NS윤지가 공개한 팔뚝 군살 빼는 방법 5가지
무더위가 이어지면 민소매나 반팔을 입는 날이 많아지면서 팔 노출이 늘어난다. 이때 팔 뒷부분에 군살이 있으면 전체적으로 두꺼워 보이기 때문에 신경 쓰는 사람이 많다.
특히 팔 뒷부분은 체중을 줄여도 쉽게 빠지지 않아, 해당 부위를 직접 자극하는 운동이 필요하다. 상완삼두근(팔 뒤쪽)과 삼각근(어깨 근육)은 팔의 형태를 결정하는 주요 부위로, 이 근육이 발달하면 팔이 더 길고 가늘어 보인다.
가수 NS윤지는 지난 10일 자신의 유튜브 채널에 ‘팔뚝살 박살 10분 운동’ 2탄을 공개했다. 그는 “팔뚝살 운동법 1탄 영상 이후 요청이 많았다”며 제작 배경을 설명했다.
이번 영상은 손목 중량 밴드나 1kg 덤벨을 활용해 기존 맨손 운동보다 강도를 높인 것이 특징이다. NS윤지는 “1탄을 꾸준히 해온 사람들은 팔 근력이 이미 많이 길러졌을 것”이라며, 중량을 더해 진행하면 효과가 더 빠르게 나타난다고 말했다.
이번 2탄 구성은 어깨 부상 예방을 위한 준비 동작을 시작으로, 팔 뒷부분을 집중 단련하는 삼두근 운동, 그리고 어깨 라인을 입체적으로 만드는 삼각근 운동까지 총 5가지 동작으로 이어진다.
첫째, 어깨 안정성을 높이는 '덤벨 익스터널 로테이션'
첫 번째 동작은 덤벨 익스터널 로테이션이다. 어깨 관절을 지지하는 회전근개를 강화하는 운동으로, 부상을 줄이고 운동 효율을 높인다.
일반적으로는 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙인 채 손을 바깥쪽으로 회전하지만, NS윤지는 회전 후 팔을 곧게 편 뒤 팔꿈치로 옆구리를 찍으며 돌아오는 변형 동작을 선보였다.
이 방식은 회전근개뿐 아니라 어깨 전반을 활성화해 이후 고강도 운동에서도 안정성을 유지할 수 있게 한다. 덤벨이나 생수병을 사용해 10회씩 3세트 진행하는 것이 적당하다.
둘째, 팔 뒷부분을 단단하게 만드는 '킥백'
두 번째 동작 킥백은 상완삼두근을 집중적으로 자극한다. 팔 뒷부분이 탄력 없으면 팔 라인이 처져 보이는데, 이 부위를 단련하면 매끄러운 옆 라인을 만들 수 있다.
상체를 45도 정도 앞으로 숙이고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 뒤로 곧게 펴며 삼두근을 강하게 수축하고, 천천히 돌아온다. 동작 중 팔꿈치가 떨어지면 효과가 줄어들기 때문에 끝까지 붙인 상태를 유지해야 한다.
10~12회씩 3세트를 기본으로 진행하며, 동작 후 팔 뒤쪽이 타는 듯한 느낌이 들면 제대로 자극이 전달된 것이다.
셋째, 어깨 앞·옆 라인을 만드는 '변형 프론트 레이즈'
세 번째 동작은 변형 프론트 레이즈다. 덤벨을 바깥쪽으로 회전시켜 잡고, 팔로 원을 그리듯 들어 올린다. 이 과정에서 삼각근 전면과 측면이 동시에 자극돼 어깨 앞·옆 라인이 정리된다.
중량이 무겁지 않더라도 팔의 궤적과 각도를 정확히 지키는 것이 중요하다. 10회씩 3세트를 진행하며, 팔이 어깨 높이를 살짝 넘을 때까지 들어 올리는 것이 적당하다.
넷째, 삼각근 전체를 자극하는 '변형 업라이트 로우'
네 번째 동작은 변형 업라이트 로우다. 한 팔은 앞으로, 다른 팔은 위로 들어 팔꿈치를 90도로 만든다. 팔꿈치 각도를 유지한 채 좌우를 번갈아 진행하면 삼각근 전·측·후면이 고르게 자극된다.
동작 중 어깨가 들리지 않도록 주의하고, 팔꿈치의 위치를 일정하게 유지해야 한다. 10회씩 3세트를 기본으로 진행한다.
다섯째, 어깨 입체감을 높이는 '아놀드 프레스'
다섯 번째 동작은 아놀드 프레스다. 팔꿈치를 90도로 벌린 상태에서 시작해 바깥으로 벌렸다가 수직으로 들어 올린다. 이후 다시 내리고 원위치로 돌아간다.
이 동작은 삼각근 전·측·후면을 모두 활용해 어깨를 둥글게 발달시키는 데 효과적이다. 중량이 있을 경우 속도를 늦춰 어깨에 과도한 부담이 가지 않도록 한다.
영상 말미에서 NS윤지는 필수 스트레칭과 중량 조절 방법을 함께 전했다. 목을 45도 비스듬히 돌린 뒤 쇄골 윗부분 피부를 살짝 잡아당기고, 고개를 사선 위로 올리면 목 앞과 어깨 앞쪽이 시원하게 당겨진다.
양쪽을 각각 10~15초 유지하면 된다. 이 스트레칭은 어깨 말림을 방지하고, 운동 후 근육 긴장을 완화하는 데 효과적이다. 이어 1탄이 기초 근력과 체력 향상에 초점을 맞췄다면 2탄은 팔 라인을 다듬는 데 목적이 있다며, 중량 욕심을 내기보다 자신의 컨디션에 맞춰 운동을 진행할 것을 권했다.
이 운동은 맨손으로도 가능하지만, 중량을 더하면 근육 자극이 강해져 효과가 빨라진다. 팔뚝살은 단기간 집중보다 장기적인 관리가 중요해 하루 10분씩 주 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋다.
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