중년에 ‘고혈압’ 너무 많아… 혈압 낮추는 ‘이 습관’ 기억하자!

혈압을 낮추기 위해서 약에만 의존하기 보다는 일상생활 속 건강 습관도 함께 병행해야 한다. [사진=클립아트코리아]

건강검진을 해보면 나이 들수록 고혈압이 흔하다. 중년에는 아무래도 살이 찌기 쉽고 비만과 함께 고혈압의 위험에도 노출되기 쉽다. 고혈압은 심혈관질환, 뇌졸중, 치매 같은 심각한 질환과 연관이 높다. 중년부터 정상 혈압 유지에 신경을 써야하는 이유이다. 혈압을 낮추기 위해서 약에만 의존하기 보다는 일상생활 속 건강 습관도 함께 병행해야 한다. 혈압 낮추는데 효과적인 생활 습관을 알아본다.

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◆ 혈압 낮추는 속보 운동

고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5㎜Hg 정도 낮아진다. 하지만 갑자기 폭발적인 힘을 쓰는 근력 운동은 조심해야 한다. 고혈압 환자가 무거운 역기를 드는 운동을 하면 혈압을 올려 큰 후유증을 초래할 수 있다. 뇌출혈이나 뇌경색으로 인한 뇌졸중은 갑작스러운 혈압 상승으로 인해 발생할 수 있다.

◆ 아침 식사는 규칙적으로

혈압 관리를 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 관련 연구에 따르면, 아침 식사로 700칼로리 정도 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 쉬워서 과식을 예방할 수 있었다. 결과적으로, 충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것이다. 아침식사를 규칙적으로 하면, 오히려 하루 전체 칼로리 섭취량을 조절하기 쉬워진다.

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◆ 채식 중심으로 혈압 관리

채식 중심의 식사만 해도 혈압 관리에 도움이 된다. 미국의학협회 논문에 따르면, 채소 위주의 식사는 혈압을 7포인트 정도 떨어뜨린다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다. 즉, 야채 섭취량을 높이는 것만으로도 나트륨 섭취량이 줄어들고, 칼륨 섭취량이 높아져서 혈압 관리에 도움을 준다.

◆ 긴장 이완 호흡으로 스트레스 풀기

스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 보고가 있다. 따라서 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다. 입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.

◆ 저녁 식후에는 중간 강도 운동

많은 사람들이 저녁 식사 후에는 TV 앞에 앉는다. 저녁 활동량이 떨어지는 이유다. 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다. 무리한 운동 대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면, 제자리걸음을 하거나 스트레칭을 하면서 시청을 하는 것도 도움이 된다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)