갑자기 웃거나 재채기를 할 때 소변이 새는 경험, 한 번쯤 있으신가요?
혹시 이런 일이 자주 발생한다면 '요실금'을 의심해 볼 수 있습니다. 국내 연구에 따르면 40대 이상 여성의 약 60%, 남성의 15%가 요실금 증상을 경험한다고 합니다.
특히 출산 경험이 있는 여성과 전립선 수술을 받은 남성에게 흔하게 나타납니다.
오늘은 요실금 개선에 효과적인 골반저근 강화 운동 3가지와 생활 속 실천 방법에 대해 알아보겠습니다.
기본 골반저근 운동(케겔 운동)
케겔 운동은 요실금 개선을 위한 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다.
소변을 참는 근육을 사용해 골반저근을 수축시키고 이완하는 간단한 운동인데요, 꾸준히 실천하면 요실금 증상이 70%까지 개선된다는 연구 결과가 있습니다.
케겔 운동의 올바른 방법은 소변을 참는 근육을 5초간 수축한 후 5초간 이완하는 것입니다. 이를 10회 반복하여 1세트로 하고, 하루에 3세트를 목표로 합니다.
중요한 것은 운동 중에 복부, 엉덩이, 허벅지 근육은 최대한 이완시키고 골반저근만 수축하는 것입니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만, 거울 앞에서 연습하면 정확한 근육을 찾는 데 도움이 됩니다.
다리 들어올리기 운동
골반저근과 함께 코어 근육을 강화하는 다리 들어올리기 운동은 요실금 개선에 효과적입니다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙입니다. 천천히 한쪽 다리를 들어 올린 후 10초간 유지하고 내려놓습니다. 이때 골반저근을 수축한 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
각 다리별로 5회씩, 하루 2세트를 실시하는 것이 좋습니다. 이 운동은 골반 안정성을 높이고 요실금 증상 완화에 도움을 줍니다.
실제로 이 운동을 8주간 꾸준히 실천한 여성들의 85%가 요실금 증상 감소를 경험했다는 연구 결과가 있습니다.
스쿼트 변형 운동
스쿼트 변형 운동은 골반저근과 함께 하체 근육을 강화하여 요실금 개선에 효과적입니다.
의자 앞에 서서 골반저근을 수축한 상태로 천천히 앉는 동작을 취합니다. 의자에 완전히 앉지 않고 엉덩이가 의자에 거의 닿을 듯한 자세에서 3초간 유지한 후 천천히 일어섭니다.
이 운동은 10회 반복을 1세트로 하여 하루 2세트를 목표로 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 등은 항상 곧게 펴는 것이 중요합니다.
이 운동은 일상생활에서 의자에 앉고 일어날 때마다 자연스럽게 할 수 있어 실천하기 쉽습니다.
요실금, 생활 속에서 관리해보세요
골반저근 운동과 함께 일상생활에서의 관리도 중요합니다. 카페인과 알코올은 방광을 자극하므로 섭취를 줄이고, 규칙적인 배뇨 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한 과체중은 골반저근에 압력을 가하므로 적정 체중 유지가 필요합니다.
운동을 효과적으로 실천하기 위해 스마트폰 알람을 설정하거나, 식사 전후 등 일상의 특정 시간에 운동하는 습관을 들이면 좋습니다.
처음에는 효과가 더디게 느껴질 수 있지만, 대부분 4-6주 후부터 증상이 개선되기 시작합니다.
요실금은, 부끄러워하거나 숨겨야 할 문제가 아닌 적극적으로 관리하고 개선할 수 있는 건강 문제입니다.
오늘 소개한 골반저근 강화 운동을 꾸준히 실천하고, 증상이 심하다면 전문의와 상담하여 적절한 도움을 받는 것이 중요합니다. 지금부터 작은 실천으로 삶의 질을 높여보세요.
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