살이 빠졌다는 주변의 말이 반가웠던 것도 잠시, 며칠 지나면 이상하게 기운이 없고 평소보다 더 쉽게 지치는 느낌이 듭니다. 아침에 일어나기도 힘들고, 가벼운 장보기만 해도 다리가 풀리는 듯한 느낌. 혹시 이런 경험 있으셨나요? 저도 처음엔 그저 기분 탓이려니 했는데, 알고 보니 근손실 때문이더라고요.
근육이 줄어드니 에너지도 같이 빠져나가요
체중 감량에만 집중하다 보면 예상 외로 우리 몸의 근육까지 같이 빠지는 일이 생깁니다. 특히 40대 이후에는 기초대사량이 감소하는데, 근육이 줄어들면 그 속도가 더 빨라진다고 해요. 살을 빼는 것만큼 중요한 게 ‘근육을 지키는 일’이라는 걸 요즘에서야 느끼고 있어요.
단백질, 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?
요즘은 건강 관련 앱들이 식단을 잘 분석해주니까 하루에 내가 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 확인해보는 것도 좋은 방법이에요. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 권장하는데, 막상 식사만으로는 그 양을 채우기 어려운 경우가 많더라고요. 그래서 저는 하루 한 끼 정도는 간편 단백질 식품을 활용하고 있어요. 삶은 계란, 그릭요거트, 닭가슴살 소시지 같은 것들이죠.
과유불급, 단백질도 너무 많이는 좋지 않아요
단백질이 좋다고 무작정 많이 먹는 건 오히려 독이 될 수도 있어요. 신장에 부담이 될 수 있고, 체내 수분이 부족해질 수도 있어서 매일 꾸준한 수분 섭취도 함께하는 게 중요하답니다. 저는 아침에 일어나면 따뜻한 물 한 컵 마시는 걸 습관으로 만들었는데, 그게 온몸을 깨우는 데도 좋더라고요. 거기에 소화도 잘되고 배도 천천히 고파지는 느낌이 있어요.
운동과 단백질의 균형도 무시할 수 없어요
근손실을 막기 위해 단백질을 열심히 챙긴다고 해도 근육에 자극이 전혀 없다면 몸은 여전히 힘을 잃어갑니다. 특히 앉아 있는 시간이 대부분인 분들은 가벼운 스트레칭이나 짧은 걷기라도 매일 해주는 게 중요해요. 저도 처음엔 재미없고 귀찮다고 생각했는데, 요즘은 나만의 루틴이 생기니까 오히려 하루가 개운해진 느낌이 들어요.
살을 빼면서 건강을 지키려면
‘단순히 체중을 줄인다’는 기준에서 벗어나 건강하게 변화하는 것이 더 중요하다는 걸 다이어트 몇 번 반복하며 깨닫고 있어요. 특히 2025년 들어 건강에 대한 관심이 높아지는 만큼, 자기 몸을 제대로 아는 게 정말 필요해졌어요. 식사, 운동, 수면 하나하나가 연결되어 있다는 걸 느끼면서 요즘은 몸에 질문을 던지고 반응을 살피는 습관을 들이고 있어요. 단백질 섭취도 같은 맥락이죠.
식이조절하되 근육을 지키려는 노력이 동반되어야 진짜 건강한 다이어트라는 생각이 들어요. 살은 빠졌는데 힘이 없다는 게 단순한 문제가 아니라는 걸 요즘 몸소 느끼면서요. 여러분도 단백질 섭취에 한번 더 신경 써보시길 바래요. 요령있게 챙기면 몸이 다르게 반응하더라고요.