현대인의 눈은 매일같이 전자기기와 인공조명에 노출되어 있다. 스마트폰, 모니터, LED 조명은 모두 눈에 피로를 주고 시력 저하를 유발하는 대표적 원인이다. 하지만 대부분의 사람들은 눈이 불편해지기 전까지는 특별히 관리를 하지 않는다. 문제는 시력은 한 번 나빠지면 자연스럽게 회복되지 않는다는 것이다.
이러한 이유로 안과 전문의들은 시력 보호를 위한 식단 관리를 강조하며, 꾸준히 섭취하는 특정 음식들이 있다고 말한다. 이 음식들은 단순히 비타민 보충을 넘어 눈 안쪽 조직을 직접 보호하거나 손상을 억제하는 기능성 성분을 포함하고 있다.
블루베리 – 황반을 보호하고 야맹증 예방에 효과적이다
블루베리는 루테인, 제아잔틴, 안토시아닌이 풍부한 대표적인 '눈 건강 과일'이다. 특히 안토시아닌은 망막 세포 내의 로돕신 재합성을 돕는 항산화 물질로, 야맹증 예방과 눈의 피로 해소에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있다.
실제로 블루베리를 꾸준히 섭취하면 황반 변성의 진행 속도가 늦춰진다는 연구도 있다. 또 망막 내 혈류 개선 효과도 있어 눈의 산소 공급과 노폐물 배출을 원활하게 해 준다. 안과 의사들 중에서도 하루 소량이라도 냉동 블루베리나 블루베리 파우더를 꾸준히 챙겨 먹는 경우가 많다.
계란 – 루테인과 제아잔틴의 흡수를 도와주는 지용성 조합
계란 노른자에는 눈 건강에 핵심적인 루테인과 제아잔틴이 자연적인 형태로 들어 있다. 이 성분들은 망막의 중심인 황반에 집중적으로 분포되어 있으며, 자외선과 블루라이트로부터 망막을 보호하는 역할을 한다. 특히 계란은 지용성 영양소 흡수를 돕는 지방도 함께 함유하고 있어 다른 채소나 과일보다 더 효과적으로 루테인을 흡수할 수 있다.
많은 안과 의사들은 '루테인 보충제보다 달걀 노른자가 오히려 실용적이다'라고 말할 정도로 계란의 시력 보호 효과를 높이 평가한다. 단, 콜레스테롤 수치를 관리 중인 사람이라면 주 3~4회 정도로 제한하는 것이 바람직하다.
연어 – 망막 세포를 구성하는 오메가-3 지방산의 보고
연어를 포함한 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산, 특히 DHA가 풍부하다. DHA는 망막 세포막의 주요 구성 성분 중 하나로, 시각 정보의 전달 속도를 높이고 염증 반응을 줄이는 데 핵심적인 역할을 한다. 특히 안구 건조증이 있는 사람에게는 눈물층의 안정성을 높여주는 데 도움을 줄 수 있다.
실제로 오메가-3 섭취량이 낮은 사람은 황반 변성이나 망막 퇴행 질환의 위험이 높다는 연구 결과도 다수 존재한다. 안과 의사들은 일주일에 두세 번 이상 생선 섭취를 권장하며, 식사로 어렵다면 고품질 오메가-3 보충제를 병행하기도 한다.
시금치 – 루테인과 철분, 비타민 A가 동시에 풍부한 채소
시금치는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 대표적인 녹색 잎채소다. 이 성분들은 황반 세포를 보호할 뿐만 아니라 빛에 의해 발생하는 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 수행한다. 특히 시금치에는 베타카로틴과 비타민 A도 들어 있어 안구 건조증과 야맹증 예방에도 효과적이다.
철분까지 함께 포함되어 있어 눈 주변의 모세혈관 산소 공급에도 유리하며, 피로한 눈에 생리적 안정감을 주는 작용이 있다. 단, 날로 먹기보다는 기름과 함께 살짝 익혀 섭취할 때 지용성 성분 흡수율이 높아진다는 점을 기억해야 한다.