안녕하세요. 재미어트입니다.
어느덧 3월의 문턱에 들어섰네요.
아직 날씨는 춥지만
3월이 되니 마음이 급해집니다.
더 열심히 운동해서 올여름엔 멋진몸매 가져야겠죠?
오늘은 맨몸 하체 운동의 꽃!
스쿼트와 런지 동작 모음 (20가지)를
배워 보도록 하겠습니다.
다양하게 하체운동을 접해 보는 것도
지루하지 않게 운동하는 좋은 방법이 될 것 같네요!
남여노소 구분없이 모두 활용하시되
조금 어려운 동작들은 본인에 맞게
피해가셔도 됩니다~!
12~15회, 3~4세트씩 해주시면 좋습니다!
간단히 동작설명 해드리겠습니다
(GIF파일이 많습니다)
[스쿼트]
다리는 11자로 벌려주시고 발바닥은
살짝 바깥쪽으로 틀어준 다음
두손을 앞으로 내주어 무게중심을 잡습니다.
그상태로 반정도만 앉고 일어서기를 반복합니다.
호흡은 내려가기전 들이마시고 올라오며 뱉습니다.
[스플릿 스쿼트]
한발로 하는 스쿼트입니다.
다리를 앞뒤로 벌리고 스쿼트동작처럼
앉고 일어서기를 반복합니다.
[와이드 스쿼트]
스쿼트 자세에서 다리가 벌어지는 운동입니다.
허벅지 안쪽살 빼는 방법입니다.
팔은 앞으로 내민상태로
발을 어깨넓이의 3배로 벌려주세요.
골반이 쭉 눌러진다는 느낌으로 내려가야 합니다.
[내로우 스쿼트]
스쿼트 자세에서 다리는
어깨너비보다 좁게 해서 하는 운동입니다.
엉덩이를 충분히 뒤로 빼주면 중심잡기가 편합니다.
발뒷꿈치와 발 바깥쪽에 체중을 실어주면 더욱 좋습니다.
허리와 등이 굽혀지지 않도록
정확한 자세를 만들어 주세요.
[인 앤 아웃 점프 스쿼트]
와이드스쿼트에서 점프를 하며
기본스쿼트로 돌아오는 동작입니다.
두가지의 스쿼트를 동시에 해주어
좀 더 넓은 다리근육에 자극을 줄수 있습니다.
점프가 들어있는 동작인만큼 무
릎이나 발목이 약한 사람들은 조심하세요!
[익스플로시브 런지]
양발을 번갈아가며 운동해주는 런지동작으로
원상태로 돌아왔다가
발을 앞으로 뻗으며 런지동작을 해주므로
좀 더 무게가 실려 강도가 올라갑니다.
허리가 굽어지지 않도록 주의하세요.
[백 익스플로시브 런지]
위운동과 반대로 뒤로 다리를 뻗어주는 운동입니다.
허리가 굽지 않도록 주의,
다리는 ㄱㄴ을 유지해줍니다.
[덤벨 와이드 스쿼트]
맨몸운동보다 무게가 필요할 경우 덤벨을 들고
자극을 더 원할 경우 와이드로 스쿼트로 해주세요
[얼터네이팅 스쿼트&런지]
스쿼트 자세로 무릎을 구부린 채
발을 번갈아 뒤로 런지를 해 줍니다.
[사이드 워킹 런지]
스쿼트동작에서 양쪽으로 이동을 해주는 동작입니다.
다른 운동들에 비해 근육에
긴 자극을 준 채 움직여 줍니다.
옆으로 움직일 때 엉덩이가
너무 들리지 않도록 주의해 주세요.
[니 겟업]
무릎을 꿇고 있는 자세에서
한번에 스쿼트홀드 동작으로 올라옵니다.
올라올 때 한번에 올라오는게 중요합니다!
너무 과한 힘을 주어 올라오거나
발목이 꺾이면 부상위험이 있으니 조심!
[원 레그 브릿지]
기본 브릿지 동작의 무게를 한발로 들어주어
좀더 엉덩이근육에 큰 자극을 줍니다.
몸의 균형을 잘 유지하면서
내려갔다 올라가는게 포인트!
[사이드 런지]
다리는 어깨너비보다 좀더 넓게 벌린 후
시작자세를 잡아 줍니다.
상체를 곧게 편 상태로 한쪽 무릎을 굽혀주고
반대쪽 다리는 쭉 펴줍니다.
엉덩이, 허리, 다리근력운동이 되며
스트레칭 효과도 있습니다.
[점프런지]
기본 런지 동작에서 점프동작을 넣어
양다리를 번갈아 해주는 동작입니다.
[원 레그 스쿼트]
한발로 스쿼트해주는 동작입니다.
두발로 하던 스쿼트를 한발로 해야하니
당연히 더 힘든 동작이지요.
자세가 흐트러지기 쉬움으로
충분한 근력을 지니고 있지 않으면
두발 스쿼트 추천합니다.
[브릿지]
누운상태에서 팔도 편안하게 벌려준뒤
다리는 살짝 벌려 A자 모양을 만듭니다.
그대로 허리를 들어 올립니다.
이때 엉덩이를 모아준다면 더 효과가 있습니다.
그대로 다시 상체를 내려줍니다.
[보디 웨이트 레그컬]
하체 전체의 운동입니다.
종아리부터 허벅지 엉덩이 까지
모든 부위에 자극을 줄 수 있는 운동으로
올라올 땐 몸전체를 1자로 만들어준다고
생각하고 운동하면 됩니다.
[스탠딩 카프레이즈]
발판의 1/3정도를 밟고
상체를 살짝 앞으로 기울입니다.
양발은 어깨너비 만큼 벌리고 발 끝에 힘을 주며
위로 힘차게 밀어줍니다.
[점프 스쿼트]
기본스쿼트 동작처럼 무릎을 굽히고
허리는 편상태로 내려갑니다.
시작자세로 올라오며 점프해 줍니다.
점프하고 착지할 때 무릎에 무리가 가지 않게
주의해서 뛰어주세요.
[서포트 원 레그 스쿼트]
한 손은 지지대를 잡고 한 발로만 스쿼트를 합니다.
나머지 발은 앉았다 일어날때 들고 유지해주세요.
역시 한쪽으로만 하기 때문에
근력이 충분히 생긴 후 하도록 합니다.
후아~ 맨몸 하체운동 20가지! 모두 알아 보았는데요.
따라해보니 내 다리가 아닌듯~
하체에 자극이 엄~청 오시죠?
그럼 잘 따라하고 계신겁니다!!
이 동작들 중 몇개만 집에서 꾸준히
따라해주신다면 분명 달라질겁니다!
그럼 오늘도 재미어트 하세요!