계단을 몇 번만 올라가도 무릎 앞쪽이 아프거나 시큰한 느낌 드신 적 있으신가요? 대부분은 무릎 관절에 문제가 생긴 건 아닐까 걱정하곤 하죠. 저도 예전엔 무릎 그 자체에만 시선을 뒀었는데, 알고 보니 ‘종아리 근육’이 의외의 복병이더라고요. 오늘은 평소엔 크게 신경 쓰지 않았던 종아리 근육이 왜 무릎 통증의 핵심 원인인지, 그리고 어떤 점을 개선해야 하는지 아주 실속 있게 풀어드릴게요.
무릎만 문제가 아니에요
계단을 오를 때는 한쪽 다리가 온몸의 체중을 지탱하고, 반대 다리는 힘을 줘 계단을 눌러 올라가게 되죠. 이 동작은 생각보다 많은 하체 근육들의 협업으로 이루어지는데요, 여기서 허벅지와 엉덩이 근육이 충분히 강하지 않으면 무릎과 발목에 과도한 부담이 생기기 쉬워요.
그런데 중요한 건! 이 과정에서 무릎이 안쪽으로 무너지는 현상까지 생긴다면 무릎 인대와 관절에 더 큰 자극이 되죠. 저도 한 번은 여행 가서 계단 많은 코스를 돌아다녔는데, 하루 종일 걸었더니 무릎이 욱신거리더라고요. 알고 보니 단순히 ‘관절 나이’ 문제가 아니라 하체 근육 밸런스의 문제였던 거죠.
종아리 근육, 이렇게 중요할 줄이야
사실 계단 오를 때는 평지보다 발목의 유연성이 훨씬 더 중요해요. 그런데 여기에 종아리 근육이 뻣뻣하거나 과도하게 긴장돼 있다면, 발목이 제 기능을 못하게 되고 결국 그 부담이 무릎으로 고스란히 전해지는 거예요.
특히, 종아리 안쪽 깊숙한 곳에 있는 ‘가자미근’이라는 근육이 경직된다면 무릎은 더 앞으로 쏠리면서 통증이 심해질 수 있어요. 저도 이걸 인지 못하고 평소 별생각 없이 하던 걷기 운동을 계속했더니, 무릎이 점점 더 불편해지더라고요.
‘가자미근’ 운동법, 해보니 정말 괜찮았어요
무릎 통증을 줄이고 싶다면 종아리 근육, 특히 가자미근을 건강하게 단련하는 게 중요해요. 벽을 잡고 서서 고관절을 접은 상태로 한쪽 다리를 벽에 올리거나, 허리를 벽에 붙인 채 천천히 앉는 식으로 무릎과 종아리 후면 근육을 조율할 수 있어요.
이 동작들을 며칠 해봤더니 괜히 몸이 가벼운 느낌이 들고, 특히 걷고 난 뒤 무릎이 편안하더라고요. 예전 같았으면 조금만 오래 걸어도 무릎이 뻐근했을 텐데 말이에요.
운동을 하다 보면 자극이 종아리 깊은 곳에서 올라오는 순간이 있어요. 이건 좋은 신호이기도 하지만, 저림 증상이 심하면 잠깐 멈추는 게 좋겠죠. 몸의 소리를 들어주는 것도 회복의 일부잖아요.
덤으로 얻은 편안한 걸음걸이
종아리 근육을 제대로 관리하기 시작하고 나서, 개인적으로는 걷는 자세도 자연스럽게 바르게 바뀌었어요. 계단을 오르거나 장시간 걸어도 무릎이 덜 피곤하고, 중심이 무너지지 않으니까 걷는 내내 편안해서 기분도 좋아지더라고요.
이 모든 게 단지 종아리 근육을 좀 더 잘 돌봤을 뿐인데 말이에요. 무릎이 아프다고 무조건 무릎만 문제라고 생각했던 예전의 저에게 꼭 알려주고 싶네요. 종아리 근육 하나 바꿨을 뿐인데, 내 몸 전체가 더 단단해진 느낌입니다.
계단에서 무릎이 아프다면, 오늘부터 종아리 근육부터 살펴보시는 건 어떨까요? 작지만 확실한 변화가 분명 느껴질 거예요.