By. 이소희
다이어터라면 결코 봄이 반갑지만은 않다.
아직 팔뚝 살이 “안녕” 인사를 할 때마다 덜렁덜렁 흔들리면서 덩달아 인사를 하고, 등 뒤에는 머핀처럼 툭 튀어나온 살이 속옷을 보듬고 있기 때문이다.
올여름엔 자신감 있게
딱 붙는 민소매 옷을
입을 수 있을까?
딱 붙는 민소매 옷을
입을 수 있을까?
운동하면 된다.
이 간단한 4가지 동작들은 팔뚝을 슬림하게 만들어주고 등과 옆구리, 어깨까지 전체적인 상체 군살들을 잡아 탄탄하고 가녀린 라인을 만들어준다!
1. 스퀴징 링
(Squeezing ring)
가슴 근육을 모으면서 팔 안쪽 라인을 잡아주는 동작이다.
- 어깨를 내리고 갈비뼈를 닫아 허리를 쭉 펴준다.
- 양팔을 앞으로나란히 뻗는다.
- 손가락은 쭉 펴고 손바닥 사이에 링을 고정한다.
※ 팔꿈치를 살짝 굽혀 힘을 풀어주는 게 포인트!
팔을 일직선으로 쭉 펴면 팔꿈치가 근육을 가둬 운동 효과가 떨어지거나 부상의 위험이 있을 수 있다.
- 내쉬는 호흡에 링을 안쪽으로 힘껏 누른다.
(싫어하는 사람의 얼굴이 링 가운데에 있다고 생각하면 운동 효과가 배가된다는 강사님의 꿀 팁!)
- 링을 조이면 팔 안쪽 부위, 일명 ‘안녕살’의 자극이 눈으로도 확인된다.
2. 싱글 암 프레스
(Single arm press)
속옷 위로 툭 튀어나오는 등살, 일명 ‘머핀살’을 제거해주고 예쁜 어깨선을 잡아주는 동작이다. 동시에 팔 아래 라인도 슬림하게 할 수 있다.
- 몸 앞쪽 대각선 방향으로 링을 세우고 팔을 편안하게 올린다.
- 호흡을 마셨다가 내쉬면서 링을 아래로 누른다.
- 팔 아래쪽 근육이 탄탄하게 자극받는 것을 느낄 수 있다.
- 숨을 마시면서 천천히 힘을 빼고 링을 원상태로 한 다음, 내쉬면서 다시 눌러준다.
- 어깨가 위로 솟지 않고 허리가 굽어지지 않도록 신경 쓰며 반복할 것!
집에서 혹은 실내 어디든, TV를 보면서도 쉽게 따라 할 수 있다.
소파에 앉아 있을 땐 팔걸이에 손을 올려두고도 할 수 있는데 운동 효과를 동일하게 얻을 수 있다.
3. 싱글 암 푸시 업
(Single arm push up)
일반 푸시 업 동작보다 쉽게 따라 할 수 있는 동작이다. 상체와 팔 라인을 예쁘게 잡아준다!
- 쿠션을 베고 옆으로 눕는다.
- 아래쪽의 팔로 위쪽 어깨를 감싸고 위쪽 팔은 어깨선에 맞춰 바닥에 놓는다.
- 바닥을 밀어내면서 상체를 들어 회전시킨다.
- 이때 주의해야 할 것은 앞서 강조했던 ‘팔꿈치’다.
팔꿈치의 힘을 빼고 살짝 굽혀 ‘락킹(Locking)’을 풀어줘야 예쁜 근육을 만들 수 있다는 사실!
- 손가락은 여유 있게 벌려서 공간을 확보해 상체가 지지가 될 수 있도록 한다.
- 천천히 원래 자세로 돌아가면 된다.
- 옆구리, 몸통, 어깨, 머리 순으로 눕는다.
4. 트라이셉스
(Triceps)
탄성 있는 밴드를 활용해 팔 아래 ‘안녕살’을 더욱 힘껏 불태워보자.
- 먼저 오른쪽 다리를 앞에 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
- 앞발로 밴드 중앙을 밟은 다음, 밴드 끝을 무릎보다 조금 위쪽으로 잡아준다. (밴드가 타이트해서 힘들다 싶으면 밴드를 여유 있게 길게 잡으면 된다.)
- 내쉬는 호흡에 밴드를 잡아당기며 팔을 길게 뒤로 뻗는다.
- 손목이 꺾이지 않게 하되 팔꿈치는 살짝 접어주는 것을 잊지 말아야 한다.
(팔을 뒤쪽으로 더 길게 뻗을수록 얼굴이 자신도 모르게 일그러지면서 팔뚝이 부들부들 떨린다.)
#정리
- 스퀴징 링 : 12회씩 3번 반복
- 싱글 암 프레스 : 8회씩 3번 반복
- 싱글 암 푸시 업 : 5회씩 3번 반복
- 트라이셉스 : 6회씩 3번 반복
출연=김차경, 모던필라테스 여성화 강사
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