낸다.
✔ 매실청이 없다면 올리고당으로 대체해도 됩니다.
✔ 채소를 볶을 때 수분이 너무 부족하면 물을 약간(1작은술~1큰술) 넣고 볶으세요.
저녁
'연두부와 마구이 샐러드'
칼로리
415kcal
조리시간
10분
재료
마 1/2개(약 200g) (껍질째 씻는다.
새싹 채소 1~2줌 (샐러드 채소로 대체 가능.)
양파 1/3개
포도씨유 약간
매실청 1큰술 (향을 더한다.)
간장· 올리브유 1작은술씩
레몬즙 1/2작은술 (마의 비릿함을 잡는다.)
1. 양파는 곱게 채 썰어
2. 찬물에 담가 매운맛을 뺀다.
3. 새싹 채소도 찬물에 담근다.
4. 새싹 채소와 양파의 물기를 털고 함께 고루 섞는다.
5. 마는 껍질째 흙이 남지 않도록 깨끗이 씻은 뒤 0.5cm 두께로 썬다.
6. 드레싱 재료를 한데 섞어 매실청 드레싱을 만든다.
7. 붓을 이용해 그릴 팬에 포도씨유를 고루 바른 뒤
8. 마를 얹는다.
9. 마에 소금을 뿌리며
10. 타지 않으면서 노릇하게 앞뒤로 살짝 굽는다.
11. 그릇에 마와 새싹 채소, 양파를 담고
12. 매실청 드레싱을 고루 끼얹어 낸다.
✔ 연두부가 없다면 단백질 섭취를 위해 삶은 달걀이나 닭가슴살 같은 재료를 넣어도 좋습니다.
✔ 그릴이 없다면 오븐이나 프라이팬에 구워도 됩니다.
🥛
몸이 가벼워지는
주스 & 스무디
🍱
포만감을 높여주는
다이어트 밸런스 도시락
🥪
예쁘고 건강하게!
샌드위치 & 핑거푸드 도시락
🍚
바쁘다고 굶지 마세요!
저칼로리 한 그릇 요리
🥗
미리 만들어두는
다이어트 건강 반찬
