“1분에 30개 하면 당신도 20대”… ‘이것’ 개수로 알 수 있는 ‘건강 신호’ [수민이가 궁금해요]

美 전문 트레이너가 밝힌 나이대별 적정 팔굽혀펴기 기준
20대 15~30개, 30대 12~25개, 40대 10~20개, 50대 8~15개, 60대 6~12개
70살 이상은 무릎대고 진행해야… 70대 5~10개, 80대 3~7개, 90대는 2~5개

‘푸시업(push-up)’. 팔굽혀펴기는 간단하면서도 효과가 탁월한 운동이다. 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신 운동으로 꼽힌다. 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 수행할 수 있다는 점에서도 장점이 크다. 다만, 팔굽혀펴기를 잘못된 자세로 진행하면 통증과 부상이 나타날 수 있다. 팔을 굽힐 때 엉덩이가 올라가 있으면 상체로 체중이 쏠리면서 어깨와 손목에 무리를 준다.

팔굽혀펴기 바를 이용해 운동하면 손목을 보호할 수 있다. 게티이미지뱅크 제공

◆가장 효과적인 전신 운동

19일 의료계에 따르면 팔굽혀 펴기는 맨몸 운동 중에서도 가장 효과적인 전신 운동이다. 팔, 어깨, 가슴은 물론 코어 근육과 하체 안정성까지 요구돼 단순한 상체 근력 운동을 넘어서는 복합적인 효과를 제공한다. 가슴의 대흉근, 팔 뒤쪽의 삼두근, 어깨의 삼각근 등 상체 주요 근육을 강화시키고, 복부와 허리의 코어 근육도 함께 단련된다.

팔굽혀 펴기는 근육만 강화하는 게 아니다. 신체를 지지하는 구조를 구축하는 데도 도움이 된다. 예를 들어 푸시업을 할 때 팔꿈치와 어깨 움직임이 있기 때문에 시간이 지남에 따라 해당 관절들을 강화하는 데 도움이 된다.

기본자세는 양 손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 바닥에 짚고, 발끝은 모으거나 골반 너비로 벌린다. 몸 전체는 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 하며, 시선은 바닥을 향한다. 팔을 굽힐 때는 가슴이 바닥을 향해 내려가되 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 팔꿈치는 45도 각도로 벌어지는 것이 좋다.

사진=제미나이 생성 이미지

◆나이대별 팔굽혀 펴기 횟수

미국에서 10년 이상 활동한 전문 피트니스 트레이너 메리 오니앙고는 최근 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “나이대별로 할 수 있어야 하는 팔굽혀 펴기 횟수가 있다”고 강조했다.

오니앙고에 따르면 팔굽혀 펴기는 나이대별 근력과 체력 상태를 가늠할 수 있는 지표다. 그는 팔굽혀 펴기를 ▲20대는 15~30개 ▲30대는 12~25개 ▲40대는 10~20개 ▲50대는 8~15개 ▲60대는 6~12개를 해야 한다고 제시했다. 70~90대는 땅바닥에 무릎을 대고 팔굽혀 펴기를 진행한다. ▲70대는 5~10개 ▲80대는 3~7개 ▲90대는 2~5개를 할 수 있어야 한다.

앞서 팔굽혀 펴기가 심혈관질환의 위험 정도를 예측할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

USA투데이 등 외신은 미국 하버드대 ‘T.H.찬 공중보건 대’의 저스틴 양 박사팀이 수행한 보고서가 미국 의사협회 저널 ‘네트워크 오픈’에 실렸다고 전했다. 보고서의 결론부터 말하면 팔굽혀펴기(푸시업) 능력과 심혈관질환 위험은 대략 반비례 관계에 있다는 것이다. 예컨대 1분간 40회 이상 푸시업을 하는 남성(최저 위험군)은 10개를 넘기지 못한 경우보다 심혈관질환 발병 위험이 최고 96% 낮았다.

사진=게티이미지코리아

◆올바른 팔굽혀 펴기

맨바닥에서 팔굽혀 펴기를 하는 것은 손목에 무리를 줄 수 있다. 동작을 수행할 때 손목 관절이 90도로 꺾이기 때문이다. 팔굽혀 펴기는 자기 체중의 약 70%를 들어 올리는 운동이다. 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 수 있어 주의해야 한다.

상체 근력이 약해 균형을 잃고 넘어질 위험도 있다. 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 하면 체중이 분산돼 관절 부담을 줄이고, 보다 안정적으로 근육을 강화할 수 있다.

팔굽혀펴기는 상체 근육을 형성하고, 뼈 건강을 증진하는 등 여러 가지 건강 효능이 있는 저항성 운동이다. 게티이미지뱅크 제공

전문가들은 “팔굽혀 펴기는 단순한 운동 동작을 넘어, 개인의 상체 근력과 전신 건강 상태를 보여주는 지표로 평가된다”며 “팔굽혀 펴기를 잘 수행하면 근력 유지뿐 아니라 심폐 지구력, 체중 관리에도 이점이 있다”고 말했다.

김기환 기자 kkh@segye.com