"SNS 덜 보면 행복해질까?"...도파민 디톡스, 효과 없다고?

도파민 제거보다 도움되지 않는 습관에서 벗어나기

도파민 디톡스는 효과적이지 않다는 전문가의 의견이 나왔다. [사진= 게티이미지뱅크]

요즘 유행하는 트렌드는 '도파민 디톡스'(Dopamine detoxes)다. 유튜브나 인스타그램만 키면 수많은 릴스와 쇼츠들을 나타나고, 어느순간 30분이 지나버린다. 이 때문에 SNS상에서는 도파민 디톡스가 필요하다는 글이 이어진다.

그러나 사실 도파민 디톡스는 효과적이지 않다는 전문가의 의견이 나왔다. 미국 클리브랜드 클리닉의 심리학자 수잔 알버스(Susan Albers) 박사는 건강하게 트렌드를 따르기 위해서는 먼저 도파민 디톡스에 대해 제대로 알아야 한다고 지적했다.

도파민 디톡스...즉각적 만족감 줄인다는 개념

2019년 심리학자 카메론 세파가 '도파민 금식'(Dopamine Fasting) 용어를 처음 사용했다. 그가 제안한 목표는 △감정적 섭식 △인터넷 과다 사용 △소셜미디어 중독 같은 문제성 행동을 줄이는 것이다. 이런 행동들이 순간적인 도파민의 분출을 일으키는데, 즉각적인 만족감을 줄이면 우리는 이런 자극에 덜 의존하게 된다는 해석이다. 그러다보면 행복감을 느끼기 위한 더 큰 자극이 필요하지 않게 될 것이라고 설명한 것이다. 언뜻 보면 일리가 있어 보인다.

세파는 해당 이론의 배경으로 실리콘밸리에서 간헐적 단식이 유행하는 것처럼 온라인 상에서의 해독제로도 '도파민 금식 2.0'을 만들었다고 덧붙였다.

그러나 '도파민 금식'은 이름만 없었을 뿐 이미 심리학에서 사용된 심리적 조건화 기법 중 하나였다. 한 예로 인지행동치료(CBT)가 있다. 이 치료는 습관이나 행동을 바꾸는 방법으로 보통 치료사의 도움을 받아 마음챙김 기술을 사용하는 것이다. 불편한 감정과 상황에 익숙해지는 것을 배우는 것인데, 힘든 감정이나 생각을 피하기 위해 기쁨을 주는 행동으로 도피하지 않도록 하는 방법이다.

도파민 디톡스, 효과 있을까?

결론부터 말하자면, 진정한 도파민 디톡스는 불가능하다. 우리는 도파민 없이는 살 수 없기 때문이다. 도파민은 신경전달물질이자 호르몬으로, 뇌에서 자연적으로 생성된다. 독소가 아니며, 뇌는 도파민을 사용해 신호를 전달하고, 이 신호는 몸이 정상적으로 기능하도록 돕는다.

도파민은 우리가 움직이고, 잠을 자고, 기쁨을 느끼기 위해 필요한 중요한 요소로 없애야 할 대상이 아니라는 점에서 도파민 디톡스는 개념부터 잘못됐다고 알버스 박사는 강조했다. 사실, 도파민이 너무 적으면 건강에 여러 문제가 생길 수 있다. 만성 변비, 기억력 저하뿐만 아니라 파킨슨병, 우울증, 하지불안증후군, ADHD의 특징 중 하나가 낮은 도파민 수치다.

도파민을 나쁘게 바라볼 필요는 없어

도파민만이 우리에게 기쁨을 느끼게 하는 신경전달물질은 아니다. 엔도르핀, 세로토닌, 옥시토신, 노르에피네프린 등도 행복을 담당하는 호르몬이다. 따라서 도파민을 제거하는 것이 가능하더라도 원하는 효과를 얻을 수는 없다. 도파민은 하나의 요소일 뿐으로, 중독이나 강박 행동을 일으키는 요소는 여러 가지가 있기 때문에, 특정 물질에만 집중하는 것은 적절하지 않다고 알버스 박사는 설명했다.

도파민 디톡스의 또 다른 문제는, 건강한 활동도 도파민을 분출한다는 점을 간과했다는 점이다. 알버스 박사는 "도파민 같은 신경전달물질은 생존 메커니즘이다. 도파민이 없다면 먹고, 운동하고, 사회적 활동을 할 동기도 생기지 않는다"고 설명했다. 앞서 강박 행동이 도파민과 같은 호르몬을 분출하는 것은 사실이지만, 이런 보상 시스템 때문에 우리는 건강한 활동뿐만 아니라 위험한 행동도 계속할 수 있는 것이다.

도파민 디톡스 대신 무엇을 해야 할까?

알버스 박사는 인지행동치료(CBT)를 추천하며 행동을 변화시키는 다섯 가지 단계를 제안했다.

먼저 '바꾸고 싶은 것을 결정'하는 것이다. 온라인 게임처럼 일상에 부정적인 영향을 주는 특정 활동을 골라라. 그것이 무엇이든, 이제 그것을 멈추기로 결심한다.

두 번째로는 '실험 계획 세우는 것'이다. 선택한 활동을 멈출 시간을 정한다. 몇 시간에서 며칠, 혹은 몇 주까지 자신에게 맞는 시간을 선택한다. 그 다음으로 '대체 활동'을 찾는다. 기쁨을 주는 활동을 멈추려면 그 대신 기쁨을 줄 다른 활동이 필요하다. 예를 들어 소셜미디어 대신 산책을 하거나, 쇼핑 대신 도서관을 가보는 식이다.

이어 '기록하기'다. 이 과정에서 느끼는 감정과 변화를 기록하는 것이 중요하다. 무엇이 충동을 유발하는지, 스트레스가 어떤 영향을 미치는지 기록하라.

마지막으로 '다음 단계 결정하기'다. 실험이 끝나면 결과를 평가하고 다음 단계를 결정해보면 된다. 만약 혼자 해결하기 어렵다면 전문가의 도움이 필요할 수 있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)