아침에 사과+견과류 꾸준히 먹었더니... 염증·혈관에 변화가?

혈관에 쌓이는 콜레스테롤-중성지방 배출

뇌졸중 예방을 위해 기름지고 짠 음식을 줄이고 사과, 양파 등 채소-과일을 자주 먹는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

사과와 견과류는 맛도 좋지만 혈액을 정화하여 혈관에 좋다는 공통점이 있다. 몸속 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 혈관이 좁아지고 혈전이 생길 위험을 감소시킨다. 포화지방(고기 비계 등)과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많기 때문이다. 아침에 사과와 견과류를 먹으면 포만감으로 점심 과식을 막아 체중 조절에도 도움이 된다. 사과, 견과류에 대해 다시 알아보자.

혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤 배출... 사과, 뇌혈관병 예방에 좋은 이유?

사과의 끈적끈적한 물질은 익으면서 껍질 보호를 위해 스스로 만들어내는 불포화 지방산의 일종이다. 식이섬유(펙틴)는 혈관에 쌓이는 LDL 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 기여한다(국립농업과학원 자료). 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다(미국 뇌졸중학회 자료). 호르몬 감소로 혈관병이 증가하는 갱년기 여성이 관심을 가질만하다.

혈관 속 중성지방 감소에 기여... 잣, 땅콩, 호두, 은행의 건강 효과는?

잣, 땅콩, 호두 등 견과류는 불포화 지방산이 많아 핏속 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 혈관에 쌓인 지방을 줄여 혈액이 잘 순환하도록 돕는다. 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화, 심장-뇌혈관질환 예방에 기여한다. 호두는 불포화 지방이 60~70%나 되고 리놀렌산과 비타민E가 풍부해 혈관에 쌓인 노폐물을 씻어내는 작용을 한다. 은행에는 장코플라톤이 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애는 데 도움이 된다. 혈액-혈관의 노화를 늦추는 데 일조를 한다.

사과가 염증 예방, 폐 보호, 골다공증 예방에 기여하는 이유는?

사과는 우르솔 산(ursolic acid)이 들어 있어 염증 예방-완화에 기여하고, 퀘세틴 성분은 담배 연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용을 한다. 식이섬유 일종인 펙틴은 1~1.5% 가량인데 장의 규칙적인 운동을 도와 대장 건강, 변비 예방에 효과적이다. 뼈 건강에 기여하는 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 골다공증 예방에 도움을 준다. 사과를 먹으면 포만감이 커서 밥 등 탄수화물 섭취를 줄여 체중 조절에도 기여한다.

땅콩, 호두 등 열량 꽤 높아... 과식하면 살찔 가능성

견과류는 칼륨과 비타민B1, B2, B5, E, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 필수아미노산이 골고루 들어 있어 기억력 증진, 호흡기 기능 강화에 도움을 준다. 잣은 철분이 많아 빈혈 예방-조절에도 기여한다. 그러나 땅콩, 호두 등 견과류는 열량이 꽤 높고 지방도 포함돼 있다. 몸에 좋다고 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 호두의 경우 한 줌 이하로 먹는 게 좋다. 칼슘 보강-저지방 요거트(요구르트)와 함께 먹으면 단백질+칼슘의 시너지 효과를 낼 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)