뇌과학에 대한 직관적이고 쉬운 설명으로 대중의 인기를 얻고 있는 앤드류 후버만 교수가 효율적으로 잠을 자는 법에 대해 소개했다.
미국 스탠퍼드 의대에서 신경생물학, 정신의학, 행동과학을 가르치는 앤드류 후버만 교수는 최근 하버드 의대 연구 결과를 바탕으로 최적의 수면 시간에 대해 설명했다.
그에 따르면 하버드 의대 밥 스틱골드, 에밀리 호글랜드 연구팀은 유기화학 시험을 보는 학생들을 대상으로 한 연구에서 ‘일관성 있는 수면시간’이 ‘총 수면시간’보다 좋은 성적을 얻는 데 훨씬 더 중요하다는 사실을 발견했다. 그저 잠을 더 많이 자는 것만으로는 더 나은 성적을 낼 수 없었다.
앤드류 후버만 교수는 “매일 꾸준히 같은 양의 수면을 취하는 것이 시험에서 더 좋은 성적을 낼 수 있었다”며 “(일관성 있게 수면시간을 지켰을 때) 8시간을 자는 것보다 6시간 자는 것이 더 좋은 성과를 낼 수 있다”고 설명했다.
이러한 결과가 나오는 이유는 우리 몸에 있는 생체시계인 ‘울트라디안 주기’ 때문이다. 우리는 일상생활을 할 때 90분 주기로 수면과 각성을 반복한다. 앤드류 후버만 교수는 “수학 문제를 풀거나 운전을 할 때 등 모든 능력을 살펴보면 퍼포먼스는 90분 이내에서 천천히 상승하다가 정점에 도달한 다음 90분 주기가 끝날 때 감소하게 된다”고 설명했다.
그는 “90분 주기가 끝날 때쯤 수면을 마치면 울트라디안 주기 중간에 일어나는 것보다 더 좋을 수 있다”며 “저는 확실히 7시간 자는 것보다 6시간 자는 게 더 개운하다. 8시간을 자면 한밤 중에 깨게 된다. 8시간 자본 게 언제인지 모르겠다. 아마 어린시절일 것”이라고 했다.
그는 에너지가 떨어지는 오후에 짧은 휴식으로 기력을 회복하는 방법에 대해서도 소개했다. 그가 추천한 가장 좋은 방법은 20분간 누워서 낮잠을 자는 것이다. 만약 그럴 수 없는 상황이라면 발을 높게 들어 올리고 있는 것도 도움이 된다. 그는 “낮잠을 자지 않거나 못 자는 사람의 경우에는 발을 높이 들어 올리면 머리를 청소하고 비워낼 수 있게 된다”고 말했다.
‘NSDR(Non Sleep Deep Rest)’이라고 부르는 비수면 휴식법도 있다. 이 방법은 그냥 누워있는 것이다. 앤드류 후버만 교수는 “이 휴식법은 우리가 나중에 더 쉽게 잠들 수 있도록 평온하고 안정된 상태로 만들어 준다”며 “인지능력과 운동능력 회복에도 효과가 있으며 도파민과 같은 신경조달물질도 밤에 깊이 잔 직후와 같은 수준으로 리셋된다”고 덧붙였다.
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