여름에 맛과 영양이 최고조에 달하는 '갈치'
제철 생선만 잘 골라도 여름 건강 걱정은 줄어든다. 예전처럼 제철 재료가 아니면 못 먹던 시대는 지났지만, 여전히 지금 이 계절에 가장 맛있는 음식을 먹는 건 좋은 선택이다.
여름은 바다 생선이 제맛을 내는 시기다. 산란을 앞두고 영양을 채운 생선은 살집이 통통하게 오른다. 그중에서도 갈치는 비린내가 적고, 살이 부드러우면서도 고소해 남녀노소 부담 없이 먹을 수 있는 국민 생선이다. 회, 조림, 구이, 찌개까지 조리법도 다양해 활용도가 높다. 여름철 맛도 영양도 최고조에 오르는 갈치에 대해 자세히 알아본다.
부드럽고 고소한 국민 생선, 갈치
갈치는 농어목 갈치과에 속하는 바닷물고기로, 기다란 칼처럼 생긴 은백색 몸 때문에 '칼치'라고도 불리기도 한다. 조선 후기 정약전이 쓴 『자산어보』에서는 '군대어'로 소개되며 당시부터 식용 가치가 높았던 물고기다.
몸무게는 1~2kg, 몸길이는 1m 안팎으로 길고 납작하다. 꼬리는 실처럼 가늘고, 배와 꼬리엔 지느러미가 없다. 큰 눈과 입, 날카로운 이빨이 특징이고, 얕은 연안부터 300m 깊이까지 오가며 생활한다.
겨울엔 제주 바다에서 머물다 4월쯤 북쪽으로 이동하기 시작한다. 여름에는 남해와 서해 연안에 도달해 산란하며, 암컷 한 마리가 산란기 동안 10만 개 넘는 알을 낳는다. 주로 트롤어선이나 낚시로 잡히며, 7~11월 사이가 어획량이 많고 품질도 좋다.
제철 갈치는 살이 오르고 기름이 많아 맛이 가장 뛰어나다. 생으로 먹는 갈치회부터 조림, 찌개, 구이, 국까지 다양하게 즐길 수 있다. 싱싱한 갈치는 은색 비늘이 선명하고, 몸이 탄탄하며 냄새가 비리지 않다.
노년층 치매 예방에도 좋은 갈치
갈치는 단백질 함량이 높고, 지방은 적절해 고단백 저지방 식품으로 분류된다. 100g당 열량은 약 149kcal이며, 단백질 18.5g, 지방 7.5g이 들어 있다. 탄수화물은 거의 없다. 단백질은 근육 형성과 면역 기능 유지에 꼭 필요하다. 갈치는 특히 필수아미노산이 균형 있게 들어 있어 질 좋은 단백질 공급원이다.
갈치에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선해 심장 질환과 고혈압 예방에 효과적이다. EPA, DHA 성분은 뇌세포 활성화와 기억력 유지에 효과적이며, 어린이 뇌 발달과 노년층 치매 예방에도 좋다.
또한 비타민A와 D, 칼슘, 인, 셀레늄 등이 풍부하게 들어 있어 면역력 강화, 뼈 건강, 시력 보호에도 도움이 된다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, 셀레늄은 항산화 작용으로 몸의 노화를 늦춰준다.
지방이 많다고 걱정할 필요도 없다. 갈치의 지방은 불포화지방산 비율이 높아 혈관 건강에 오히려 도움이 된다. 물론 양 조절은 필요하다.
이런 사람은 갈치 섭취에 주의
갈치는 다른 대형 어류처럼 몸속에 중금속을 축적할 수 있다. 크기가 클수록 수은 농도가 높아질 수 있으므로, 임산부나 어린이는 주 1~2회 정도 섭취가 적당하다. 또한 지방 함량이 적당하지만, 일부 사람에겐 소화가 어려울 수 있다. 평소 위장이 약하거나 기름진 음식을 소화하기 어려운 사람은 적당량만 먹는 것이 좋다.
알레르기 체질인 경우에도 주의가 필요하다. 해산물 알레르기가 있다면 갈치에도 반응할 수 있다. 피부 발진, 가려움, 호흡곤란 같은 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단해야 한다.
맛있는 갈치를 고르는 팁
시장에서 갈치를 고를 땐 은빛 비늘이 번들거리고, 배 부분이 단단하게 붙어 있는 것이 좋다. 비린내가 나지 않고, 눈이 맑고 튀어나와 있는 것이 신선하다. 껍질이 깨끗하고 살이 흐트러지지 않는 게 좋은 냉동 갈치다.
구이나 조림용이라면 중간 크기의 갈치가 적당하고, 회나 국물 요리에는 선도 좋은 큰 갈치가 어울린다. 요리에 따라 손질 방법과 크기를 다르게 선택하면 더 맛있게 즐길 수 있다.
단, 갈치를 너무 오래 조리하면 단백질 변성이 심해져 질겨질 수 있다. 적당한 불에서 익히는 것이 부드러운 식감을 살리는 핵심이다.
여름철 입맛 없을 때 구워 먹거나 조림으로 끓여낸 갈치 한 접시는 식탁을 금세 채워준다. 요즘은 깨끗이 손질된 갈치가 손쉽게 구입 가능해 조리도 어렵지 않다.
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