악력을 기르는 데 효과가 좋은 간단한 운동들
근력 운동이라고 하면 대부분 하체나 등처럼 크고 눈에 띄는 근육을 먼저 떠올리게 된다. 실제로 이런 대근육 운동은 근육량 증가 효과가 크고, 신체 전반의 체력 향상에도 직접적인 영향을 준다. 그래서 건강을 위해서라도 크고 강한 근육을 만드는 데 집중하는 경우가 많다.
하지만 크기가 작다고 해서 중요하지 않은 것은 아니다. 손바닥과 손등에 분포한 미세한 근육, 그리고 손목을 지탱하는 인대와 힘줄 역시 우리 몸의 건강과 기능에 깊이 관여한다. 손은 몸 전체의 힘이 최종적으로 모이는 지점이기 때문이다. 어떤 동작이든 힘을 만들어내는 것은 몸이지만, 그 힘을 실제로 전달하고 사용하는 것은 손이다.
이 때문에 악력은 단순히 손 힘만을 의미하지 않는다. 손과 팔의 근력을 반영하는 동시에 전신 근력과도 밀접하게 연결된 지표로 여겨진다. 근력이 강한 사람일수록 악력 수치도 높은 경우가 많으며, 악력은 평생의 근력 수준과 제지방량을 가늠하는 데도 활용된다.
여러 연구에서도 악력의 중요성은 반복해서 확인됐다. 악력이 낮은 사람은 암이나 심혈관질환 같은 만성 질환의 위험이 높아질 뿐 아니라, 조기 사망 가능성 역시 커지는 경향을 보였다. 여기에 더해 우울증, 불안장애, 당뇨병, 치매 등과의 연관성도 보고된 바 있다.
최근에는 국내 연구진이 악력이 심혈관질환 발생을 예측하는 데 유의미한 지표가 될 수 있음을 과학적으로 입증했다. 한국인을 대상으로 한 이번 연구는 악력과 심혈관질환의 관계를 처음으로 체계적으로 분석했다는 점에서 주목받고 있으며, 향후 예방 전략과 건강관리 기준에 새로운 근거를 제시한 성과로 평가된다.
이제 악력이 왜 중요한지, 그리고 이를 효과적으로 키우기 위해 어떤 운동이 필요한지 살펴본다.
악력이 높을수록 심혈관질환 위험 낮아져
국제학술지 ‘노년의학·노년학회지’ 2025년 12월호에 실린 논문에 따르면, 순천향대학교 부천병원 가정의학과 연구팀은 한국 성인 약 3만 5000명을 대상으로 한 대규모 코호트 분석을 통해 악력과 심혈관질환 발생 간의 뚜렷한 연관성을 확인했다.
이번 연구는 연세대학교 원주의과대학과 공동으로 진행됐으며, 전국 38개 건강검진센터에서 수집된 한국인유전체역학조사(KoGES) 자료가 활용됐다. 연구진은 40세 이상 성인 약 7만 명을 평균 4.1년 동안 추적 관찰했고, 이 중 분석 기준을 충족한 3만5600명을 최종 연구 대상으로 삼았다. 관찰 기간 동안 새롭게 심혈관질환을 진단받은 인원은 526명이었다.
연구진은 개인의 체격 차이를 고려하기 위해 단순 악력 수치가 아닌 체질량지수로 보정한 ‘상대 악력’을 지표로 사용했다. 분석 결과 남녀 모두 악력이 높을수록 심혈관질환 발생 가능성이 낮아지는 경향이 분명하게 나타났다.
남성의 경우 악력 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹보다 심혈관질환 발생 위험이 36% 낮았고, 여성에서는 그 차이가 33%에 달했다. 이러한 결과는 연령, 신체활동량, 흡연과 음주 등 생활습관 요인을 보정한 이후에도 변하지 않았다.
연구를 이끈 이성범 교수는 “한국인을 대상으로 악력과 심혈관질환의 관계를 체계적으로 분석한 첫 연구라는 점에서 의미가 크다”며 “근감소증은 아직 질병으로서의 인식이 낮지만, 정기적인 악력 측정과 근력운동이 건강 관리에 매우 중요하다는 사실을 이번 연구가 보여준다”고 설명했다.
공동 연구자인 송지윤 교수는 “악력은 혈액 검사나 복잡한 장비 없이도 쉽게 측정할 수 있는 지표”라며 “의료 인프라가 부족한 국가에서도 심혈관질환 고위험군을 가려내는 데 활용 가치가 크다”고 덧붙였다.
악력을 키우는 대표 운동 2가지
악력은 손가락 힘만의 문제가 아니다. 손가락에는 근육이 거의 없고, 실제 힘의 원천은 아래팔에 위치한 전완근과 이와 연결된 힘줄이다. 따라서 전완근과 손목, 손가락을 함께 단련해야 쥐는 힘과 버티는 힘이 효과적으로 향상된다.
1. 테니스공 쥐었다 펴기
이 운동은 손바닥과 손가락을 움직이는 굴곡근과 신전근을 동시에 자극해 손목 안정성과 유연성 향상에 도움이 된다. 악력 강화는 물론 혈관 기능 개선과 연관돼 심혈관질환 위험 감소, 당뇨 예방에도 좋은 영향을 줄 수 있다.
방법은 간단하다. 적당한 탄력이 있는 테니스공이나 고무공을 한 손으로 쥐었다가 천천히 펴는 동작을 반복하기만 하면 된다. 한 손당 10회씩 반복하며, 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 자연스럽게 실시한다.
2. 덤벨 리스트 컬
덤벨 리스트 컬은 손목을 굽혔다 펴는 동작을 통해 전완근을 집중적으로 단련하는 운동이다. 악력 향상에 직접적인 효과가 있으며, 손목 주변 근육을 강화해 통증 예방과 부상 위험 감소에도 도움이 된다.
이 운동을 할 땐 벤치나 허벅지 위에 전완을 고정한 상태에서 덤벨을 잡고 손바닥이 위를 향하게 한다. 손목을 아래로 충분히 늘린 뒤, 숨을 내쉬며 손목만 사용해 덤벨을 들어 올린다. 이때 팔꿈치나 이두근이 개입되지 않도록 주의하고, 내려올 때도 천천히 긴장을 유지한다. 12~15회씩 3~4세트가 적당하다.
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