노력 없이 살 빼는 방법은 없다고 하지만, ‘잘 자는’ 노력만으로 살이 빠진다면 지금 당장 이불부터 깔아야 하지 않을까? 잠이 보약이듯 수면 시 분비되는 식욕 억제 호르몬이 다이어트 보조제 역할을 할 수도 있다.
불면이 부르는 549칼로리
미녀가 잠꾸러기라면 뚱보는 불면증일까? 수면과 다이어트에 관한 여러 연구 결과를 종합해보면 틀린 말도 아니다. 미국 캘리포니아대학교에서는 수면 부족이 뇌의 보상센터를 활성화해 먹고 싶은 것을 마음껏 먹게 만든다고 발표했으며, 메이오 클리닉 연구팀도 수면 시간이 평소보다 80분 줄어들면 다음 날 평균 549칼로리의 음식을 추가로 섭취하게 된다고 밝혔다. 549칼로리면 기름이 줄줄 흐르는 햄버거 한 개에 짭조름한 감자튀김까지 얹어서 먹는 셈이다! 믿기 싫겠지만 이처럼 수면 부족은 우리가 식욕을 통제하지 못하도록 부추긴다. 매일 허벅지 찔러가며 식욕을 참아온 만성 다이어터에게는 하늘이 무너져 내릴 벌이겠지만 반대로 생각해보자. 제때, 충분히, 잘만 자면 폭발했던 식욕이 줄어든다는 얘기다.
식욕 억제 호르몬 VS 식욕 증가 호르몬
보통 다이어트는 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하고 풀만 먹으며 버티는 외로운 싸움인데 그저 자면서 살을 뺄 수 있다고? “잠을 충분히 자면 식욕 조절이 가능해집니다. 우리 몸의 신진대사가 가장 활발해지는 수면 시간에 신체 성장 및 복구 호르몬이 더 많이 분비되기 때문이죠.” 한의학 박사 김소형의 말처럼 수면 다이어트의 핵심은 호르몬에 있다. 자는 동안 우리 몸에서는 멜라토닌이라는 생체 호르몬의 분비가 늘어나고, 그 멜라토닌은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진한다. 결국 잠이 부족하면 멜라토닌의 분비가 감소하면서 렙틴도 함께 줄어들어 식욕 억제가 힘들어지는 것. 게다가 수면 시간이 짧아지면 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비가 늘어난다. 그렐린의 증가로 인해 공복감이 커지면서 기름진 음식이 당기고, 고탄수화물 간식을 찾게 되는 것이다. 더 구체적으로 알아보자면 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 체내 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 주로 식욕을 차단하는 역할을 한다. 음식을 먹고 뇌가 배부르다는 신호를 보낼 때 렙틴이 분비되면 실제 먹은 양보다 훨씬 많은 포만감을 느낄 수 있다. 따라서 렙틴이 줄어들면 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 받아들여 음식을 추가로 먹을 수밖에 없다. 반대로 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린은 공복 시 위장에서 분비된다. 식사 직전에 수치가 가장 높으며 식사 1시간 뒤에는 최저로 떨어진다. 평소 불규칙한 식습관을 가진 사람이 과식을 자주 하게 되는 이유 역시 뇌 신경이 그렐린을 더 강하게 자극해 식욕을 촉진하기 때문이다.
수면 다이어트의 골든 타임
이쯤에서 나는 하루 종일 잠만 자는데 왜 살이 안 빠지냐고 투덜대고 있다면 주목! 무조건 잠을 많이 잔다고 살이 빠지는 건 아니다. 다이어트를 위한 최적의 수면시간은 7~8시간이다. 적어도 12시 이전부터 새벽 4시까지는 잠들어 있어야 한다. 이때 성장 호르몬과 식욕억제 호르몬, 유사인슐린 성장인자 등 신진대사를 활발하게 하는 호르몬들이 최대로 분비되기 때문. 이들이 체지방을 분해하고 근육, 골량, 골밀도를 증가시키는 중요한 역할을 한다. 특히 막 잠이 든 초기 3시간 동안에 집중적으로 분비되므로 잠든 뒤 3시간은 양질의 수면을 취해야 한다.
살 빠지는 수면의 조건
1 취침 2시간 전, TV나 스마트폰 사용을 자제한다
자기 전에 TV나 스마트폰을 오랜 시간 들여다보고 있으면 시신경에 자극이 가 제대로 된 잠을 청하기가 어렵다.
2 방 안 온도는 20~22°C, 습도는 60~70%를 유지한다
실내 온도가 지나치게 높으면 공기가 건조해지고 교감신경이 활성화된다. 호흡기 이상으로 수면의 질이 떨어지므로 적정 온도와 습도를 지켜야 한다.
3 운동은 취침 5시간 전에 끝낸다
규칙적인 운동은 다이어트에 도움을 주지만, 잠들기 전 과도한 운동은 체온과 심장박동 수를 높여 오히려 수면 리듬을 방해한다.
4 잠들기 2시간 전에는 음식을 먹지 않는다
잠들기 직전에 음식을 먹으면 위장이 부담을 느낄 뿐만 아니라 자율신경계,심장까지 편히 쉬지 못한다. 너무 배가 고파 잠을 자기가 어렵다면 트립토판이 풍부해 심신을 안정시키고 수면을 유도하는 우유 한 잔, 바나나 한 개, 달걀 노른자, 호두 1~2알 정도만 섭취하도록 하자.
5 실내 조명은 무조건 어둡게 한다
어둠에 잠겨야 할 시간에 밝은 빛에 노출되면 뇌는 혼란을 느껴 호르몬 밸런스가 무너진다. 또한 빛이 멜라토닌의 생성을 막아 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 감소시킨다.
