"끊으면 손해!" 탄수화물 '이렇게' 먹으면 근육 된다

#탄수화물은 어떻게 근육에 쓰일까?

탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해돼 주요 에너지원으로 사용된다. 이 포도당은 혈액 속으로 들어가 즉시 에너지원으로 쓰이거나, 남은 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다.

근육에 저장된 글리코겐은 운동 시 근육 수축을 위한 에너지원으로 사용된다. 유산소 운동(달리기, 자전거, 수영 등)을 할 때 특히 많이 소모된다. 무산소 운동(웨이트 트레이닝 등)에서는 글리코겐 사용량이 상대적으로 적지만 여전히 중요한 에너지원이다.

#운동 후 탄수화물 섭취, 왜 중요할까?

운동을 마친 후에는 고갈된 글리코겐을 빠르게 보충해줘야 한다. 이 시기는 글리코겐 저장 효율이 가장 높은 시간대로, 운동 후 30분에서 2시간 사이가 가장 효과적인 섭취 타이밍이다.

유산소 운동을 한 경우에는 체중 1kg당 8~12g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장된다. 근력 운동을 한 경우에는 체중 1kg당 4~7g 정도의 탄수화물로도 충분하다.

탄수화물만 섭취하는 것보다는 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 함께 섭취하는 것이 더 효과적이다. 단백질이 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 글리코겐의 근육 내 저장을 도와줄 뿐 아니라 손상된 근육의 회복도 촉진한다.

#어떤 탄수화물을 먹으면 좋을까?

운동 후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물과 적절한 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋다.

-고구마 : 천천히 흡수되는 복합 탄수화물로 에너지를 오래 공급해준다.

-바나나 : 당지수가 높아 흡수가 빠르고 칼륨도 풍부해 운동 후 회복에 도움이 된다.

-통밀빵 : 탄수화물 보충에 좋고 다양한 식사로 활용할 수 있다.

-파스타와 곡물류 : 운동 후 식사로 적합하며 에너지 회복에 도움이 된다.