"두부는 비교도 안 된다.." 힘 빠지는 중년이 반드시 챙겨야 할 고단백 음식

나이가 들수록 예전보다 쉽게 지치고, 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠진다고 느끼는 분들이 많습니다. 활동량 감소나 수면 부족, 각종 질환도 원인이 될 수 있지만 중년 이후 자연스럽게 줄어드는 근육량도 영향을 미칩니다. 근육은 걷기와 계단 오르기 같은 일상적인 움직임은 물론, 자세와 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 따라서 중년부터는 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 챙기는 습관이 필요합니다.

이때 눈여겨볼 식품은 닭가슴살입니다. 식품의 종류와 조리법에 따라 차이는 있지만, 익힌 닭가슴살은 일반적으로 같은 무게의 두부보다 단백질 함량이 높습니다. 적은 양으로도 단백질을 효율적으로 보충하기 쉬우며, 껍질을 제거한 부위를 삶거나 구워 드시면 지방과 열량 부담도 줄일 수 있습니다. 다만 양념된 제품이나 가공 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 포장지에 표시된 영양 성분을 확인하는 것이 좋습니다.

닭가슴살에 들어 있는 단백질은 근육을 구성하고 운동이나 일상생활 중 손상된 조직을 회복하는 데 사용됩니다. 중년 이후에는 단백질을 저녁 한 끼에 몰아서 드시기보다 아침과 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 편이 좋습니다. 아침에는 달걀이나 무가당 그릭요거트, 점심에는 닭고기나 생선, 저녁에는 두부나 콩류를 곁들이는 식으로 구성하면 부담 없이 실천할 수 있습니다. 매 끼니에 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 포함하는 방법도 간단한 기준이 될 수 있습니다.

다만 닭가슴살만 많이 먹는다고 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다. 단백질을 충분히 섭취하더라도 근육을 사용하지 않으면 기대한 효과를 얻기 어렵습니다. 걷기와 함께 스쿼트, 계단 오르기, 밴드 운동처럼 근육에 적당한 자극을 주는 운동을 꾸준히 병행해야 합니다. 처음부터 무리하게 운동하기보다는 일주일에 두세 차례, 자신의 체력에 맞는 강도로 시작하는 것이 좋습니다. 운동 후 충분한 휴식과 수면을 챙기는 것도 근육 회복에 도움이 됩니다.

조리 방법도 중요합니다. 퍽퍽한 식감 때문에 닭가슴살을 먹기 어렵다면 잘게 찢어 샐러드나 죽, 카레, 비빔밥 등에 넣으면 한결 먹기 편합니다. 소금이나 자극적인 소스 대신 후추, 마늘, 양파, 레몬즙 등을 활용하면 맛을 살리면서 나트륨 섭취도 줄일 수 있습니다. 햄이나 소시지처럼 가공된 닭고기 제품은 나트륨과 지방 함량이 높을 수 있으므로 자주 먹기보다는 생닭을 직접 조리해 드시는 편이 좋습니다.

그렇다고 두부보다 닭가슴살이 무조건 더 좋은 식품이라는 뜻은 아닙니다. 두부 역시 소화가 비교적 편하고 식물성 단백질을 비롯한 다양한 영양소를 제공하는 훌륭한 식품입니다. 닭고기와 생선, 달걀, 유제품, 두부와 콩류를 골고루 섭취해야 영양의 균형을 맞출 수 있습니다. 피로와 근력 저하가 오래 지속되거나 체중 감소, 어지럼증, 호흡곤란 등이 함께 나타난다면 단순한 단백질 부족으로 판단하지 마시고 진료를 받아보시는 것이 안전합니다. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 분들도 식단을 바꾸기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.