근긴장성 두통에 효과가 좋은 스트레칭들
흔히 근육이라고 하면 복부 근육이나 팔, 다리 근육을 먼저 떠올리곤 한다. 그러나 근육은 우리 몸 곳곳에 자리하고 있으며, 예상치 못한 부위에서 불편함을 유발하기도 한다. 그 대표적인 사례가 바로 ‘근긴장성 두통’이다.
근긴장성 두통은 가장 흔히 나타나는 두통 유형으로, 특정 근육이 지속적으로 긴장하고 수축할 때 발생하는 경미한 두통이다. 이런 상태를 악화시키는 요인으로는 스트레스, 만성 피로, 수면 부족 등이 있으며, 이들은 잘못된 자세나 습관, 무의식적인 근육 긴장으로 이어져 통증을 일으키게 된다.
대부분의 경우 진통제를 복용해 증상을 완화하면 되지만, 언제나 약물에만 의존할 수는 없다. 이럴 때 간단한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 답답한 두통을 효과적으로 없앨 수 있다.
근긴장성 두통 완화에 도움이 되는 스트레칭 3가지를 소개한다.
1. 거북목일 때 자주 풀어줘야 하는 '목빗근'
흉쇄유돌근이라고도 불리는 목빗근은 쇄골과 흉골에서 시작해 귀 뒤쪽의 유양돌기까지 이어져 있는 근육이다. 목의 앞과 옆을 가로지르는 이 근육은 고개를 한쪽으로 기울일 때 사용된다. 그러나 긴장되거나 뭉치면 목 주변 통증과 더불어 두통까지 동반될 수 있어 종종 풀어주는 편이 좋다.
스트레칭 방법은 간단하다. 먼저 검지와 중지를 이용해 귀 뒤 뼈가 시작되는 지점에서부터 쇄골까지 근육을 따라 천천히 지그시 눌러준다. 양쪽 모두 각각 세 차례 눌러준 후, 쇄골 위 목빗근의 시작 부분을 누른 상태에서 고개를 반대편 사선 방향으로 길게 늘여준다.
이때 시선도 당겨지는 방향을 향하도록 하면 효과가 더욱 좋다. 반대쪽도 마찬가지로 스트레칭하며, 이렇게 총 3세트를 반복하면 된다.
2. 뒷골이 당기는 느낌이 든다면 '후두하삼각근'
후두하삼각근은 흔히 뒷골이라고 부르는 부위에 위치한 근육으로, 목 근육 중 가장 윗부분에 자리하고 있다. 컴퓨터 앞에서 오랜 시간 집중하거나 스트레스를 많이 받을 때 쉽게 긴장되는 부위이기도 하다. 이곳은 특히 머리로 향하는 주요 신경이 지나가는 자리이기 때문에, 뭉치면 두통을 자주 유발하기 쉽다.
두통을 해소하려면 양 엄지를 후두하삼각근 부위에 대면 된다. 이후 목을 가볍게 뒤로 젖힌 뒤, 턱을 들어 올린다는 느낌으로 머리를 위쪽으로 밀어주며 엄지로 해당 부위를 지그시 눌러준다.
이때 통증이 느껴질 만큼 강하게 자극하는 것이 좋으며, 한 번에 15~20초 정도 유지해야 한다. 이를 3회 반복하면 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.
3. 한 방향을 오래 보면 뭉치는 '견갑거근'
견갑거근은 어깨뼈의 위쪽 끝에서 목의 뒤쪽으로 이어지는 근육이다. 이 부위가 긴장되면 고개를 좌우로 돌리는 동작이 제한되고, 목과 어깨가 뻐근해지며 두통까지 발생할 수 있다. 이곳은 일상생활에서도 불편을 크게 유발하는 근육 중 하나이기 때문에 스트레칭이 필수다.
스트레칭을 할 때는 의자에 앉은 상태에서 시작한다. 한쪽 손으로는 의자 좌석을 단단히 잡고, 다른 손으로는 머리를 감싸듯 잡아준다. 그런 다음 의자를 잡은 손과 반대 방향으로 머리를 대각선 앞으로 천천히 당긴다.
어깨 위에서 목 뒤까지 이어지는 견갑거근이 부드럽게 늘어나는 감각에 집중하며 약 15초 동안 자세를 유지하고, 반대편도 동일하게 총 3세트를 반복합니다.
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