마그네슘은 우리 몸의 300가지가 넘는 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄입니다. 심장박동을 일정하게 유지하고, 신경과 근육의 전달을 조절하며, 혈압과 혈당 조절에도 중요한 역할을 합니다. 특히 현대인에게 흔한 만성 피로, 근육 경련, 두통, 불면, 심지어 불안 증상까지도 마그네슘 부족과 연관이 있을 수 있습니다.
하지만 문제는 마그네슘 결핍이 자각 증상이 뚜렷하지 않아 놓치기 쉽고, 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 한다는 점입니다. 다음에 소개드리는 다섯 가지 음식은 마그네슘 함량이 높고 흡수율도 뛰어나, 매일 식단에 포함하면 확실한 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 올바른 방식으로 섭취했을 때 그 효능이 더욱 강력해지기 때문에, 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 매우 중요합니다.
# 마그네슘 많은 음식
1. 아몬드
아몬드는 마그네슘이 풍부한 대표적인 견과류입니다. 30g 정도(한 줌)에 약 80mg 이상의 마그네슘이 들어 있어, 하루 권장량의 20% 가까이를 채울 수 있습니다. 특히 비타민 E와 단일불포화지방산도 함께 들어 있어 심혈관 건강에 도움이 되며, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과도 있습니다. 단, 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 소금이 첨가된 제품은 피하는 것이 좋습니다. 볶거나 가공된 제품은 마그네슘 함량이 감소할 수 있으므로, 가능하면 날 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 시금치
시금치는 녹색잎채소 중에서도 마그네슘 함량이 특히 높으며, 칼륨, 엽산, 철분까지 함께 들어 있어 전반적인 대사 기능을 돕습니다. 생시금치보다는 살짝 데쳐서 먹으면 마그네슘 흡수율이 높아집니다. 특히 나물로 무쳐 먹거나 된장국에 넣어 끓이면, 일상 식단에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 시금치는 또한 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈 건강에도 이로운 효과를 줍니다.
3. 검은콩(서리태)
검은콩은 단백질뿐만 아니라 마그네슘, 칼슘, 아연까지 풍부하게 들어 있는 건강 식재료입니다. 특히 서리태는 일반 콩보다 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 노화 예방과 면역력 강화에 도움을 주며, 한 컵 분량의 삶은 검은콩에는 약 120mg 이상의 마그네슘이 포함돼 있습니다. 밥에 함께 넣어 짓거나 간식처럼 볶아 먹으면 꾸준히 섭취할 수 있습니다. 단, 지나치게 많은 양을 한 번에 섭취하면 소화에 부담이 될 수 있어 적정량을 나눠 드시는 것이 좋습니다.
4. 바나나
바나나는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨도 풍부하게 들어 있어, 근육의 수축과 이완을 원활하게 만들어줍니다. 특히 운동 전후나 수면 전 간식으로 섭취하면 근육 경련 예방과 숙면에 도움이 됩니다. 바나나는 GI(혈당지수)가 낮은 편은 아니므로, 당뇨가 있는 경우 한 번에 반 개 또는 소형 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 요구르트나 견과류와 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화시키면서도 마그네슘 흡수를 도울 수 있습니다.
5. 다크초콜릿(코코아 함량 70% 이상)
코코아 함량이 높은 다크초콜릿은 마그네슘이 매우 풍부하게 들어 있으며, 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 해주는 세로토닌 분비를 촉진시킵니다. 30g 기준으로 약 65~70mg의 마그네슘을 제공하며, 플라보노이드 성분도 함께 들어 있어 혈관 건강 개선에도 효과적입니다. 단, 당분이 첨가되지 않은 제품을 선택하고, 하루에 한 조각 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 초콜릿은 가공도에 따라 마그네슘 함량에 차이가 크기 때문에, 반드시 제품 라벨을 확인하시기 바랍니다.
마그네슘은 하루에 필요한 양을 음식만으로 채우는 것이 생각보다 어렵지 않습니다. 그러나 같은 양이라도 생으로 섭취하는지, 익혀 먹는지, 함께 먹는 다른 성분이 무엇인지에 따라 체내 흡수율은 크게 달라질 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 풍부한 식품을 꾸준히, 그리고 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 스트레스가 많거나 수면의 질이 떨어지는 분들은 마그네슘이 부족할 가능성이 높기 때문에, 오늘 소개해드린 음식들을 식단에 꼭 포함해 보시기 바랍니다.