달걀, 조리법 따라 영양 달라진다…가장 건강하게 먹는 방법은?

사진=게티이미지뱅크.

달걀은 필수 아미노산을 모두 포함한 고품질 단백질 식품으로 ‘완전식품’에 가깝다는 평가를 받는다. 달걀 1개에는 평균적으로 70kcal, 단백질 6g, 지방 4~5g이 들어 있다.

달걀은 수십 가지 조리법이 있다. 조리법에 따라 맛과 영양이 달라진다. 영양학자 등 전문가들에 따르면, 달걀을 가장 건강하게 먹을 수 있는 조리법은 완숙 삶기(hard-boiling)다.

달걀을 완숙으로 삶아야 하는 이유는 다음과 같다.

첫째, 나트륨을 첨가하지 않는다.
일부 조리법은 소스나 양념을 사용해 나트륨을 추가한다. 하지만 단순히 물에 삶으면 달걀 자체에 들어 있는 나트륨만 섭취하게 된다. 달걀 한 개에는 약 70㎎의 나트륨이 함유돼 있다. 이는 하루 권장 섭취량(한국 성인 기준 2000㎎)의 3.5% 수준이다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 신장 질환, 골다공증 등 다양한 건강 문제와 관련이 있다. 달걀을 삶아 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

둘째, 비교적 낮은 온도로 조리해 영양소 보존에 유리하다.
삶기는 고온에서 튀기거나 볶는 방식에 비해 상대적으로 영양소 손실이 적은 편이다. 모든 조리 방식이 단백질 구조를 약간 변화시키지만, 삶기는 콜린, 비타민 B군, 지용성 비타민 등 달걀의 핵심 영양소를 심하게 감소시키지 않는다.

단백질은 체중 관리와 근육 유지에 도움이 된다. 콜린은 기억력과 인지 기능 등 뇌 건강을 지원한다. 비타민 B군은 에너지 대사에 중요하며, 루테인과 제아크산틴은 노화 관련 황반변성 위험 감소 등 눈 건강에 도움이 된다.

셋째, 지방을 추가하지 않는다.
기름이나 버터를 사용해 조리한 달걀은 맛있다. 하지만 지방과 열량이 추가 돼 너무 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있다. 삶기는 물만으로 조리하기에 지방이 추가될 일이 전혀 없다.

넷째, 휴대성이 좋고, 분량 조절에 유리하다.
삶은 달걀은 여전히 껍질에 싸여 있어 보관과 이동성이 좋다. 또한 개별 단위로 조리하기 때문에 분량 조절도 쉽다. 껍질을 벗기지 않은 상태로 냉장고에 보관하면 최장 7일간 보관할 수 있다, 일주일 치 분량을 한꺼번에 삶아 두면 매일 도시락 준비를 하는 번거로움을 줄일 수 있다.

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● 다른 건강한 조리법

항상 완숙 삶기 한 달걀만 고집할 필요는 없다. 다른 조리법도 건강한 선택이 될 수 있다.
반숙: 완숙보다 짧은 시간 조리해 노른자가 부드럽다. 지방이나 나트륨을 추가하지 않으면서도 노른자의 고소함을 살릴 수 있다. 조리 시간은 6~7분이 적당하다. 참고로 달걀을 노른자까지 완전히 익히는 완숙은 9~12분의 시간이 필요하다.

수란: 물만 사용하는 다른 저지방 조리법이다. 영양소를 잘 보존해 줄 뿐 아니라 부드러운 식감까지 즐길 수 있다.

오믈렛: 시금치, 버섯, 피망, 양파 등 다양한 채소를 더할 수 있어 영양분을 강화하기에 좋다.

● 달걀 껍데기 더 쉽게 벗기려면?

삶은 달걀을 찬물에 식히면 알맹이와 껍질 사이에 공간이 생겨 쉽게 벗겨진다.
다른 방법도 있다. 물에 삶지 않고 증기로 찌는 방법이다. 증기로 조리하면 흰자가 껍질 안쪽 막과 덜 밀착돼 껍질이 쉽게 벗겨진다. 조리 시간은 삶기와 같다. 이렇게 하면 찬물에 식히지 않아도 껍질이 쉽게 벗겨진다.

박해식 기자 pistols@donga.com