크고 넓은 벽은 우리의 체중을 안정적으로 받춰줄 수 있고, 동작을 컨트롤하는 데도 영향을 미친다는 사실 알고 계세요? 안정적이고 정확한 동작으로 스트레칭할 수 있는 최고의 도구이자 장소인 벽. 시간이 없다고, 여건이 안 된다고 더 이상 핑계 대지 말고, 지금 보이는 벽을 이용해 초간단 스트레칭을 실시 해보세요.
#1. 벽에 기대어 팔 밀기 - 어깨, 견갑골 안정화
자세 교정에 좋은 동작으로, 어깨 가동성을 높여 어깨운동의 시작과 끝에 활용하면 도움이 됩니다.
HOW TO 바른 자세로 벽에 붙어 선다. 턱은 당기고, 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 발꿈치가 벽에 닿아야 한다. 팔을 굽혀 손이 머리 위치에 오도록 벽에 붙인다. 어깨, 엉덩이, 손, 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 하며 팔을 위로 쭉 뻗었다가 다시 내려오길 반복한다. 동작 시, 허리가 앞으로 빠지지 않도록 유의한다.
어깨 통증이 있다면 무리해서 팔을 뻗지 않고 가동 가능한 범위까지 버티기를 실시하세요. 초보자는 자세를 유지하는 것부터 버티기로 연습하는 것이 좋아요.
#2. 벽에 기대어 늘이기 - 복합 스트레칭
일상에서 하기 쉬운 스트레칭 동작을 벽에 기대어 실시해 정확한 가동으로 신체의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
HOW TO 바른 자세로 벽에 기대 선다. 이때 머리, 등, 엉덩이, 발꿈치가 벽에 닿아야 한다. 목, 어깨, 골반을 바르게 정렬한다. 어렵다면 거울을 보거나 주변 사람의 도움을 받자. 머리를 벽에 붙인 상태에서 팔로 머리를 당겨 목과 승모근을 스트레칭한다. 양손으로 뒷머리를 감싸 앞으로 당긴다. 척주기립근의 긴장이 풀려서 허리와 골반 통증 완화에 도움이 된다. 이어 양손을 위로 뻗어 몸을 길게 늘인 뒤 옆으로 당긴다.
보통 목은 한쪽이 다른 한쪽과 유연성에서 차이를 보이기 쉬워요. 그래서 억지로 균형을 맞추기보다는 목 상태에 맞춰 스트레칭을 실시하는 것이 효과적이에요. 어깨(견갑골)를 내린다는 느낌으로 힘을 빼고 실시하고, 긴장을 푼 상태에서 몸을 늘여 효과를 높여보세요.
#3. 벽에 기대 서서 상체 접기 - 허벅지 안쪽 내전근 스트레칭
골반을 안정화해주는 내전근은 다리 모양에 영향을 미칠 수 있고, 허벅지에 부종을 야기할 수 있어 평소 꾸준하게 스트레칭을 해주는 것이 좋아요.
HOW TO 벽을 등지고 다리를 넓게 벌리고 선다. 발은 바깥으로 살짝 벌리고 엉덩이를 벽에 붙인 뒤 전면을 향해 상체를 숙인다. 동작이 익숙해지면 두 팔을 아래로 뻗어 바닥을 짚은 뒤 골반을 좌우로 번갈아 가며 밀어준 뒤 천천히 올라온다.
몸을 접을 때 상체의 긴장을 풀고 골반과 허벅지에 집중하세요. 초보자는 발뒤꿈치를 벽에서 떼고 실시하되, 점점 뒤로 붙여보세요.
#4. 벽 밀기 - 허벅지 앞 장요근 스트레칭
오래 앉아 있거나 잘못된 자세 때문에 허리 통증을 유발하기 쉬운 장요근을 풀어줘 통증을 줄일 수 있어요. 장시간 앉아서 일하는 분들께 추천해요.
HOW TO 벽을 마주 보고 선 뒤 다리를 앞뒤로 벌린다. 양발의 너비를 유지한 상태에서 앞쪽 다리는 굽힌다. 양손으로 벽을 짚어 균형을 잡은 뒤, 상체를 천천히 내려 앞쪽 다리 무릎을 굽혔다 펴며 스트레칭한다. 반대쪽 다리도 반복한다.
허리는 곧게 유지하고, 골반은 좌우 균형을 맞춰 실시해야 해요. 초반에는 자세가 무너지기 쉬우니 주변 사람의 도움을 받는 것이 좋아요.
#5. 허리 돌려 벽에 양손 대기 - 몸통, 등 스트레칭
인체의 가장 흔한 움직임인 회전에 필요한 다열근, 외복사근, 내복사근, 승모근과 광배근까지 풀어줘 신체 수행능력을 향상해줍니다.
HOW TO 벽을 등진 상태에서 허리를 곧게 펴고 선다. 두 손을 어깨높이로 든 후 허리를 돌려 벽을 짚는다. 이때 다리는 움직이지 않는다. 이어 반대편도 동일한 방법으로 실시한다.
몸의 회전으로 어깨가 따라 올라갈 수 있어요. 어깨의 힘은 빼고 몸통의 힘으로만 회전해 팔을 짚는 게 중요해요.
BY. MAXQ 글 채태원 l 모델 이소진 l 촬영협조 원주 MH토탈휘트니스
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