"저녁마다 한 조각 챙겼을 뿐인데.." 혈중 지방과 혈관 건강 관리에 주목받는 음식

혈중 지방과 혈관 건강은 특정 음식 하나로 해결되지 않지만, 포화지방과 당이 많은 간식을 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 음식으로 바꾸는 것은 도움이 될 수 있습니다. 특히 저녁마다 부담 없이 소량 챙길 수 있는 음식 가운데는 LDL 콜레스테롤이나 혈관 기능과 관련해 꾸준히 연구된 것들이 있습니다.

아보카도

아보카도에는 올레산을 비롯한 단일불포화지방과 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 버터나 가공육처럼 포화지방이 많은 음식을 대신해 먹으면 혈중 지방 관리에 유리한 식단을 만드는 데 도움이 됩니다.

최근 임상시험들을 종합한 연구에서는 아보카도 섭취가 LDL 콜레스테롤을 소폭 낮추는 결과가 관찰됐습니다. 다만 중성지방이나 HDL 콜레스테롤까지 모든 수치를 크게 개선시키는 음식으로 볼 정도의 근거는 아닙니다.

아보카도에는 식이섬유도 들어 있어 저녁 식사의 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 야식으로 빵이나 과자를 찾는 사람이라면 아보카도를 식사에 조금 추가하는 방식이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

먹을 때는 반 개 정도를 얇게 썰어 샐러드나 통곡물빵에 올리는 방법이 간단합니다. 간장이나 마요네즈를 많이 넣으면 나트륨과 열량이 늘 수 있으므로 재료 자체의 고소한 맛을 살리는 편이 좋습니다.

아보카도는 건강한 지방이 풍부하지만 열량도 낮은 음식은 아닙니다. 건강에 좋다는 이유로 한두 개씩 추가로 먹기보다 기존의 버터나 치즈, 고열량 간식을 대신하는 방식이 적절합니다.

혈관 건강에서 중요한 것은 아보카도를 먹는 행위보다 전체 지방의 구성을 바꾸는 것입니다. 포화지방이 많은 음식을 줄이고 아보카도나 생선처럼 불포화지방이 많은 식품으로 교체할 때 의미가 더 커집니다.

다크초콜릿

카카오 함량이 높은 다크초콜릿에는 플라바놀이라는 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 이 성분은 혈관 안쪽의 내피 기능과 혈류 조절에 관여하는 과정과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다.

무작위시험들을 종합한 연구에서는 코코아 플라바놀이나 다크초콜릿 섭취 후 혈관의 확장 능력을 나타내는 지표가 개선되는 결과가 관찰됐습니다. 그렇다고 초콜릿을 많이 먹을수록 혈관이 더 좋아진다는 의미는 아닙니다.

다크초콜릿은 작은 한두 조각만 먹어도 만족감이 높은 편이라 저녁 간식으로 활용하기 좋습니다. 달콤한 케이크나 과자 대신 소량으로 끝낼 수 있다는 것도 장점입니다.

제품을 고를 때는 카카오 함량만큼 설탕 함량도 함께 보는 것이 좋습니다. 다크초콜릿이라는 이름이 붙어 있어도 설탕이 많이 들어가면 혈중 중성지방과 체중 관리에는 불리할 수 있습니다.

한 번 먹을 때는 큰 초콜릿 바 전체가 아니라 작은 한두 조각 정도로 양을 정하는 편이 좋습니다. 초콜릿은 지방과 열량도 높은 음식이라 건강식이라는 이유로 계속 집어 먹으면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

또 카카오에는 소량의 카페인과 테오브로민이 있어 늦은 밤 많이 먹으면 잠을 방해하는 사람도 있습니다. 저녁 일찍 소량 먹고 카페인에 민감하다면 취침 직전에는 피하는 편이 좋습니다.

고등어

고등어에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 지방산은 특히 혈중 중성지방을 낮추는 작용과 관련해 오랫동안 연구돼 왔습니다.

오메가3를 충분히 섭취하면 간에서 중성지방이 만들어지는 과정과 혈중 지방 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 다만 음식으로 먹는 고등어가 고중성지방혈증 치료에 사용하는 고용량 오메가3 의약품과 같은 효과를 낸다는 뜻은 아닙니다.

저녁 반찬으로 손바닥 절반 정도의 고등어 한 토막을 곁들이면 단백질도 함께 챙길 수 있습니다. 삼겹살이나 소시지 같은 포화지방이 많은 반찬을 고등어로 바꾸면 지방의 질을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

조리할 때는 튀기기보다 굽거나 찌는 방식이 좋습니다. 양념고등어처럼 설탕과 간장을 많이 넣으면 당과 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어 담백하게 조리하는 편이 낫습니다.

고등어구이와 함께 채소나 잡곡밥을 곁들이면 한 끼의 균형도 좋아집니다. 생선만 많이 먹기보다 채소와 통곡물까지 함께 구성해야 혈관 건강에 유리한 식사 패턴에 가까워집니다.

고등어가 부담스럽다면 꽁치나 정어리, 연어처럼 오메가3가 풍부한 다른 생선으로 바꿔도 좋습니다. 중요한 것은 특정 생선 한 종류보다 붉은 고기와 가공육에 치우친 식사를 생선으로 자주 바꾸는 습관입니다.

혈중 지방과 혈관 건강을 위해서는 한 가지 음식을 매일 먹는 것보다 기존의 간식과 지방 많은 반찬을 무엇으로 바꾸느냐가 중요합니다. 아보카도와 다크초콜릿, 고등어를 적당량 활용하면 불포화지방과 식이섬유, 폴리페놀을 다양하게 챙기는 데 도움이 됩니다.