여름 동안 떨어진 입맛이 쉽게 돌아오지 않는 어르신들은 가을철에 단백질과 비타민, 무기질을 고르게 챙기는 것이 중요합니다. 특히 제철을 맞아 맛이 좋아진 생선과 해산물, 부드럽게 익혀 먹기 좋은 채소를 활용하면 많은 양을 먹지 않아도 영양을 보충하기 좋습니다. 무조건 비싼 보양식보다 제철 식재료를 소화하기 편한 방식으로 조리해 자주 먹는 편이 훨씬 실용적입니다.
전어
가을 전어는 산란을 마친 뒤 살이 오르고 지방이 늘어 특유의 고소한 맛이 강해지는 시기입니다. 입맛이 떨어진 어르신에게는 향과 풍미가 뚜렷한 음식이 식욕을 돋우는 데 도움이 될 수 있고, 전어는 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있어 적은 양으로도 영양을 보충하기 좋습니다.
전어 같은 생선에는 단백질뿐 아니라 불포화지방도 들어 있어 기름진 육류를 대신하는 반찬으로 활용하기 좋습니다. 특히 잔뼈째 먹을 수 있을 정도로 부드럽게 조리하면 칼슘 섭취에도 도움이 됩니다. 다만 뼈가 많은 생선인 만큼 치아가 약하거나 삼키는 데 어려움이 있는 어르신이라면 뼈를 충분히 발라내는 것이 먼저입니다.
소금을 많이 뿌려 바싹 굽기보다는 간을 약하게 해 촉촉하게 굽거나 조림으로 만드는 편이 좋습니다. 입맛이 없을 때는 레몬이나 무즙처럼 산뜻한 맛을 더하면 짠 양념을 많이 쓰지 않아도 먹기 편합니다. 한 번에 많이 먹기보다 밥과 채소 반찬에 전어 한 토막 정도를 곁들이는 방식이 무난합니다.
대하
가을철 대하는 살이 통통하게 오르고 단맛이 좋아져 제철 음식으로 자주 꼽힙니다. 대하는 단백질과 여러 아미노산을 섭취할 수 있어 식사량이 줄어든 어르신의 단백질 보충용 반찬으로 활용하기 좋습니다. 육류보다 부드럽게 조리하기 쉽다는 점도 장점입니다.
새우를 비롯한 해산물은 비타민 B12 같은 영양소를 공급하는 식품이기도 합니다. 비타민 B12는 정상적인 적혈구 생성과 신경 기능, 에너지 대사에 필요한 영양소라 식사량이 줄기 쉬운 고령층에게도 중요합니다. 다만 특정 해산물 하나가 기력을 바로 되살리는 것은 아니며, 다양한 단백질 식품을 꾸준히 먹는 것이 핵심입니다.
대하는 소금구이보다 찜이나 맑은 국처럼 간을 약하게 조리하면 어르신들이 먹기 편합니다. 너무 오래 익히면 살이 질겨질 수 있으므로 속까지 익을 정도로만 조리하는 것이 좋습니다. 껍질을 벗겨 잘게 썰어 죽이나 국에 넣으면 치아가 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
늙은호박
늙은호박은 단맛이 은은하고 익히면 부드러워져 입맛과 소화력이 떨어진 어르신에게 활용하기 좋은 가을 식재료입니다. 수분이 많고 베타카로틴과 칼륨, 식이섬유가 들어 있어 생채소를 충분히 먹기 힘든 사람에게도 부담이 적습니다. 주황빛을 만드는 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환됩니다.
늙은호박의 장점은 보양식처럼 무겁지 않으면서도 따뜻하고 부드러운 음식으로 만들기 쉽다는 점입니다. 식이섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있어 채소 섭취량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 특히 고기나 생선만 계속 먹기 부담스러운 날에는 늙은호박을 곁들이면 식사의 구성이 훨씬 부드러워집니다.
호박죽으로 먹을 때는 설탕이나 꿀을 많이 넣지 않는 것이 좋습니다. 늙은호박 자체의 자연스러운 단맛을 살리고, 필요하면 콩이나 잘게 다진 견과류를 조금 곁들이면 단백질과 지방을 보완할 수 있습니다. 당뇨가 있는 어르신이라면 큰 그릇으로 먹기보다 소량을 반찬이나 곁들임 음식처럼 먹는 편이 좋습니다.
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