남녀노소 즐기는 '고기'...닭·소·돼지 영양가 UP하는 조리법

고기에는 우리 몸에 꼭 필요한 동물성 단백질과 철분, 비타민 B12, 아연 같은 필수 영양소가 풍부하고 근육 유지에도 필요하다. 하지만 고기에 포함된 육류 지방은 각종 성인병과 암의 위험 요인이 된다. 따라서 고기도 영양소 섭취율을 최대로 높일 수 있는 방법으로 섭취하는 것이 중요하다. 3대 육류인 닭고기, 소고기, 돼지고기를 영양가 있게 섭취하는 조리법을 소개한다.

돼지고기는 삶는 것보다 구워야 영양소를 더 많이 섭취할 수 있다｜출처: 미드저니

닭고기로 국물 요리한다면 식초 넣어야
뼈가 있는 닭고기는 순살 고기보다 세포 파괴가 덜해 시간이 지나도 수분이 유지되고 식감이 부드럽다. 특히 뼈가 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 식초를 넣으면 칼슘이 1.8배가량 많아진다. 식초가 닭 뼈에 든 칼슘이 국물에 배어 나오도록 하기 때문이다.

또한 닭 가슴살은 적은 양의 지방을 포함하고 있으며 단백질이 풍부하다. 닭 가슴살은 그릴이나 오븐을 사용하면 건강한 방식으로 조리할 수 있다. 닭고기와 신선한 야채를 함께 조리하면 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 풍부하게 섭취할 수 있다.

소고기는 고온에 오래 굽지 말아야
소고기는 단백질을 구성하는 필수아미노산 조성이 뛰어나 양질의 소고기를 먹으면 면역력이 높아진다. 소고기는 고온에서 오래 굽지 않는 것이 좋다. 너무 오래 구우면 단백질이 변성돼 고기가 딱딱해지고 소화가 어려워 영양분이 몸에 흡수되기 어렵기 때문이다. 또 고추냉이나 무즙 등 소화 효소가 든 채소를 함께 먹으면 소화가 원활해진다.

삶는 것보다 굽는 것이 더 좋은 돼지고기
돼지고기는 삶기보다 굽는 것이 좋다. 돼지고기에는 소고기나 닭고기보다 몸에 활력을 주는 비타민 B1이 6~10배 정도 더 많다. 비타민 B1은 당을 에너지로 바꿔주는 역할을 해 피로 해소에 도움 된다. 그러나 돼지고기를 삶으면 비타민 B1이 50% 이상 빠져나간다.

돼지고기를 고온에 익히는 것도 자제해야 한다. 고온에 익히면 '최종당화산물'이라는 독성 물질이 발생할 수 있어 100도 이상의 온도에서는 굽지 않아야 한다. 돼지고기를 먹을 때 대파와 부추를 함께 먹는 것도 좋다. 대파와 부추를 함께 먹으면 알리신이라는 성분이 돼지고기 속 비타민 B1의 체내 흡수율을 높인다.

구운 고기의 까맣게 탄 부분은 과감히 제거해야
한편 고기를 구울 때 까맣게 탄 부분을 제거하면 벤조피렌에 대한 노출을 줄일 수 있다. 육류를 볶기 전 후추를 넣거나 뿌리면서 굽게 되면 아크릴아마이드라는 신경계 독성을 유발할 수 있는 유해 물질 함량이 증가한다. 따라서 육류는 조리가 완료된 후 후추를 넣는 것이 좋다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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