겨울철에는 혈압이 올라가기 쉽다. 기온이 떨어지면 혈관이 수축하고, 체온을 유지하기 위해 아드레날린 분비가 촉진되면서 혈압이 상승한다. 기온이 1도씩 내려갈 때마다 수축기혈압은 1.3㎜Hg, 이완기 혈압은 0.6㎜Hg만큼 높아져 심장에 부담을 주게 된다.
혈압상승은 심혈관 질환으로 이어져 심하면 사망까지 이를 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 겨울철 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 운동법을 소개한다.
#월싯홀드(Wall Sit Hold) 운동법
1. 벽에 등을 기대고 다리를 굽혀 바닥과 다리가 90도가 될 때까지 내려와 자세를 잡는다.
2. 허리는 앞으로 숙이지 말고 벽에 기댄다.
3. 손을 자연스럽게 옆에 두거나 앞으로 뻗는다. 손을 다리 등에 기대 지탱하지 않도록 주의한다.
4. 2분간 자세를 유지한 후 2분간 휴식을 취하는 운동을 총 4회 진행한다.
'월싯홀드'는 움직이지 않고 짧은 시간 동안 근육을 수축하는 저충격 운동인 '등척성 운동'의 일종이다. 등척성 운동은 근육의 수축은 일어나지만 부하의 이동이 없고 전체 근육의 길이가 변하지 않는 운동을 말한다.
흔히 혈압을 낮추기 위해서는 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 권장돼 왔다. 하지만 지난 2013년 5223명을 대상으로 조사한 한 연구 결과에 따르면, 수축기 혈압 측정결과 유산소운동은 3.5mmHg, 다이나믹 근력운동은 1.8mmHg, 등척성 근력운동은 10.9mmHg 낮아졌다. 이처럼 등척성 근력운동이 다른 운동에 비해 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 드러났다.
#간단한 등척성 운동
월싯홀드가 어려운 사람들은 보다 간편한 등척성 운동을 수행해 보자.
1. 편한 자세를 취한 뒤 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버틴다.
2. 하루 중 시간이 날 때 2분씩 총 4회 실시해 하루 8분 수행한다.
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