살 덜 찌게 빵 먹는 법
다이어트를 하는 이들이 가장 피해야 하는 먹거리가 바로 ‘빵’이다. 빵은 지방과 탄수화물이 합쳐져 있는 음식이기 때문이다. 거기에 분쇄된 곡물인 밀가루로 제조됐기 때문에 소화도 빨리 되고, 공복감을 쉽게 불러일으킨다는 점도 문제다. 이로 인해 상정하던 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 되고, 결과적으로는 다이어트 실패로 이어질 수 있다. 그럼에도 불구하고 도저히 빵을 끊을 수 없다는 이들을 위해, 살 덜 찌게 빵을 먹는 방법을 소개하고자 한다.
밀가루로 만들지 않은 빵을 고르기
빵의 주재료는 밀가루다. 밀가루는 빵의 모양과 쫄깃한 식감을 구현하기 위해 없어서는 안 될 재료다. 하지만 정제된 탄수화물이기에 과다 섭취의 우려가 있으며, 건강 문제도 일으킬 수 있다. 껍질을 제거한 밀로 만들기에 영양소도 거의 섭취할 수 없다. 그러므로 밀가루로 만들지 않은 건강한 통밀빵, 혹은 저탄수 베이커리에서 많이 사용하는 재료인 아몬드 가루로 만든 빵을 고르는 것이 좋다. 아몬드 가루는 밀가루보다 칼로리는 높지만, 순탄수화물 함유량이 낮으며 혈당을 급격하게 올리지 않는다.
당 함유량이 적은 빵을 선택하기
빵을 먹을 때 우리가 상정하던 것보다 훨씬 많이 섭취하게 되는 것이 바로 설탕이다. 보통 빵에는 상당량의 설탕이 들어간다. 설탕은 단순당 함량이 높아서 칼로리가 높으며, 비만 등 다양한 성인병을 일으킬 수 있다. 흡수도 빠르기에 금방 허기를 부르는 주범이기도 하다. 그러므로 설탕처럼 단맛을 내지만 칼로리가 낮은 대체 감미료를 사용한 빵을 고르는 것이 좋다. 혈당과 칼로리 걱정을 놓을 수 있기 때문이다.
사용된 버터에도 주목
빵에는 밀가루, 설탕과 함께 다량의 버터도 들어가게 된다. 버터는 지방 함량이 높은 재료로, 칼로리가 섭취하는 양보다 높은 편이다. 시판되는 빵에는 질 좋은 버터보다는 트랜스지방 함유량이 높은 쇼트닝이나 마가린이 주로 사용되기에 주의가 필요하다. 트랜스지방은 신진대사를 떨어트리고 심혈관계 질환을 일으킬 수 있다. 그러므로 버터 중에서도 유크림으로 만들어진 무염 버터를 쓴 빵을 고르는 것이 좋다. 유크림은 천연 우유에서 얻어진 천연 버터다.
토핑이 덜된 빵을 고르기
빵과 함께 곁들여 먹기 좋은 음식은 바로 샐러드다. 야채로 이뤄진 샐러드를 빵과 함께 섭취하면 혈당 상승의 속도를 늦출 수 있기에, 지방 축적이 덜되고 또 포만감을 더 느낄 수 있다. 야채가 토핑으로 쓰인 빵도 좋다. 하지만 야채가 아니라 잼이나 생크림, 초콜릿 등을 토핑으로 사용한 빵은 피하는 것이 좋다. 또한 튀긴 빵도 잘 살피는 것이 좋다. 튀긴 빵은 일반적인 먹거리보다 칼로리가 높기 때문이다.
레스토랑의 식전 빵을 먹을 때는
양식 레스토랑에서 자주 접하게 되는 메뉴가 바로 식전 빵이다. 식전 빵은 미각을 환기해 요리의 맛을 제대로 느낄 수 있도록 만든다. 다만 식전 빵은 과식하기 쉽게 만들며, 공복에 먹을 경우에는 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 주의가 필요하다. 그렇다고 해서 제공된 메뉴를 먹지 않을 수는 없다. 이럴 때는 빵에 발사믹 식초를 제대로 찍어서 먹으면 된다. 발사믹 식초가 탄수화물로 인한 급격한 혈당 상승을 어느 정도 완화할 수 있기 때문이다.
잼 대신 바질을 활용하기
칼로리가 높은 잼, 생크림, 초콜릿 대신 활용할 수 있는 먹거리가 많다. 대표적으로 바질페스토를 들 수 있다. 바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스로, 바질을 깨끗하게 씻은 후 마늘, 잣, 치즈, 올리브유 등을 넣고 갈아서 만든다. 바질은 혈당 조절에 도움이 되는 먹거리며, 비타민K를 풍부하게 섭취할 수 있다. 맛 또한 뛰어나기에 빵에 바르는 잼을 대체할 수 있는 훌륭한 소스가 될 수 있다.
냉장고에 보관한 빵이 좋아
도저히 빵을 끊을 수 없다면 갓 만든 빵을 피하고 냉장고에 오래 보관된 빵을 먹는 것이 좋다. 빵을 오래 냉장 보관하면 빵을 구성하는 전분의 구조가 바뀌고, 이를 통해 갓 만들어진 빵보다 칼로리가 낮아지게 된다. 따뜻한 상태의 빵은 소화가 잘되는데, 차게 식은 빵은 소화와 흡수가 어렵다는 점도 주요하다. 그렇다고 해서 차갑게 식은 빵을 먹으라는 것은 아니다. 한번 식힌 빵을 다시 데운다고 해서 바뀐 전분 구조가 원상태로 돌아가지는 않기에, 냉장고에 오래 보관한 빵을 데워서 먹는 게 좋다.
무당 잼을 고르기
빵을 먹는 보람으로 잼의 달콤함을 꼽는 이들이라면, 그래서 잼을 포기할 수 없다면 ‘무당 잼’을 고르는 것을 추천한다. 일반적인 잼에는 많은 양의 설탕이 들어가며, 과일 원물의 함량이 낮은 편이다. 이러한 제품 대신에 원물 함량이 높으며, 설탕 대신 열량이 낮은 대체 감미료를 쓴 잼을 고르는 것이 좋다. 그리고 기왕이면 베리류, 배, 사과 등 당 함량이 적은 과일로 만든 잼이 더 나은 선택이 될 수 있다.
치즈를 바르는 것도 좋은 선택
치즈는 잼 등의 토핑보다 훨씬 건강하게 빵을 즐길 수 있는 방법이다. 치즈는 흔히 살을 찌우는 먹거리로 오해를 많이 받지만, 사실은 열량이 낮으며 식욕을 제어하고 지방을 연소시키는 칼슘이 풍부하게 함유된 먹거리다. 단백질을 많이 섭취할 수 있는 고단백 식품이기에 적당량을 먹으면 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 다이어트를 하고 있다면 지방 함량이 낮은 코티지치즈, 리코타 치즈 등을 빵에 발라서 먹는 게 좋다.
적당히 먹고 과식하지 않기
먹는 걸 억지로 참는 건 다이어트에 오히려 해가 될 수도 있다. 그러므로 필요할 때는 적정량을 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 하지만 그렇다 해도 과식은 금물이다. 특히 주의해야 하는 먹거리가 바로 붕어빵, 그리고 호떡이다. 붕어빵은 하나로 섭취하게 되는 열량이 100㎉를 넘으며, 호떡은 그 두 배에 달한다. 다이어트 중에 간식으로 호떡이나 붕어빵을 먹게 된다면 하나에서 두 개 이상은 먹지 않고, 그만큼 식사량을 줄이기를 권한다.
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