건강을 위해 먹는 단백질이 오히려 신장을 망칠 수도 있습니다
운동을 시작하고 근육량을 늘리기 위해, 또는 다이어트 중 포만감을 높이기 위해 많은 사람들이 단백질 보충제를 습관처럼 챙겨 먹습니다.
“단백질은 많이 먹어도 괜찮다”, “몸에 필요한 건데 나쁠 리 없다”는 믿음 아래 하루에 2~3번씩 보충제를 섭취하는 사람도 적지 않죠.
하지만 지속적으로 과도한 단백질을 섭취할 경우, 그 대가를 신장이 고스란히 떠안게 됩니다. 신장은 체내 노폐물을 걸러내는 장기인데, 단백질 대사 부산물이 많아질수록 신장 부담이 커지고 장기적으로 기능 저하, 신장병, 심하면 투석까지 이어질 수 있습니다.
단백질 보충제는 적당히 먹지 않으면 ‘독’이 됩니다
▶ 하루 두 번 이상 단백질 쉐이크
▶ 운동 직후+취침 전 보충제 섭취 루틴
▶ 단백질 스낵(바, 과자), 고단백 음료 병행
▶ 물 섭취는 부족한 상태에서 고단백 위주 식사 유지
이런 습관은 단백질 섭취량이 하루 120g~150g 이상까지 치솟는 경우가 흔하며, 신장이 감당할 수 있는 한계를 넘는 방식이 될 수 있습니다.
단백질을 대사하면 질소 노폐물, 요산, 크레아티닌이 생성되며, 이들을 처리하는 역할은 모두 신장이 맡습니다. 따라서 과도한 단백질은 콩팥을 과로하게 만들고, 장기적으로 신장 기능을 떨어뜨리는 위험한 식습관이 될 수 있습니다.
단백질 과잉 섭취는 다음과 같은 신장 이상 신호로 나타납니다
소변에서 거품이 많아지고 냄새가 강해짐
→ 단백뇨, 질소 노폐물 증가 신호
허리 양쪽이 묵직하거나 가끔 통증이 느껴짐
→ 신장 부담 또는 초기 염증 가능성
입이 마르고 두통, 피로감이 자주 반복됨
→ 수분 부족과 요산 배출 문제 동시 발생
혈압이 오르고 다리가 쉽게 붓는다
→ 신장 기능 저하 시 나타나는 전형적인 증상
이처럼 신장은 스스로 ‘아프다’고 잘 말하지 않는 장기이기 때문에, 초기 신호를 무시하고 고단백 식단을 계속 유지하다 보면 갑작스러운 신장 수치 상승과 입원으로 이어질 수 있습니다.
건강하게 단백질을 섭취하고, 신장을 지키는 방법
1. 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1~1.2g 정도
→ 예: 체중 60kg 성인 = 하루 약 60~72g이면 충분합니다.
2. 보충제는 하루 1회 이내, 식사로 단백질 섭취 우선
→ 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 등 자연식이 먼저입니다.
3. 물을 충분히 마셔야 신장이 대사 노폐물을 잘 배출
→ 하루 2L 이상 수분 섭취는 필수입니다.
4. 신장이 약한 사람은 콩 단백, 유청 단백보다는 식물성 위주로 전환
→ 소화와 대사에 부담이 적은 식물성 단백질을 선택하세요.
정기적으로 신장 기능 검사(Creatinine, eGFR 등) 받기
→ 고단백 식단을 유지하는 경우 필수적인 자기 점검입니다.
단백질은 몸을 만들지만, 과하면 그 몸을 지탱해주는 콩팥을 먼저 망가뜨릴 수 있습니다. 근육을 지키려다 오히려 병원 신세를 질 수 있다는 걸 기억하세요.
강한 몸은 영양보다 ‘균형’에서 만들어집니다.